por David Clayton , The Conversation
O jejum intermitente é uma forma de perder peso que favorece a flexibilidade em relação à contagem de calorias. Restringe o tempo que lhe é permitido comer, o que reduz o consumo calórico ao limitar as oportunidades de comer. Essa é a teoria, pelo menos.
Uma versão popular do jejum intermitente é a dieta 5:2, que envolve comer uma dieta muito pobre em calorias (cerca de um quarto da ingestão calórica habitual) durante dois dias por semana e comer sem restrições nos outros cinco dias. Esta abordagem tem funcionado bem para algumas pessoas, mas não para todos. No nosso último estudo, descobrimos que as pessoas fazem batota na sua dieta intermitente em jejum, sem se aperceberem disso.
Conduzido durante três dias, o estudo teve como objectivo descobrir como a alimentação e a actividade física mudaram em torno de um período de restrição calórica.
Um grupo de participantes do sexo masculino completou duas experiências. No primeiro dia de ensaio, foi-lhes dito que teriam uma dieta muito pobre em calorias (cerca de 700 calorias) no dia seguinte. Ao longo do resto do dia, rastreamos o quanto os participantes comeram e avaliamos sua fome antes e depois de cada refeição. A atividade física deles também foi monitorada ao longo do dia.
No dia seguinte, os participantes comeram a dieta de muito baixas calorias, e nós monitoramos sua atividade física. Na manhã seguinte, após completar o dia de dieta pobre em calorias, medimos sua ingestão de alimentos em um café da manhã sem restrições e avaliamos sua fome antes e depois da refeição.
Cada participante também completou um ensaio de controlo que seguiu o mesmo método. Durante o ensaio de controlo, os participantes comeram uma dieta típica (cerca de 2.800 calorias) em vez de uma dieta muito pobre em calorias.
Nós descobrimos que os participantes comeram 6% a mais no primeiro dia do estudo e 14% a mais no café da manhã sem restrições no ensaio de dieta hipocalórica. Isto foi apesar dos níveis de fome antes e depois de cada refeição serem semelhantes aos da experiência de controlo. Isto sugere que os participantes comeram mais porque sabiam que a ingestão de alimentos seria restringida no dia seguinte, e não porque se sentiam mais famintos.
Atividade física também foi 11% mais baixa no dia anterior à ingestão da dieta pobre em calorias, e 18% mais baixa durante a ingestão da dieta pobre em calorias.
Interessantemente, a actividade física de baixa intensidade, como a lavagem da loiça, que tende a ser um comportamento espontâneo em vez de actividades conscientemente planeadas, foi o componente mais afectado da actividade física. Encontramos mudanças no comportamento alimentar e de actividade física antes, durante e depois de um dia de dieta pobre em calorias. Estas alterações comportamentais reduzem a probabilidade de jejum intermitente que leva à perda de peso.
Para que uma dieta leve à perda de peso, as calorias queimadas devem exceder as calorias consumidas para produzir um défice calórico. As dietas de jejum intermitente assumem que o grande défice calórico produzido pelo jejum ou por uma dieta de muito baixas calorias não é recuperado durante o período irrestrito, pelo que o défice calórico é preservado. Mas nosso estudo mostra que comer um pouco mais e reduzir a atividade física espontânea pode ser suficiente para recuperar quase metade desse déficit calórico. O déficit calórico também pode ser reduzido ainda mais nas refeições subseqüentes após um dia de dieta muito pobre em calorias.
Prazer o sacrifício?
Estudos mais antigos apóiam nossos achados. Foi demonstrado que a omissão do pequeno-almoço durante seis semanas reduz a actividade física e aumenta a ingestão calórica nas refeições posteriores. Isto foi suficiente para compensar totalmente as calorias faltadas no café da manhã. Isto levanta a questão: o jejum ou restrição calórica severa vale o sacrifício?
Perda de peso de qualquer dieta é sempre provável que seja menor do que o esperado. Os mecanismos compensatórios defendem contra um déficit calórico muito mais forte do que um excedente calórico. Em estudos científicos de jejum intermitente, os participantes são frequentemente guiados por um dietista sobre quantas calorias devem comer nos dias sem restrições. Mesmo com esse apoio, os participantes desses estudos ainda perdem menos peso do que seria de esperar se o déficit calórico tivesse sido totalmente preservado.
O nosso estudo destaca o que e quando ocorrem comportamentos compensatórios. Esta informação pode ser utilizada para melhorar a eficácia das dietas de jejum intermitente. Estar mais atento ao comer antes e depois de um período de restrição calórica e incorporar exercício físico nos planos de dieta, pode ajudar a aumentar a probabilidade de o jejum intermitente levar à perda de peso.
O jejum intermitente não é uma dieta milagrosa, mas algumas pessoas podem beneficiar da sua flexibilidade, e com alguns pequenos ajustes, poderia ser ainda mais eficaz.
Se você gostaria de participar do nosso próximo estudo, explorando exercícios pré e durante o bloqueio e hábitos alimentares, por favor clique neste link. Você deve ter 18 anos ou mais e ter participado de atividade física regular antes do bloqueio.
Fornecido por The Conversation
Este artigo é republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.