Sobre The Buzz: Coma 10 porções de frutas e legumes por dia?

TheBUZZ Eat 10 Porções de Frutas & Vegetais Por Dia?
O QUE SEJAM

Nova pesquisa fornece evidências de que comer 10 porções de frutas e vegetais por dia é
optimal na prevenção de doenças crônicas e mortalidade prematura.1

O QUE ESTA MEANS

Antes de avançarmos, vamos discutir como surgiu esta nova recomendação de comer 10 porções de frutas e legumes por dia. Doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, câncer, hipertensão e obesidade, causam milhões de mortes prematuras a cada ano. Só as doenças cardiovasculares e o cancro foram responsáveis por 25,5 milhões de mortes em todo o mundo em 2013. Devido aos imensos benefícios para a saúde das frutas e legumes, pesquisadores e profissionais de saúde há muito tempo procuram um nível ótimo de ingestão de frutas e legumes para reduzir o risco de doenças crônicas. Nenhuma recomendação definitiva foi identificada e, como resultado, as recomendações de serviço variam globalmente.

O ESTUDO

Um novo estudo, publicado no The International Journal of Epidemiology, conduziu o maior estudo já realizado sobre ingestão de frutas e legumes e risco de várias doenças crônicas e morte prematura. O objetivo do estudo foi determinar o número ótimo de porções necessárias por dia para reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura. Foram incluídos artigos de revistas desde a década de 1940 e quase 50.000 artigos potenciais foram selecionados para inclusão. Após eliminar estudos irrelevantes, foram selecionadas 142 publicações que incluíam mais de 2,1 milhões de participantes. No total, o estudo avaliou até 43 mil casos de doença cardíaca, 47 mil casos de acidente vascular cerebral, 81 mil casos de doença cardiovascular, 112 mil casos de câncer e 94 mil mortes. O estudo incluiu 44 publicações da Europa, 26 dos Estados Unidos, 20 da Ásia e cinco da Austrália. Todas as publicações incluídas foram estudos de coorte, o que significa que os estudos tiveram uma duração mais longa e as informações dos participantes foram coletadas durante anos ou mesmo décadas.

RESULTADOS DO ESTUDO

Resultados mostram um benefício sem precedentes do aumento da ingestão de frutas e vegetais na prevenção de doenças crônicas e morte prematura. Quando os indivíduos consumiram 10 porções de frutas e vegetais por dia, os pesquisadores observaram:

• 24% menor risco de doença coronária
• 33% menor risco de acidente vascular cerebral
• 28% menor risco de doença cardiovascular
• 31% menor risco de mortalidade por todas as causas
• 14% menor risco de câncer (7-7.5 porções/dia)

Para o câncer, foi observada uma redução de 14% no risco de 7-7,5 porções por dia, sem nenhum benefício adicional observado em níveis mais altos de ingestão.

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QUANDO ESTA MATÉRIA

As recomendações dietéticas atuais para adultos nos Estados Unidos são 1,5-2 xícaras de frutas e 2-3 xícaras de vegetais por dia, dependendo da idade, peso, altura e nível de atividade física.2 Em 2013, apenas 13,1% dos adultos cumpriram a recomendação de ingestão de frutas e 8,9% cumpriram a recomendação de ingestão de vegetais.2 Enquanto novas pesquisas demonstram claramente que é benéfico comer 10 porções de frutas e vegetais por dia, muitas pessoas provavelmente acharão esta recomendação esmagadora, inalcançável e completamente irrealista.

Dez (10) porções de frutas e vegetais por dia provaram ser as mais protetoras contra doenças crônicas e morte prematura, entretanto níveis muito mais baixos de consumo de frutas e vegetais beneficiarão absolutamente a saúde de cada um. O estudo encontrou uma redução de 8% no risco de doença coronária, uma redução de 16% no risco de acidente vascular cerebral, uma redução de 8% no risco de doença cardiovascular, uma redução de 3% no risco de câncer total e uma redução de 10% no risco de mortalidade por todas as causas para 2,5 porções de frutas e legumes ingeridas por dia.

O NOSSO CONSELHO

Preencha metade do seu prato com frutas &Verdura!

Apesar do que fixar no consumo de 10 porções de frutas e legumes por dia, defendemos que os indivíduos que procuram melhorar a sua saúde e reduzir o risco de doenças crónicas se concentrem em encher metade do seu prato com frutas e legumes durante cada refeição e lanche. Usando o método MyPlate do USDA como orientação durante cada refeição, você poderá comer saudavelmente sem muito esforço e atingir as recomendações de consumo de frutas e legumes no processo. Como foi dito acima, frutas e legumes beneficiarão a saúde e o bem-estar em qualquer nível.

Embora não possamos falar com todos e cada um dos motivos pelos quais os americanos estão a consumir tão poucas frutas e vegetais, gostaríamos de abordar algumas das preocupações e sugestões mais comuns para ultrapassar estas preocupações de modo a ajudá-lo a encher metade do seu prato com frutas e vegetais.

Como Ultrapassar as Razões Comuns pelos quais os Americanos Não Comem Frutas Suficientemente & Vegetais

• Custo. Frutas e legumes são percebidos como itens alimentares caros. Comprar produtos na época, comprar a granel e comprar frutas e legumes enlatados pode baixar a sua conta da mercearia. Para mais ideias para poupar dinheiro, consulte o nosso recente artigo para comprar & poupar em produtos.
• Tempo. Comer nutricionalmente não tem que ser um fardo que consome tempo, mas é muitas vezes percebido como tal. Se você é um pai ocupado, um estudante ou apenas uma pessoa ocupada com pouco tempo livre, tente planejar as refeições para evitar decisões de última hora, insalubres, para encher sua geladeira e freezer com opções saudáveis. Se você sente que não tem tempo para ir às compras de alimentos, muitas mercearias agora oferecem opções de entrega gratuita ou barata (dependendo da localização geográfica).
• Shelf Life. A maioria das frutas e legumes frescos precisam de ser preparados e consumidos dentro de poucos dias após a compra, mas as frutas e legumes frescos não são a única forma de satisfazer as recomendações para a ingestão de frutas e legumes. Frescos, congelados, enlatados, desidratados, secos e 100% de suco contam para preencher metade do seu prato. Todas estas opções alternativas aos produtos frescos são nutritivas e oferecem os mesmos ou similares benefícios à saúde das frutas e vegetais frescos. Se você mora longe de uma mercearia, estoque na próxima vez que você comprar comida.