Quanta proteína você deve ter em sua dieta?

Por Paulette Lambert, RD, Diretora de Nutrição do CDE California Health & Longevity Institute

Proteína é um tema quente na nutrição e nas campanhas de marketing de produtos alimentícios, gerando uma miríade de alimentos “com alto teor de proteína” no mercado, bem como perguntas contínuas dos consumidores quanto às recomendações dietéticas. Apesar do impulso contínuo entre os produtores de alimentos para criar ofertas ricas em proteínas, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA Diretrizes Dietéticas para Americanos, a realidade é que “a proteína inadequada na população dos EUA é rara”. (1)

Então o que devemos saber sobre o papel que a proteína deve desempenhar na nossa dieta? Será que realmente precisamos tanto quanto muitas empresas alimentícias querem que acreditemos?

Durante anos a dose diária recomendada (RDA) foi de 0,36 gramas (g) de proteína por quilo de peso corporal (uma mulher com 125 libras, por exemplo, precisaria de 45 g de proteína por dia).(2) Os padrões atuais de proteína, no entanto, baseiam-se em estudos realizados com adultos mais jovens, muitos dos quais foram concluídos há 50 anos. Agora, com o aumento do interesse da população adulta envelhecida em diretrizes atualizadas que são adequadamente específicas para a idade e peso, as recomendações estão sendo revistas e revisadas.

No ano passado, a Fundação Internacional de Osteoporose e a Sociedade Européia de Nutrição Clínica e Metabolismo revisaram as últimas pesquisas e chegaram a esta conclusão: para preservar a massa muscular e permanecer saudável por mais tempo, os adultos mais velhos (60-mais anos) devem aumentar o consumo de proteína de 0.36 a 0,54 g por quilo de peso corporal.(3,4)

As recomendações apropriadas para a idade são importantes porque perdemos massa muscular à medida que envelhecemos 1% por ano após os 30 anos e duas vezes mais aos 70 – um processo conhecido na terminologia médica como sarcopenia. A massa muscular não só faz você parecer em forma, mas é fundamental para o movimento, tudo desde funções básicas como subir e descer escadas e carregar sacos de compras até exercícios e outras atividades recreativas desejadas. A perda de massa muscular pode limitar o seu estilo de vida e pode causar fragilidade na velhice.

Pesquisa sobre a gama completa de benefícios que a proteína suficiente proporciona é contínua. O estudo observacional da Women’s Health Initiative, que seguiu 24.000 mulheres com 65 anos ou mais durante três anos, concluiu que as mulheres que consumiam 0,54 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente resultavam em 32% menos probabilidade de se tornarem frágeis e estava relacionado a um aumento da força muscular.5 Alguns estudos de curto prazo mostraram que ter uma ingestão consistente de proteína ao longo do dia, a cada refeição, pode fazer a diferença na quantidade de síntese muscular; aqueles que tiveram proteína adequada ao longo do dia fizeram melhor do que aqueles que tiveram pouco e depois muito ao mesmo tempo.6 Outras pesquisas mostraram que obter mais do que a quantidade diária recomendada de 0.54 g por quilo não resultou em mais ganho muscular ou aumento de força.(7)

As pesquisas adicionais também refletem o papel que a proteína pode desempenhar na perda de peso. Estudos preliminares mostram que a ingestão adequada de proteínas de 0,36 a 0,54 g teve um efeito modesto na diminuição do apetite, mas uma dieta rica em proteínas não resultou numa maior perda de peso do que uma dieta que incluía apenas proteínas adequadas quando ambas as dietas incluíam o mesmo número de calorias. Outros estudos investigaram preocupações de que demasiadas proteínas podem causar cancro, perda óssea ou doença renal; neste momento, a investigação sugere que não é esse o caso. (8,9,10,11)

Estamos claramente ainda a aprender com as pesquisas em curso sobre todas as diferentes formas que a ingestão de proteínas pode afectar a nossa saúde. Como os estudos continuam a fornecer informações adicionais, as seguintes orientações podem servir como um plano básico para incorporar proteína em nossas dietas.

• Mirar 0,5 g de proteína por quilo de peso corporal após os 60 anos de idade.
• Evitar quantidades excessivas de proteína animal, o que pode aumentar os fatores de risco de doenças cardíacas e pode ser uma fonte de calorias extras que causam ganho de peso indesejado.
• Optar por proteína vegetal e limitar a ingestão de proteína animal é geralmente uma boa ideia; não só melhora a sua saúde, mas também beneficia o planeta.
• Você obtém pequenas quantidades de proteína de grãos e vegetais (aproximadamente 15 20 g por dia), de modo que o fator que entra em suas necessidades proteicas totais a cada dia.
• Uma onça de proteína é equivalente a 7 g.
• Em termos de consumo de carne, peixe, aves e laticínios, recomenda-se 7 a 8 onças para a maioria das mulheres, e 10 a 11 onças para a maioria dos homens.

E lembre-se, embora a ingestão de proteínas tenha um grande papel na construção da massa muscular necessária à medida que envelhece, é fundamental incorporar o treino de força na sua rotina de exercício (três vezes por semana); a dieta por si só não vai garantir que você mantenha a força muscular necessária para viver uma vida saudável e activa.

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1. Dietary Guidelines for Americans 2010. Site do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA. Disponível aqui. Acessado em 29 de dezembro de 2014.
2. Nutrição para Todos: Proteína. Centro de Controle e Prevenção de Doenças website. Disponível em: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Acesso em 29 de dezembro de 2014.
3. Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impacto da nutrição na massa muscular, força e desempenho em adultos idosos. Osteoporose Internacional. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
4. Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. A suplementação pré-operatória de carboidratos atenua a resistência insulínica pós-cirúrgica através da redução da inibição inflamatória da restrição mediada pela insulina na expressão da desidrogenase desidrogenase quinase 4 muscular. Nutrição clínica . 11 de dezembro de 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
5. Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Consumo de proteína e fragilidade incidente no estudo observacional da Women’s Health Initiative. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
6. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. A distribuição dietética de proteínas influencia positivamente a síntese protéica muscular 24-h em adultos saudáveis. Diário de Nutrição. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
7. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Uma porção moderada de proteína de alta qualidade estimula ao máximo a síntese protéica do músculo esquelético em indivíduos jovens e idosos. Revista da Associação Americana de Dietética. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
8. Latest Research: O Relatório do Perito. Site do American Institute for Cancer Research. Disponível em: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Acessado em: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Uma dieta rica em proteína de carne e carga potencial de ácido renal aumenta a absorção fracionada de cálcio e a excreção urinária de cálcio sem afetar os marcadores de reabsorção óssea ou formação em mulheres na pós-menopausa. Journal of Nutrição. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
9. Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. A proteína dietética afeta a absorção intestinal de cálcio. Revista Americana de Nutrição Clínica. 1998;68(4):859-65.
10. Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Ingestão de proteína dietética e mudança na taxa de filtração glomerular estimada no Estudo de Saúde Cardiovascular. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.