Tirar o tempo e o esforço para fazer exercício é um primeiro passo importante. Mas, isso é apenas metade da batalha. Quer você queira perder peso, construir músculo ou competir no seu primeiro triatlo, a sua dieta é fundamental para o sucesso. A comida que você come serve como combustível para o seu treino e para construir blocos para os seus músculos. Seria um desperdício seguir a rotina de aptidão física perfeita e ignorar a nutrição. O ditado é verdadeiro – “Você é o que come” – especialmente com a sua refeição pré e pós-treino.
Antes de se exercitar, é tudo uma questão de alimentar a sua forma física. Mas, se você já procurou o que comer depois de treinar ou ler sobre as refeições pós-treino, é uma conversa diferente. Você pode se deparar com conceitos como tempo de nutrientes e taxas de carboidrato/proteínas. Este artigo vai destacar a pesquisa sobre quando você deve comer a sua refeição pós-treino, e os nutrientes em que você deve se concentrar.
Nutrição para o resto do dia
- Nutrição pré-treino e alimentação para o treino
- Dietas para a perda de peso
- A transformação de uma dieta num estilo de vida
- Uma introdução aos macro e micronutrientes
Quando deve comer a sua refeição pós-treino?
Comer depois do exercício pode ser bastante intuitivo. Isso vem principalmente por uma razão, é provável que você esteja com fome. Isto é porque seu corpo usou um monte de calorias e quer se reabastecer. O exercício também quebra os músculos, e você precisa comer proteína para reconstruí-los.
A fome que você pode sentir após o exercício não é a única força orientadora para a sua refeição após o trabalho. A ciência também mostra que você deve comer após o exercício.
alguns dos primeiros pesquisadores sobre o assunto deram aos atletas leite com chocolate após o treino (mais sobre os nutrientes desta bebida “ideal” mais tarde). O leite com chocolate melhorou a energia e a recuperação muscular em comparação com aqueles que não tinham nada depois do exercício físico. O timing do leite foi a chave para estes benefícios.
A janela que você tem que comer após um treino para o máximo benefício é referida como “timing dos nutrientes”. A maior parte das primeiras pesquisas tinham sujeitos a comer a refeição pós-treino imediatamente após o exercício, 15 minutos depois, ou 30 minutos depois. É por isso que você pode ter ouvido as pessoas dizerem que você deve comer dentro de 30 minutos após o exercício físico. No entanto, a maioria destes estudos iniciais não fez uma comparação com períodos de tempo mais atrasados.
Estudos recentes expandiram os estudos iniciais. Os pesquisadores testaram comer uma hora e até duas horas após o exercício. Eles também examinaram a diferença entre os praticantes de exercício rápido em comparação com aqueles que fizeram uma refeição pré-treino. Os resultados revelam-se mais envolvidos do que “comer nos 30 minutos seguintes ao treino”
O que a pesquisa diz
Os resultados mostram que uma refeição pós-treino é mais importante em certas situações. É mais importante se você começar o seu treino em jejum ou apenas com uma pequena refeição de pré-treino. Como se se exercitasse de manhã, antes do pequeno-almoço.
Uma refeição pós-treino também é mais crítica se estiver numa dieta de défice calórico (perda de peso). Isto significa que aqueles que tentam perder peso, devem racionar algumas calorias para imediatamente antes e depois de um treino.
Os benefícios são menos pronunciados se começou com uma grande refeição pré-treino ou se a sua dieta tem um excedente calórico (ganho de peso). Mas você ainda vê alguns benefícios de comer uma refeição pós-treino, e deve planejar uma.
Os estudos mais recentes removem a urgência no momento da sua refeição pós-treino, no entanto. Assim, não precisa de se apressar directamente do ginásio para a cozinha. Você pode comer imediatamente, ou esperar até duas horas após o exercício e ainda receber os benefícios de uma refeição pós-treino.
Os nutrientes para comer depois do exercício físico
Como você já sabe, seu corpo precisa de alimentos para energia e para usar como blocos de construção. A atividade física aumenta essas necessidades. Mas essas necessidades não aumentam igualmente para todos os nutrientes. Alguns desempenham um papel muito maior na recuperação e crescimento muscular que outros.
Proteína
Proteína é o bloco de construção para os músculos do seu corpo. Os músculos são quebrados quando você se exercita, e seu corpo precisa de proteína dietética para se reconstruir. O exercício também desencadeia o crescimento muscular extra. É por isso que o levantamento de peso o torna mais forte. Isto cria uma necessidade ainda maior de comer mais proteína e torna-a uma das suas principais prioridades após o exercício.
As suas necessidades proteicas dependem do seu tamanho e da quantidade de proteína que come durante o resto do dia. Aponte para 20-40 gramas (0.25-0.40 g/kg de massa corporal) de proteína após o exercício. Se você for uma pessoa menor, aponte para 20 gramas. Uma pessoa maior precisaria de mais perto de 40 gramas de proteína após o exercício.
Além da proteína após o exercício, você deve tentar comer essa mesma quantidade de proteína (20-40 gramas) quatro a cinco vezes ao longo do dia.
Focalize em fontes de proteína de alta qualidade que contenham todos os aminoácidos essenciais. Algumas das melhores fontes de proteína completa são o leite, os ovos, a proteína de soja e a carne. A pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade da proteína (PDCAAS) é uma ferramenta para medir a qualidade da proteína. Ele irá ajudá-lo a saber quais alimentos ricos em proteína para se concentrar.
Carboidratos
Apenas como a proteína é necessária para reparar o músculo partido, os carboidratos são necessários para reabastecer a energia gasta. Glucose-é a sua principal fonte de energia para a primeira hora de exercício. Quanto mais tempo e mais trabalho você faz, mais o seu armazenamento de glicogênio se esgota. Você terá que comer mais carboidratos para reabastecê-lo.
A pesquisa realizada há mais de 15 anos sugeriu o consumo de carboidratos na proporção de 3:1 para 6:1 em comparação com a proteína. Embora isto ainda seja válido, pesquisas mais recentes sugerem que você deve levar em conta o exercício feito e sua dieta diária geral.
Comer carboidratos pode começar antes e durante seu treino. Comê-los antes do exercício irá ajudar a alimentar o seu treino e maximizar o seu potencial. Se você planejar um treino longo e difícil, adicione também alguns carboidratos ao longo do caminho.
Para os carboidratos pós-treino, você precisa olhar para quantas calorias você planeja comer durante o dia. O reabastecimento com carboidratos é importante depois de um treino. Mas comer demasiados hidratos de carbono logo após um exercício físico pode consumir rapidamente as calorias do seu dia. Isto é especialmente verdade se você estiver tentando perder peso. Priorize primeiro as proteínas, depois adicione hidratos de carbono conforme o seu orçamento calórico permitir.
Se não está a tentar perder peso e acabou de fazer um treino realmente duro, algumas centenas de gramas de hidratos de carbono podem ser apropriadas. Mas você deve comer menos carboidratos (menos de 50g) se o seu treino não foi particularmente difícil e você está tentando perder peso.
Gordura
Gordura não tem um papel tão direto na recuperação do exercício quanto proteínas ou carboidratos. Demasiada gordura pode, de facto, retardar a absorção da proteína e dos hidratos de carbono que o seu corpo necessita. Isto não significa que deva evitá-lo, no entanto.
Feel free to eat a mixture of high-protein and high-carbohydrate foods that also contain fat. Apenas não exagere nem se preocupe em visar uma quantidade definida de gordura.
Leite de chocolate?
Como mencionado acima, algumas das primeiras pesquisas sobre nutrição de recuperação utilizaram leite de chocolate. Esta pesquisa mostrou resultados positivos na recuperação muscular e energética. Isto levou muitos a recorrer ao leite com chocolate para a sua refeição de recuperação.
Leite com chocolate tornou-se tão frequentemente utilizado e referenciado que muitos começaram a chamar-lhe a bebida “ideal” pós-treino. Também foi declarado ter a “proporção ideal” de carboidratos para proteínas. Quando você olha para essa proporção ideal, no entanto, às vezes ela é declarada como 3:1 (carboidratos para proteína), outras vezes 4:1, e até mesmo tão alta quanto 6:1.
Por que toda essa confusão? Bem, diferentes misturas de leite achocolatado têm diferentes proporções de carboidratos em relação à proteína. Os vários pesquisadores, nutricionistas e treinadores também tinham, cada um deles, fórmulas ligeiramente diferentes que estavam usando. E finalmente, como aprendemos com pesquisas adicionais, não há uma “proporção ideal”. Suas necessidades pós-treino são individuais, e dependem de seu corpo, exercício e dieta.
Ask Yourself How Much You Sweat
Água é uma parte importante para manter seu corpo funcionando bem. Quando você faz exercício, você perde um pouco de água através do suor. E é importante reabastecê-la.
Faça com que beba muita água durante o seu treino. O corpo pode perder de um a três litros de líquido por hora através do suor. O seu objectivo pós-treino é substituir qualquer líquido perdido que não tenha bebido durante o treino.
E você perde mais do que água quando transpira. Ele também contém uma grande quantidade de sódio, que precisa ser reabastecido.
O sal no seu suor
Sweat rate: 1-3 L/hora
X
Sódio no suor: 0,5-2 g/L
=
Sódio perdido: 0,5-6 g sódio/hora
>
Você pode perder 0,5-6 gramas de sódio por hora através do suor. Você deve substituir esse pós-treino pelos alimentos ingeridos para obter suas proteínas e carboidratos. Se o seu treino for mais longo, você deve começar a substituir o mineral essencial durante o exercício. É por isso que a maioria das bebidas desportivas tem sódio adicionado.
Coma para as suas necessidades individuais
Ao decidir sobre a sua refeição pós-treino, é importante decidir quanto vai comer. E a quantidade é individual para você. É por isso que a ciência se afastou de simplesmente lhe dizer para beber um copo de leite com chocolate. Não há nada de errado com o leite com chocolate pós-treino, e isso pode fazer parte do seu plano. Mas você pode precisar de algo mais ou até de algo menos.
As suas necessidades proteicas são, na maioria das vezes, determinadas pelo tamanho do seu corpo. Suas necessidades de carboidratos são decididas pelo número de calorias que você come por dia, e o que você comeu antes e durante seu treino. A água deve ser consumida durante todo o seu treino, e continuar através da sua refeição pós-treino.
Todos estes factores são diferentes para si do que outros no ginásio. Portanto, considere estes elementos e ouça o seu corpo. Dessa forma você pode maximizar o trabalho duro que acabou de fazer.