SWOLF, uma elisão de “swim golf”, é uma métrica imperfeita mas ainda útil de eficiência de natação. Você só precisa de um relógio de ritmo para medir o SWOLF, embora ele agora esteja incluído em muitos relógios multiesportivos.
Em resumo:
SWOLF é a soma do tempo (em segundos) e contagem de tacadas para completar uma determinada distância.
Tradicionalmente, essa distância é de 50 metros (ou jardas) – mas não há razão para você não conseguir uma pontuação SWOLF para uma distância maior. Uma vez eu fiz um SWOLF com David Barra para a linha da bóia no Lago Minnewaska, Nova York. Eu não recomendaria medir o SWOLF para distâncias inferiores a 50m (por exemplo, um comprimento de uma piscina de curso curto) – a variabilidade é muito alta.
Tradicionalmente, “stroke count” significa número de cursos (um braço = um curso) em vez de número de ciclos de curso (dois braços = um ciclo) – mas como argumentarei mais tarde neste artigo, ciclos de curso podem ser preferíveis.
No interesse da precisão terminológica, SWOLF é definido como a própria medida (40 segundos para 20 ciclos de stroke = pontuação SWOLF de 60); e nadar golfe é definido como o processo ou exercício de tentar diferentes combinações de stroke rate e duração de stroke para encontrar um stroke otimamente eficiente.
SWOLF Drill
É importante entender como usá-lo corretamente. Aqui está a broca:
- Cerve uma distância definida (50 ou 100 jardas/metros é melhor).
- Conte o número de golpes que você faz
- Conte o seu tempo (em segundos)
- Conte a soma de (2) e (3). Essa é a sua pontuação SWOLF.
- Repetir os passos 1-4, tentando diferentes combinações de taxa de traços, duração dos traços e esforço. Quais combinações produzem a menor pontuação?
Dicas de PRO:
- Calme a sua distância aerodinâmica consistente. Sem batota com linhas longas!
- Não mais do que 3 chutes por puxão – isso também é batota!
- Não confie num relógio de natação para contar as suas tacadas – contar na sua cabeça ajuda a manter o foco mental.
Interpretando uma pontuação SWOLF
A distância SWOLF padrão, que mais se ajusta à analogia do golfe, é um comprimento de uma piscina de 50m (tamanho olímpico). Um excelente nadador irá pontuar nos 70s baixos (por exemplo, 40 segundos em 32 pancadas, ou 35 segundos em 37 pancadas) – tal como um golfista de “scratch” ou zero pancadas. O recorde mundial (não oficial) do SWOLF é mantido pela lenda russa Alexander Popov: 20 pancadas + 25 segundos para uma pontuação de 45!
SWOLF é uma medida indireta da eficiência da natação. Conceitualmente, a eficiência da natação pode ser pensada como ; no entanto, medir o esforço (% da FC máxima, V02, lactato de sangue, queimadura de calorias, etc.) pode ser inconveniente na piscina. O SWOLF utiliza a contagem dos traços como indicador de esforço – mas não é um indicador preciso.
Um exemplo ilustrativo:
Aqui está a famosa duração final do recorde mundial de Sun Yang de 1500m no ano passado (33 pancadas em 26 segundos = pontuação SWOLF de 59):
E aqui está a duração final da medalha de ouro de Janet Evans ganhando 800m nos Jogos Olímpicos de Seul (49 pancadas em 30 segundos = pontuação SWOLF de 79).
Precisamos interpretar a pontuação muito mais baixa do SWOLF de Sun Yang para indicar que ele é um nadador muito mais eficiente do que Janet Evans? Não. Ele é provavelmente um pouco mais eficiente, porque é ligeiramente mais rápido – mas nós não sabemos nada sobre os seus respectivos níveis de esforço. A contagem de golpes do Sun é menor do que a de Evans porque ele tem 1,80 m e ela 1,80 m. Ele tem um curso naturalmente mais longo.
Eu posso atingir facilmente os 70s baixos para o SWOLF; isso significa que eu sou mais eficiente do que Janet Evans? Não é provável!
O ponto sendo: O SWOLF normalmente não é significativo para comparar diferentes nadadores. É significativo na comparação de diferentes pontos de dados para o mesmo indivíduo. Se eu posso passar de um SWOLF de 75 para 70, isso provavelmente significa que eu melhorei minha eficiência. Mas meu SWOLF de 70 não significa que eu seja mais eficiente do que alguém com um 80.
(Embora, esta regra tenha um limite: E um SWOLF de 110? Muito provavelmente, sou mais eficiente que aquele nadador)
Encontrar a Combinação Óptima da Taxa de Natação e Comprimento do Curso
Cada nadador tem uma certa combinação de taxa de curso e comprimento do curso que é mais eficiente na produção de velocidade. SWOLF é um berbequim útil para ajudar os nadadores a zerar nessa combinação.
Durante 30+ anos de natação – nos níveis de clube, liceu, colegial e mestrado – aprendi que a minha contagem de curso mais eficiente está na faixa de 12-15 cursos por 25 jardas, dependendo do meu ritmo:
- 12-13 pancadas a um ritmo de lazer
- 13-14 pancadas para um ritmo de treino típico
- 15 pancadas para um ritmo de corrida de média distância (200 jardas até uma milha)
- E posso adicionar mais 1 pancada por comprimento para um sprint completo.
16 pancadas ou mais e eu estou “girando minhas rodas” – braços puxando tão rápido que estou falhando em ganhar a compra completa na água.
Below 12 pancadas e eu começo a Overglide, como um “ponto morto” começa a perturbar o momento da minha pancada. Eu posso nadar com bastante facilidade 8-9 batimentos por comprimento se eu quiser – mas é terrivelmente ineficiente, com um ponto morto distinto à medida que o meu momentum abranda durante cada planeio.
Exercício de Contagem de Traços Controlada
O SWOLF confirma o meu sentido intuitivo da minha contagem de traços mais eficiente?
Para testar isto, eu realizei um conjunto, que eu chamo de contagem de curso controlada 100s:
- 8×100 jardas, o mais rápido possível
- Sobre um minuto de descanso entre cada um.
- Em cada 100, mantenha um SPL constante (traços por comprimento).
- #1 é o seu SPL sustentável mais baixo (para mim, isto é 9 SPL).
- Em cada 100 subsequente, adicione um SPL (então para mim, #8 é 16 SPL).
- Recorde todos os seus tempos.
- O conjunto é melhor fazer curto-curso, pois é mais difícil controlar SPL tão apertado em uma piscina de longo-curso.
Aqui estão os meus resultados:
| SPL | Tempo |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
O que é que isto mostra?
- Eu maximizo a minha velocidade fazendo 15-16 traços por 25.
- No 9 SPL, sou 20 segundos mais lento por 100 do que quando faço 15 traços.
- Subjetivamente, posso relatar que me senti mais eficiente (velocidade sem muito esforço) no 13-14 SPL.
O SWOLF confirma o meu sentimento subjetivo?
| SPL | time | SWOLF (traços) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interessantemente, eu acho que usando ciclos de curso (ao invés de traços) como a entrada para o SWOLF se aproxima da minha sensação subjetiva de eficiência ótima. Então, de acordo com meus achados a melhor fórmula SWOLF é:
SWOLF = (Contagem de traços / 2) + Tempo em segundos
Na prática, é mais preciso contar traços (entradas dos ponteiros) e dividir por dois, ao invés de apenas contar entradas à esquerda ou à direita como faria um relógio.
Outros testes da SWOLF Formula
Interroguei-me se os meus resultados poderiam ser replicados por outros nadadores, então pedi a alguns amigos do blog para repetir o conjunto de testes e enviar-me os seus próprios dados. Em resumo, os resultados foram confirmados: SWOLF (usando ciclos de traços ao invés de traços como entrada) identifica efetivamente o SPL mais eficiente.
Reader #1 é um macho de 2 polegadas (188 cm) com um índice de símio de 1.07 (braço-span maior que a altura). Ele não nado competitivamente ao nível do ensino médio ou universitário. Seus melhores tempos recentes incluem 25:21 para o 1650-yd Freestyle e 3 horas, 18 minutos para um mergulho em águas abertas de 10 km. Sua taxa típica de natação em águas abertas em ritmo de maratona é de aproximadamente 50 batimentos por minuto.
Aqui estão os seus resultados para o conjunto de testes de 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (traços) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Leitor #1 com a sua contagem de curso “natural” por 25 jardas a 15-17. Segundo a SWOLF, ele foi mais eficiente a 15 SPL, seguido de perto por 14 e 16 SPL. Nas palavras do próprio leitor #1:
15-17 parece natural. Aos 14 eu já pude notar algum trabalho de parto. Qualquer coisa com 13 ou menos, a inércia era um fator enorme.
Eu acho que é por isso que a curva é muito mais inclinada no lado do curso inferior. Poderia ter dito que 13 era mais eficiente que 17, mas de jeito nenhum eu iria querer nadar mais que 100 a 13. 17 – sem problema.
Reader #2 é uma fêmea de 170 cm (5 pés e 7 polegadas) com um índice de símio de 1,0 (braço-span igual à altura). Ela nadou competitivamente tanto no ensino médio quanto na faculdade, e é uma maratonista da Triple Crown. Seus melhores tempos recentes na piscina incluem 19:15 para o 1650-yd Freestyle. O seu ritmo típico de natação em maratona em águas abertas é de 70 batimentos por minuto.
Leitor #2 insiste que os dados dela incluem o aviso de que ela fez um grande treino de natação (21km) no dia anterior 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (traços) | SWOLF (ciclos) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Leitor #2 coloca a contagem “natural” do curso por 25 jardas a 18-20, dependendo do ritmo. SWOLF concorda.
Leitor #3 é uma fêmea de 5 pés e 6 polegadas no início dos 20 anos de idade. Ela nadou competitivamente tanto no ensino médio quanto na faculdade, e é uma nadadora de calibre nacional. Seus melhores tempos recentes na piscina incluem 17:09 para o 1650-yd Freestyle. A sua taxa de natação típica em águas abertas é de aproximadamente 80 batimentos por minuto.