Quando se inicia um programa de musculação, uma das partes chave do corpo que muitas pessoas querem colocar um grande foco são os bíceps. Os bíceps tendem a ser um grupo muscular altamente notado por outros, então se você tem braços bem desenvolvidos, as pessoas vão saber que você está no topo do seu jogo de treino.
É importante ter em mente que na realidade o músculo tríceps compreende um componente muito grande do braço, portanto você também não deve negligenciar o trabalho do seu tríceps, o que lhe dará então o equilíbrio perfeito do que você precisa para ver resultados ótimos.
Quando você está visando o tamanho máximo, outro ponto importante a ser notado é que levantar peso deve ser colocado como uma prioridade. Uma vez que construir mais tamanho é uma combinação de um excesso de peso, volume suficiente e muitas calorias, é uma decisão sábia concentrar-se em exercícios que lhe permitirão levantar o peso mais pesado possível.
Usuficientemente para a maioria das pessoas, serão exercícios como filas e lat-pulldowns, ambos também dirigidos aos músculos do bíceps. Se você os incluir regularmente no seu programa de exercícios e depois adicionar outros exercícios especificamente direcionados aos músculos bíceps, você estará no caminho certo para desenvolver os melhores braços que puder.
Aqui estão os cinco melhores exercícios que se concentram nos bíceps para adicionar depois das linhas e dos pulldowns.
Exercício 1: Barbell Curl
Barbell Curl
O primeiro exercício de bíceps a realizar é o barbell biceps curls, que também lhe permitirá sobrecarregar aqueles bíceps com um peso pesado. A maioria dos formandos são ligeiramente mais fortes ao levantar uma barra versus um conjunto de halteres, por isso este é um excelente exercício para o desenvolvimento da força máxima.
Ao fazer o exercício, a coisa principal a focar é que você não está cortando o padrão de movimento curto em absoluto, e que você não está permitindo que o impulso faça com que você se incline para trás enquanto você iça o peso para cima.
Este é um dos erros mais comuns com este exercício – o músculo executa mais do trabalho do que seus músculos realmente fazem. Se o fizer de uma forma lenta e controlada, isso deverá reduzir significativamente as hipóteses de isto acontecer e permitir-lhe colocar uma intensidade mais elevada dentro das fibras musculares.
Exercício 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
O segundo exercício a adicionar é inclinar os dumbbell curls. Este exercício é um dos melhores para ajudar a evitar que essa questão do momento aconteça como acabamos de discutir, já que essencialmente restringe o movimento das costas.
Ao fazer este exercício, você sentirá a tensão máxima na barriga do músculo bíceps, portanto não se surpreenda se o peso for ligeiramente menor. Enquanto você estiver se esforçando, usando o peso mais baixo, mas mantendo a forma adequada será o caminho para os resultados.
Exercício 3: Curvatura do Cabo Bíceps em Pé
Curvatura do Cabo Bíceps em Pé
Se você estiver procurando atingir as fibras musculares do músculo do bíceps profundo, a curvatura do cabo é uma boa aposta. Como o padrão de movimento é menos estável com este movimento, devido à tensão constante proporcionada pelo cabo, você vai chamar todos os músculos de estabilização ao redor dos bíceps em jogo enquanto executa o exercício.
Você pode usar uma variedade de acessórios diferentes para executar os enrolamentos do cabo, incluindo uma corda, uma barra reta, ou cabos de cabo rotativos que permitem que você trabalhe um único braço de cada vez.
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Exercício 4: Giro-Reverso de Linha de Bent-Overso
Giro-Reverso de Linha de Bent-Overso
Após ter incluído linhas retas regulares dentro do programa, você também pode querer considerar a adição de linhas de Giro-Reverso. Estas vão colocar uma tensão ligeiramente maior nos músculos do bíceps do que nas linhas rectas, por isso serão um exercício melhor para visar estritamente os bíceps.
Dependente do grupo muscular que você pensa em contrair ao trazer os pesos para o corpo (o bíceps ou as costas), isso também irá impactar a natureza do estímulo muscular.
Exercício 5: Cacho de concentração
Finalmente, os últimos exercícios a serem considerados para rebentar os bíceps em crescimento são os cachos de concentração. Quando feitos enquanto sentado, estes também limitarão o grau de momentum jogado na execução do exercício e colocarão toda a ênfase bem no músculo bíceps.
Concentration Curl
Não haverá nenhum músculo auxiliar chamado a jogar ao fazer cachos de concentração (quando feito corretamente), então este é um bom para adicionar no final do seu treino quando você está realmente procurando acabar com os bíceps e esgotá-los completamente.
