Qual o Melhor Leite?

Para ajudar a agilizar as suas compras, os dietistas e médicos registados no Pritikin Longevity Center analisaram recentemente os vários tipos de leite actualmente disponíveis.

Aqui estão as suas recomendações para o ajudar a decidir qual o melhor leite, quais os que são passíveis de passagem, e o que deve simplesmente permanecer na prateleira.

Qual o melhor leite? Qual leite é o pior?

“Temos dois vencedores”, diz Kimberly Gomer, MS. RD, Directora de Nutrição da Pritikin.

Primeiro é leite de vaca desnatado (também chamado de leite sem gordura ou sem gordura). “Com leite desnatado, você está obtendo as principais riquezas nutricionais que esperamos no leite – cálcio, vitamina D, vitamina B-12 e proteína – mas sem que a artéria danifique a gordura saturada que é encontrada em 1%, 2%, e leite integral.”

Também, observa Kimberly, não se engane pensando que 1% ou 2% do leite significa que apenas 1% ou 2% das calorias do leite vêm da gordura.

O fato é que 2% do leite realmente recebe cerca de 35% das suas calorias de gordura. (1% de leite é cerca de 20% de gordura.)

Como é que a indústria leiteira se safa com isto? O governo permite que ela meça a gordura como uma percentagem por peso. Por peso, a gordura em 2% de leite não soma muito, apenas 2% do peso líquido total.

Mas aqui está o problema. Nunca houve uma diretriz de saúde que nos dissesse para observarmos a gordura como porcentagem por peso. Os especialistas em saúde sempre nos disseram para observarmos a gordura por percentagem de calorias. Uma porção de um copo de 2% de leite tem cerca de 130 calorias, das quais 45 são calorias de gordura. Assim, mais de um terço das suas calorias vem da gordura, e três quintos dessa gordura é gordura saturada mortal.

Se você é intolerante à lactose, outra opção “melhor leite” é o Lactaid não gordo.

Leite de soja fortificado (original ou não adoçado) tende a ser a melhor escolha porque, como o leite de vaca não gordo, você está recebendo todas as coisas boas (cálcio, vitaminas D e B-12, e proteína) e nenhuma das coisas ruins (gordura saturada).

Mas não espere que o leite de soja, por si só, diminua os níveis de colesterol total e LDL (mau).

Sim, em anos passados, a ciência sugeriu que a proteína de soja poderia diminuir os níveis de colesterol. De fato, em 1999 a Food and Drug Administration determinou que 25 gramas de proteína de soja por dia poderiam reduzir os níveis de colesterol e ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Mas nos últimos anos, as evidências dos benefícios da soja enfraqueceram.

Em 2011, por exemplo, pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia deram a 325 mulheres saudáveis, na pós-menopausa, 25 gramas por dia de proteína de soja ou proteína do leite. Após três anos, não houve dados fortes mostrando uma redução significativa do colesterol entre o grupo da soja em comparação ao grupo da proteína do leite.

Além disso, a progressão da aterosclerose, evidenciada pela varredura da parede da artéria carótida, foi a mesma para ambos os grupos de mulheres.

Agora certamente, você estará fazendo coisas boas para seus níveis de colesterol e saúde cardiovascular se você beber leite de soja ao invés de leite saturado rico em gordura como leite integral, 2% de leite, e 1% de leite, sem mencionar as misturas de creme de leite como Frappucinos.

Então, se você gosta de leite de soja fortificado, e prefere seu sabor ao leite de vaca sem gordura, por todos os meios continue apreciando-o.

Alerta: Sempre escaneie os rótulos dos alimentos

Se você foi um convidado do Pritikin Center em Miami, você sabe onde estamos indo com isso. Leite desnatado, leite de soja, ou qualquer outro leite não é a melhor escolha, longe disso, se você ler a Lista de Ingredientes e descobrir que está cheio de açúcares adicionados e outras adições não saudáveis.

No rótulo de Fatos Nutricionais, procure por 0 gramas de gordura saturada, não mais que 5 gramas de colesterol, e uma proporção calórica para o sódio que é de 1 para 1, ou muito próxima. Uma dica fácil: Procure leite comum, não coisas como chocolate e variedades com sabor de morango.

Diga, o que?

Alguns de vocês devem ter visto manchetes recentes declarando, “Leite desnatado pode aumentar seu risco de diabetes”. Eles vieram de um estudo que seguiu 3.333 adultos durante cerca de 17 anos. Ele concluiu que maiores concentrações de ácidos graxos no sangue estavam associadas a menores taxas de diabetes tipo 2.

Mas o estudo na verdade não forneceu evidências de que as pessoas que bebem leite desnatado têm maior probabilidade de adquirir diabetes tipo 2.

Foi apenas um estudo observacional. Um estudo observacional observa as pessoas. Ele encontra conexões, mas não pode dizer se beber leite integral (gordo) causou uma diminuição no risco de diabetes, ou se beber leite desnatado causou um aumento na doença. Pode ter havido algo mais sobre os bebedores de leite desnatado, como um histórico familiar de diabetes, que os levou a escolher o leite desnatado em vez do leite gordo. Variáveis desconhecidas como estas, muitas vezes galopantes em estudos observacionais, podem confundir os dados de uma forma que produz resultados estranhos.

Por isso, seja cauteloso com manchetes sensacionalistas. E sempre, recue e olhe para o panorama geral. O que a enorme preponderância de dados nos diz é que o consumo de uma dieta rica em gordura e a ingestão elevada de gordura saturada de alimentos como leite gordo aumenta significativamente o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Agrees the Cleveland Clinic. Seus educadores de diabetes classificam o leite integral como “uma das 10 piores escolhas se você tem diabetes”. O leite integral “tem muita gordura, o que pode levar ao aumento de peso”. Mude para 2%, 1% – ou até melhor: leite desnatado”. Nossos educadores da Pritikin concordam.

Substitutos do leite como o leite de amêndoa e de arroz costumam ter boa pontuação para o cálcio, vitamina D e vitamina B-12, mas pouco para as proteínas.

“Então se você beber uma xícara de amêndoa ou leite de arroz, adicione à sua dieta diária um alimento magro e rico em proteínas como 1/2 xícara de legumes cozidos (feijão) ou 2 claras de ovo”, recomenda Kimberly Gomer, Diretora de Nutrição da Pritikin.

“E para todos os substitutos do leite, certifique-se, como para o leite desnatado e o leite de soja, de que estão livres de açúcares adicionados, sódio, colesterol e gordura saturada.”

Leite de Coco é muito semelhante ao óleo de coco. A fim de criar óleo de coco, a carne de coco é prensada numa gordura. O creme de coco é o resultado do aquecimento da carne de coco em água. O creme de coco diluído é usado na fabricação da maioria dos produtos feitos com leite de coco.

Virar livre de leite de coco porque contém gordura saturada, muito – 5 gramas por xícara. Essa é a mesma quantidade de gordura saturada encontrada na maioria dos cheeseburgers de fast food.

Guia também para misturas, como leite de amêndoa e coco. Eles ainda têm gordura saturada, normalmente 1 a 2 gramas por porção. No rótulo Nutrition Facts, você quer ver 0 gramas de gordura saturada.

Não engula galões

Desfrute dos seus leites “melhores” e “transitáveis”, mas tenha sempre em mente que demasiado de uma coisa boa pode ser apenas isso – demasiado. As diretrizes do Pritikin para laticínios e substitutos do leite são duas porções diárias.

“Duas porções diárias de laticínios, juntamente com muitos outros alimentos saudáveis que fazem parte do Plano de Alimentação Pritikin, nos dão tudo o que o nosso corpo precisa enquanto evitamos os excessos que promovem a obesidade e nossas doenças mais comuns”, resume a Diretora de Nutrição Kimberly Gomer.