Exercitar, reduzir o stress, e manter uma rotina são tudo coisas que suportam um horário de sono saudável. Mas você sabia que a nutrição também tem um papel na qualidade do sono? Tryptophan, também conhecido como L-triptofano, é um nutriente essencial para regular tanto o sono como o humor.
Embora muitas pessoas obtenham triptofano das suas dietas normais, outras têm grande sucesso quando suplementam com L-triptofano. Quer você esteja lutando com o sono ou conheça alguém que esteja, aqui vai um olhar sobre a promissora pesquisa por trás da suplementação com L-triptofano para dormir e bem-estar geral.
O que é L-triptofano?
O corpo depende de aminoácidos para funções importantes como construir proteínas, regular neurotransmissores, e regular funções imunológicas e metabólicas.
Embora nem todos os aminoácidos sejam críticos para a sobrevivência, existem nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita para funcionar com saúde ideal. Os aminoácidos essenciais não podem ser criados pelo corpo e devem ser ingeridos através da dieta.
Tryptophan é um destes nove aminoácidos essenciais e pode ser encontrado em alimentos comuns como peru, peixe, queijo, galinha e ovos. Fontes vegetais de triptofano incluem soja e sementes, como abóbora e gergelim.
Todos os seres humanos experimentam sem saber os efeitos do triptofano diariamente. Isso porque o triptofano é responsável pela produção de niacina, melatonina e serotonina. O triptofano não pode produzir niacina a menos que o corpo tenha vitamina B6, ferro e riboflavina suficientes, mas o papel da niacina como vitamina B significa que ela é essencial para criar energia a partir de nutrientes alimentares.
Melatonina é fundamental para regular ciclos saudáveis de sono-despertar, e a serotonina desempenha um papel tanto na regulação do sono quanto do humor. E como o triptofano é um aminoácido essencial, níveis baixos de L-triptofano podem ter sérias consequências para a mente e o corpo. O principal efeito colateral é a diminuição da qualidade do sono e o aumento do risco de doenças mentais e do humor, incluindo depressão.
Benefícios dos suplementos de L-triptofano para o sono
Existem muitos efeitos positivos do L-triptofano para o sono. O suplemento com L-triptofano ajuda a melhorar o sono porque aumenta a melatonina e a serotonina, que funcionam em harmonia para regular o ciclo sono-vigília de uma pessoa.
Um grande conjunto de pesquisas mostra que o L-triptofano pode ser útil para melhorar a qualidade do sono em pessoas de todas as idades. Por exemplo, um estudo procurou determinar se um pequeno-almoço rico em triptofano (juntamente com uma terapia com luz) poderia aumentar a produção de melatonina para induzir um sono melhor.
Os resultados mostraram que consumir cereais de pequeno-almoço ricos em L-triptofano aumentou a eficiência do sono enquanto ajudava as pessoas a dormir durante um período de tempo mais longo. A pesquisa também mostrou que o L-triptofano diminuiu a insônia durante a noite e reduziu a latência do sono – a quantidade de tempo que leva para adormecer.
Resultados semelhantes foram descobertos em um estudo sobre L-triptofano e sono. Esta pesquisa descobriu que tomar suplementos de L-triptofano duas vezes por dia, à noite e de manhã, aumentou muito os níveis de melatonina. Como resultado, os sujeitos melhoraram a regulação do ciclo sono-vigília e dormiram melhor.
Um outro estudo controlado em recém-nascidos testou os efeitos de 420 mg de L-triptofano (por 2,2 lbs de peso corporal) em um frasco. Os bebês deste estudo experimentaram sonolência mais cedo e dormiram por mais tempo que o habitual, embora o uso pediátrico não seja recomendado.
A dose recomendada de L-triptofano para adultos é de 8-12 gramas por dia, e esta quantidade total deve ser dividida em três a quatro doses por dia.
L-Triptofano para Distúrbios do Sono
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Está claro que o L-triptofano pode ser útil para melhorar o sono, mas e no caso de distúrbios crônicos do sono?
Estudos científicos demonstram que tomar uma grama de L-triptofano antes de dormir pode apoiar a melhoria do sono para pessoas com insônia leve, enquanto que até 15 gramas podem apoiar insônia severa, de acordo com o psiquiatra James Lake. Ele acrescenta que pessoas com distúrbios do sono, como apnéia do sono e narcolepsia, relataram melhor qualidade de sono após tomar 400-600 gramas de 5-HTP antes de dormir.
Estas descobertas sugerem que o L-triptofano e o 5-HTP, respectivamente, podem ser usados como auxiliares do sono tanto em pessoas com problemas leves de sono quanto naquelas com condições crônicas mais graves.
Mais ainda, uma vez que os distúrbios do sono e do sono estão frequentemente associados a distúrbios do humor como o stress e a ansiedade (a insónia pode exacerbar o stress e o stress pode causar insónia), vejamos os efeitos promissores do 5-HTP e do L-triptofano na saúde mental.
L-Triptofano para a Saúde Mental e Humor
Uma pessoa considerando L-triptofano pelos seus benefícios para a saúde mental deve também aprender sobre o 5-hidroxitriptofano, ou 5-HTP. Tanto o triptofano quanto o 5-HTP são precursores da serotonina, ou seja, aumentam a produção de serotonina – o neurotransmissor que suporta o humor saudável. No entanto, o 5-HTP é a versão do triptofano antes de ser totalmente transformado em serotonina, o que significa que pode ter um efeito mais suave.
De acordo com um estudo sobre o 5-HTP, este aminoácido “atravessa facilmente a barreira hemato-encefálica e aumenta efetivamente a síntese do sistema nervoso central (SNC) da serotonina”. Este aumento nos níveis de serotonina não só apoia o sono e a regulação do humor, mas também tem demonstrado melhorar a depressão, ansiedade, agressão, alterações de humor e dores musculares.
A evidência científica mostra que, devido ao seu efeito positivo na produção de serotonina, o 5-HTP também pode ser eficaz no tratamento de distúrbios comuns, como dores de cabeça crónicas, compulsão alimentar e fibromialgia. Estudos adicionais mostram que o L-triptofano pode ser útil para depressão relacionada à menstruação e síndrome pré-menstrual.
A dose padrão para 5-HTP está entre 300-500 mg por dia, e todos os outros medicamentos antidepressivos ou reforçadores de serotonina devem ser interrompidos imediatamente ao iniciar o 5-HTP. A toma de demasiados suplementos que alteram esta importante substância química cerebral pode causar a síndrome da serotonina. Os sintomas mais comuns da síndrome de serotonina incluem agitação, confusão, frequência cardíaca rápida, sudorese, tensão muscular e pupilas dilatadas.
Efeitos secundários do L-triptofano
A maioria das pessoas não tem quaisquer efeitos secundários ao tomar L-triptofano nas doses recomendadas. Entretanto, sintomas leves relacionados ao L-triptofano e 5-HTP têm sido relatados, incluindo sonolência, náusea, prisão de ventre, boca seca e visão embaçada.
O efeito adverso mais grave tem sido o início da síndrome de eosinofilia-mialgia, ou SME. Esta é uma doença rara causada por um aumento dos glóbulos brancos (eosinófilos), que causam inflamação, inchaço, tosse, alterações comportamentais e problemas digestivos. Isso se tornou uma preocupação em 1989, quando milhares de indivíduos relataram sintomas de EMS após tomar uma marca específica de suplemento de L-triptofano.
Essa epidemia de EMS levou à proibição dos suplementos de L-triptofano em 1990 pela Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos, mas a proibição foi levantada em 2005. Relatórios científicos dizem que a ligação entre o L-triptofano e o SEM foi na verdade devido à contaminação do suplemento de L-triptofano, e não à ingestão do próprio L-triptofano. Isto se deve ao fato de que não houve casos relatados de EMS relacionado ao L-triptofano desde a reintrodução do suplemento em 2005.
Apesar de lembrar que os suplementos dietéticos de L-triptofano não são regulados pela FDA. Se você deseja adicionar L-triptofano à sua dieta, é importante consultar um profissional de saúde para aconselhamento médico relacionado às suas necessidades e circunstâncias específicas.
Suplementação com L-triptofano para dormir
A suplementação com L-triptofano tem o potencial de melhorar tanto o sono quanto o humor.
Muitos estudos têm demonstrado os efeitos positivos da suplementação com L-triptofano para aumentar a produção de melatonina e serotonina, ambos ajudam a regular o ciclo sono-vigília e a melhorar o sono. Uma vez que tanto o L-triptofano como o 5-HTP ajudam a impulsionar a serotonina, também demonstraram apoiar condições de saúde mental como a depressão.
Se você está considerando um suplemento para um sono melhor e gostaria de impulsionar seus níveis de melatonina, considere tomar L-triptofano para dormir. Melhorar o seu descanso diário através da nutrição é apenas uma forma de melhorar o seu horário geral de sono e compreender o papel do sono na sua saúde mental e física.