Não é de admirar que uma das principais razões para as pessoas começarem a correr seja a perda de peso: O desporto queima mais calorias do que muitas outras actividades recreativas. Mas a taxa de queima de calorias pode variar muito, dependendo de uma série de variáveis.
Você provavelmente já ouviu o velho adágio de que uma pessoa queima cerca de 100 calorias correndo uma milha, mas esta é apenas uma média muito frouxa que é altamente imprecisa para corredores mais pesados, como você verá abaixo.
Neste artigo, nós colocamos mitos calóricos para descansar e damos-lhe as ferramentas para calcular quantas calorias queima durante os diferentes tipos de treino de corrida.
As Variáveis
O número de calorias que queima enquanto corre depende de variáveis metabólicas, como peso corporal, idade e composição corporal, e variáveis de desempenho, como ritmo e inclinação. Porque a composição corporal é difícil de determinar com precisão, e porque a idade tem um efeito relativamente baixo no metabolismo, a maioria das fórmulas usa o peso corporal como única variável metabólica ao calcular o gasto calórico durante a actividade.
Calorias queimadas
Esta Calculadora de caminhada/corrida metabólica no ExRx.net é divertida e mais precisa do que algumas outras calculadoras, porque tem em conta o grau (ou inclinação), bem como o ritmo médio e o peso corporal do corredor. Para perda de peso, esta calculadora também é útil porque permite ao corredor visualizar tanto as calorias brutas como as calorias líquidas queimadas.
Calorias brutas são o número total de calorias queimadas em um determinado período de tempo. As calorias líquidas, entretanto, são o número de calorias queimadas, menos o número de calorias que você teria queimado sentado sem fazer nada durante o mesmo período de tempo.
Para lhe dar uma ideia geral de quantas calorias ardem, ligámos os números para três cenários diferentes a cinco pesos de corpo diferentes. Calorias queimadas são relatadas como calorias brutas aqui:
Cenário 1: Correndo 5.0 MPH (12 minutos de milha) sobre terreno plano (Grau = 0).
- Uma pessoa de 130 libras queimará 107 calorias por milha.
- Uma pessoa de 155 libras queimará 128 calorias por milha.
- Uma pessoa de 180 libras queimará 149 calorias por milha.
- Uma pessoa de 205 libras queimará 160 calorias por milha.
- Uma pessoa de 230 libras queimará 190 calorias por milha.
Cenário 2: Correndo 5,0 MPH (12 minutos de milha) sobre terreno com uma inclinação média de 2,5 por cento.
- Uma pessoa de 130 libras queimará 118 calorias por milha.
- Uma pessoa de 155 libras queimará 141 calorias por milha.
- Uma pessoa de 180 libras queimará 164 calorias por milha.
- Uma pessoa de 205 libras queimará 186 calorias por milha.
- Uma pessoa de 230 libras queimará 209 calorias por milha.
Uma pessoa de 180 libras queimará 164 calorias por milha.
Cenário 3: Correndo 7,5 MPH (8 minutos de milha) sobre terreno plano (Grau = 0).
- Uma pessoa de 130 libras queimará 103 calorias por milha.
- Uma pessoa de 155 libras queimará 123 calorias por milha.
- Uma pessoa de 180 libras queimará 143 calorias por milha.
- Uma pessoa de 205 libras queimará 163 calorias por milha.
- Uma pessoa de 230 libras queimará 183 calorias por milha.
Vendo estes resultados, você pode se perguntar se a calculadora está quebrada: Como uma pessoa pode queimar menos calorias ao correr mais rápido? Na verdade, há duas partes nessa resposta.
A primeira parte é que a eficiência de corrida melhora com a velocidade, como mostra este gráfico. Segundo, calculamos as calorias queimadas por milha em vez de por minuto.
Vejamos mais um conjunto de números para ver como o ritmo mais rápido se comporta quando mantido pelo mesmo tempo que o ritmo mais lento (por outras palavras, correr um ritmo de 8 minutos por milha durante 12 minutos):
Scenario 4: Correr 7,5 MPH (8 minutos de milha) durante 12 minutos em terreno plano (Grau = 0).
- Uma pessoa de 130 libras queimará 155 calorias no total.
- Uma pessoa de 155 libras queimará 185 calorias no total.
- Uma pessoa de 180 libras queimará 215 calorias no total.
- Uma pessoa de 205 libras queimará 244 calorias no total.
- Uma pessoa de 230 libras queimará 274 calorias no total.
Mais: Calcule o seu ritmo
Tornar os números para os seus treinos
Usar este método para determinar as calorias queimadas é mais preciso quando você está correndo a um ritmo constante em terreno constante, como em uma pista ou esteira, ou mesmo em uma corrida de tempo.
Mas e quando você se dirige para uma corrida intervalada, um conjunto de colinas se repete ou uma corrida longa e lenta sobre um terreno rolante? Você poderia usar a calculadora no ExRx.net para calcular as calorias queimadas durante cada segmento da sua corrida, e adicionar os segmentos para obter um total. Mas como isso pode ser mais tempo e esforço do que você está disposto a colocar, a melhor coisa a fazer é usar seu ritmo médio para toda a corrida e deixar de fora a inclinação, ou usar uma estimativa de inclinação conservadora se sua corrida foi muito acidentada. Desta forma, você errará por precaução, atribuindo-se menos calorias queimadas em vez de mais, mas você ainda receberá uma estimativa bastante decente.
O resultado final é que você queimará mais calorias correndo mais rápido e/ou subindo o monte. Para cada 0,5 MPH de aumento na velocidade ou 2,0 por cento de aumento na classificação, você vai aumentar sua queima calórica em cerca de 8 por cento.
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