Para obter o melhor complexo vitamínico B, precisa de se concentrar em duas coisas: obter as vitaminas B específicas de que mais provavelmente irá precisar, e não tomar quantidades potencialmente nocivas de quaisquer delas. Na última Revisão de Suplementos Vitamínicos B do ConsumerLab.com, identificamos o nosso actual Top Pick, que cumpre estes objectivos, é barato e tem sido demonstrado nos nossos testes independentes que fornece os ingredientes listados e que se separa devidamente para libertar esses ingredientes.
Embora você precise de um laboratório para saber o que realmente está em um suplemento e se ele é feito corretamente, você pode usar as seguintes informações para julgar os complexos B:
O que você quer absolutamente:
B-12: A vitamina B que as pessoas mais velhas precisam é vitamina B-12 porque a absorção de B-12 dos alimentos pode diminuir com a idade, enquanto B-12 dos suplementos é mais fácil de absorver. A ingestão recomendada de vitamina B-12 é bastante pequena – apenas 2,4 mcg por dia. Enquanto a vitamina B-12 é bastante segura e não há limite superior de ingestão estabelecido, pessoas com diabetes ou doença renal devem permanecer abaixo de 1.000 mcg ou 1 mg por dia.
Piridoxina (B-6): Althogh é fácil obter B-6 suficiente de sua dieta, a deficiência leve é comum, particularmente em idosos e crianças. Você precisa de 1,3 mg (menores de 51 anos), 1,7 mg (homens 51+), e 1,5 mg (mulheres 51+). No entanto, existe um limite superior de ingestão tolerável de 100 mg, que alguns complexos B excedem e você deve evitar.
O que se deve ter em atenção:
Outras vitaminas do complexo B que se deve obter de um complexo B mas com limites superiores são:
Folate (B-9): Você precisa de 400 mcg diariamente. O limite superior é de 1.000 mcg, mas esteja ciente de que as formas sintéticas contam como 170% da quantidade listada. Isto significa que um suplemento com mais de 588 mcg de ácido fólico ou metilfolato, excede o limite de ingestão diária tolerável. Além disso, a maioria dos americanos e canadenses obtém folato suficiente de sua dieta por causa da fortificação da farinha enriquecida com ácido fólico. Fique com um produto que não fornece mais de 400 mcg de ácido fólico ou outro folato sintético.
Niacina (B-3): É necessário 16 mg (homens) ou 14 mg (mulheres): Muitos complexos B excedem o limite superior de ingestão tolerável que é de 35 mg.
Outras vitaminas B:
É raro ser deficiente nas outras vitaminas B se estiver relativamente bem nutrido, mas é bom obter as necessidades diárias de um complexo B e não foram estabelecidos limites superiores para estas. Elas, e suas necessidades diárias, são: tiamina (B1): 1,2 mg (homens) e 1,1 mg (mulheres); riboflavina (B-2): 1,3 mg (homens), 1,1 mg (mulheres); ácido pantoténico (B-5): 5 mg, e biotina (B-7): 30 mcg.
Mais informações sobre cada uma dessas vitaminas B, suas diferentes formas, o que elas fazem, e potenciais preocupações são encontradas na Revisão de Suplementos Vitamínicos B.