Qual é a diferença? A ponte dos colos contra o empuxo do quadril

A ponte dos colos contra o empuxo do quadril é uma pergunta comum que aparece repetidamente nos círculos de fitness. E compreensivelmente assim. O aspecto é semelhante. Eles sentem-se semelhantes. Eles são exactamente a mesma coisa? Ambos os exercícios visam e ajudam a construir força nos glúteos e nos tendões dos joelhos mas existem algumas diferenças que os fazem merecer nomes diferentes.

Então, aqui está como fazê-los, o que os diferencia, e os benefícios de cada um.

O que é exactamente uma ponte de cola?

Este é um exercício comum, então provavelmente já os fez antes. É um ótimo exercício para se fazer se você passar horas trabalhando em uma mesa, pois é efetivamente o contrário do movimento sentado. Ele pode ajudar a construir força na parte inferior das costas e, em última análise, melhorar a postura. O exercício no seu nível básico é feito sem qualquer peso ou equipamento, e depende apenas do movimento controlado e da manutenção do seu próprio peso corporal.

• Deita-te num tapete com os pés bem apoiados e os joelhos dobrados, à distância dos quadris. Os braços estão deitados de lado.

• Agregar o núcleo e apertar os glúteos, levantando os quadris até que os joelhos, ancas e ombros formem uma linha reta.

• Prender e apertar bem por um par de segundos. Baixe com movimento lento e controlado e repita.

Quais são os benefícios das pontes de cola?

A dica está no nome um pouco. Como em todos os exercícios de colagem, a contração deste músculo vai ajudar a construir força no mesmo. Mas ele também visa os músculos do tendão, especialmente na parte de abaixamento controlado do movimento.

Um benefício deste exercício é que ao fazer o movimento de forma lenta e controlada, você está aumentando o tempo sob tensão. Isto faz com que seja um exercício muito mais eficaz para construir força com cada rep.

A chave é focar na activação dos colares. Não se limite a percorrer o movimento. Apertar e activar correctamente os glúteos durante este movimento é uma boa forma de aprender como se deve sentir a activação dos glúteos nos outros exercícios que executa para atingir esta área.

Os benefícios das pontes de cola não param por aí. Não existem apenas vantagens musculares, mas também estruturais. As pontes de cola são boas para a mobilidade do quadril e da região lombar. Significa que se você estiver preso a uma mesa o dia todo, é um exercício que pode ajudar a aliviar e melhorar sua postura.

Que variações de pontes de cola existem?

Após você ter dominado a ponte de cola básica, você pode tornar o exercício mais desafiador. Existem toneladas de variações, o que o torna um ótimo exercício para a ativação diária dos glúteos. Por exemplo:

• Ponte de cola elevada: coloque os pés sobre uma superfície elevada como uma caixa e realize o movimento de elevação a partir daí.

• Ponte de cola com uma só perna: coloque cada perna de cada vez para aumentar a dificuldade

• Ponte de cola com banda de resistência: use uma banda de resistência através das coxas

• Adicionar peso: aumente a carga colocando uma placa ou bola através dos quadris

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Apanhei-a. Então o que é exactamente um impulso do quadril ?

O impulso do quadril é outro exercício que visa os glúteos e os tendões do joelho. Alguns consideram-no uma progressão da ponte de glúteos, uma vez que é normalmente realizado com uma barra. Mas ambos os exercícios têm algumas ligeiras diferenças em termos de técnica e objectivo.

Existem várias formas diferentes de o realizar. Aqui está a mais padronizada realizada usando um peso:

• Sente-se no chão com um banco atrás das costas. Mantenha os pés bem assentes no chão e dobre os joelhos. Descanse uma barra ou haltere no colo, logo abaixo dos quadris. Uma ponta superior: colocar algo acolchoado entre o peso e os quadris ajudará muito no seu conforto.

• Roltar as costas para que os seus ombros toquem no banco. Mova a barra ligeiramente para cima dos quadris. Agora levante o peso, conduzindo os quadris para cima.

• Na posição superior os joelhos devem fazer um ângulo de 90 graus e as costas paralelas ao chão. A parte superior das costas e o pescoço estão apoiados no banco.

• Pausa em cima por alguns segundos, aperte os glúteos e depois lentamente desça as costas para o chão.

Impulsos novos para os quadris? Aqui estão algumas dicas:

• • Primeiro experimente-as sem peso para se habituar ao alcance do movimento. Sinta o exercício construindo força nos seus glúteos, não nas suas coxas ou na parte inferior das costas.

  • Lembre que a ênfase está na extensão ótima do quadril, o que basicamente significa abrir e alongar o máximo possível a frente dos seus quadris.

  • Finalmente, fazer um empurrão de quadril com peso constrói mais força, mas não é necessário. Os principiantes ainda ficarão mais fortes executando uma força de quadril sem peso.

Quais são os benefícios de uma força de quadril?

Como a ponte de cola, a força de quadril também segue a faixa correta de movimento para a ativação do colar. Também mantém os glúteos sob tensão quase constante (ao contrário dos agachamentos, por exemplo, em que a tensão dos glúteos é mais “ligada e desligada”).

Impulsos dos glúteos incluem frequentemente barbelas ou pesos pesados. Isto significa que provavelmente são mais eficazes para aumentar a potência e força dos seus glúteos à medida que os seus músculos trabalham mais contra a carga.

Impulsos de aríete sem dúvida trabalham os glúteos, e é aqui que o sentirá primeiro. Mas eles também fazem um bom trabalho na ativação dos músculos das pernas. Tanto os quadríceps como os tendões do tendão são usados no exercício, ajudando a construir força também nestas áreas.

Impulsos de salto também contêm uma pista no nome deles sobre o que eles pretendem fazer. Eles são uma ótima maneira de trabalhar a sua mobilidade do quadril. Como suas costas estão elevadas, você está aumentando o alcance de movimento que seus quadris devem realizar por ré, em comparação com uma ponte de cola.

Quais são algumas variações de propulsão dos quadris?

A propulsão dos quadris é um exercício que você pode realizar quando você está procurando construir força e força nos seus glúteos. Comece por testar o alcance do movimento primeiro sem qualquer peso. Depois você pode adicionar uma barra nos seus quadris para fazer a força padrão do quadril. Depois de ter dominado esta versão, você também pode tentar algumas destas variações:

• Impulso do quadril com elevação dos pés: Colocar os pés numa superfície elevada à medida que executa o movimento

• Impulso do quadril com fixação isométrica: mantendo o peso no topo do movimento

• Impulso do quadril com uma perna única: executando o movimento com um pé fora do chão para atingir cada perna individualmente

• Impulso do quadril com uma banda: usando uma banda de resistência para aumentar ainda mais a tensão

Ponte de cola vs impulso do quadril – as principais diferenças

• O impulso do quadril muitas vezes inclui uma barra, enquanto a ponte de cola é tradicionalmente um exercício de peso corporal

• O impulso do quadril pode ser usado para desenvolver força e potência nos glúteos

• A ponte de cola pode ser usada para praticar a ativação e construção dos colos resistência muscular

• O impulso do quadril requer uma maior amplitude de movimento dos quadris e é, portanto, um bom teste de mobilidade nesta região

• A ponte de cola requer que seus ombros permaneçam no chão, Enquanto que um impulso de quadril requer uma bancada para encostar as costas a

• Impulsos de quadríceps ativam mais do que pontes de cola fazem

• Pontes de cola podem ser difíceis de adicionar peso sem que ele role para baixo de você. Os propulsores de quadricípete permitem-lhe carregar peso que não vai cair na sua cara. Um bónus certo.

O que se deve fazer?

As diferenças entre os dois exercícios significam que eles são mais adequados para algumas pessoas do que para outras. Por exemplo:

Se você é um principiante, é melhor começar com a ponte de glúteos. É um excelente exercício para activar os seus glúteos e dar pontapés – inicia a sua amplitude de movimento. É também um óptimo exercício de aquecimento para conduzir a exercícios mais duros como agachamentos, deadlifts e alongamentos. Também pode ser usado como parte de um circuito ou treino HIIT.

O impulso do quadril é melhor para aqueles que estão procurando desenvolver alguma força e potência séria a partir de seus glúteos. Se você está procurando ganhar massa muscular, um movimento como o impulso do quadril do barbela permite que você carregue cada vez mais peso. Você pode se mover através dos representantes rápida e poderosamente para estimular seus músculos ao máximo.

No entanto, uma variedade de exercícios é a chave para a boa forma e progressão. Voltando ao básico, você pode ter certeza de que está ativando seus músculos corretamente. Desafiar-se a aumentar as cargas pode ajudá-lo a testar a sua força e potência. Ambos os exercícios podem ter um lugar importante no seu horário de treino.