Escrito por: Austin Meadows
Atualizado a 26 de Fevereiro de 2021>>
Sua quantidade recomendada de sono noturno depende em grande parte da sua idade. De acordo com as últimas estimativas, a maioria dos adultos com 18 ou mais anos necessita de sete a nove horas de sono (1) para se sentir bem descansado todas as manhãs. Infelizmente, o trabalho, as obrigações familiares e outros factores interferem frequentemente com horários de sono saudáveis. Não conseguir dormir o suficiente pode levar a cambalear durante o dia e até mesmo ao microscópio, ou ao sono involuntário durante o dia.
Estabelecer um sono consistente e tempos de vigília (2) é fundamental para uma boa higiene do sono. As pessoas que vão para a cama e acordam às mesmas horas todos os dias – mesmo nos fins de semana – tendem a ter um sono mais descansado do que aquelas que seguem um horário de dormir-despertar menos estruturado.
Alinhar os seus horários de sono com ritmos circadianos naturais (3) é outro passo importante para obter uma quantidade adequada de descanso. Encontrar o horário de sono certo pode ser especialmente complicado para trabalhadores por turnos que trabalham horas ou turnos irregulares, particularmente aqueles que trabalham à noite ou nas primeiras horas da manhã.
Como os ritmos circadianos afetam seus tempos de sono e vigília
Ritmos circadianos se referem a processos biológicos naturais em humanos e outros mamíferos. Estes relógios internos seguem aproximadamente um ciclo de 24 horas e correspondem à exposição à luz e à escuridão. Além de afetar os padrões de sono, os ritmos circadianos desempenham um papel crucial no apetite e digestão, regulação da temperatura corporal e liberação hormonal.
Nosso relógio mestre de ritmos circadianos é alimentado pelo núcleo supraquiasmático (SCN), um aglomerado de células localizado na área do hipotálamo do cérebro (4). Durante o dia, as retinas dos nossos olhos detectam a luz natural e transmitem sinais para o SCN. Com base nestes sinais, o corpo liberta cortisol, uma hormona que o faz sentir alerta e bem descansado. À noite, à medida que a luz desvanece, o SCN desencadeia a libertação de melatonina, outra hormona que ajuda a sentir-se relaxado e cansado antes de dormir.
Se alguma vez teve dificuldade em adormecer durante o dia ou acordar a meio da noite, foi porque estava essencialmente a lutar contra os ritmos circadianos. Por outro lado, se você já se sentiu cansado durante o dia quando queria se sentir alerta, ou alerta à noite quando queria dormir, seu ritmo circadiano provavelmente estava desalinhado com a luz do dia.
Além dos ritmos circadianos, outro processo biológico conhecido como homeostase sono-vigília (5) pode influenciar quando e quanto você dorme. O seu desejo de dormir – também conhecido como sleep drive – se intensifica a cada hora que você está acordado. Se for para a cama mais tarde do que o habitual, pode dormir mais tempo e mais profundamente do que o normal.
Se o sono continuar insuficiente durante vários dias, provavelmente desenvolverá uma dívida de sono. Digamos que você precisa de sete horas de sono por noite, mas você só recebe seis. Após um período de uma semana, você terá acumulado sete horas de débito de sono (6). Dívidas de sono podem afectar negativamente o seu funcionamento cognitivo, bem como a sua saúde física geral.
Best Time to Sleep and Wake Up
Ir para a cama e acordar em sincronia com os ciclos de luz natural é importante para manter um ritmo circadiano equilibrado, e seguir um horário de sono consistente pode ajudar a optimizar a sua homeostase sono-vigília. Ao escolher a hora de dormir e acordar, você também deve levar em conta seu ciclo de sono.
Em adultos saudáveis, o ciclo de sono inclui quatro estágios distintos. As duas primeiras etapas consistem no sono com movimentos oculares leves e não rapidez (NREM). À medida que a temperatura corporal diminui e a actividade cerebral diminui, entra-se na terceira fase, que é conhecida como sono de ondas lentas. Este estágio também é considerado sono NREM, mas é muito mais profundo do que os dois estágios anteriores. O estágio final, o sono REM (rapid eye movement), é caracterizado pela respiração acelerada e aumenta a sua frequência cardíaca e pressão sanguínea. Quando o sono REM termina, seu ciclo de sono começa de novo.
Both NREM e sono REM são importantes para sua saúde geral, mas muitos dos especialistas em sono de hoje acreditam que o sono NREM, particularmente o estágio de ondas lentas, é mais restaurativo do que o REM. A maioria dos adormecidos experimenta mais sono NREM e menos sono REM (7) durante as primeiras partes da noite, após o qual o sono REM tem um papel mais dominante no seu ciclo de sono. Por esta razão, ir para a cama mais tarde pode privá-lo do tão necessário sono NREM e deixá-lo cansado e preguiçoso no dia seguinte.
O melhor momento para adormecer e acordar pode depender de você ser uma “coruja noturna” ou mais como uma pessoa da manhã. Além disso, algumas pessoas não precisam das sete a nove horas de sono recomendadas para funcionar corretamente. Dito isto, ir para a cama entre as 20h e as 12h deve proporcionar o equilíbrio do sono NREM e REM necessário para acordar sentindo-se alerta e refrescado.
Tente diferentes horários para encontrar as melhores horas de sono para o seu horário, e use o seu nível de sonolência para determinar o horário mais eficaz. Uma calculadora da hora de dormir (8) também pode ajudá-lo a calcular a melhor hora de dormir para você com base em quando você deve acordar e quanto sono você quer receber.
Qual é o melhor horário de sono para trabalhadores por turnos?
Ir para a cama entre 8 da noite e 12 da manhã é impossível para algumas pessoas. Por exemplo, muitos trabalhadores por turnos com horários de trabalho não tradicionais são obrigados a trabalhar à noite, à noite ou de manhã, assim como turnos rotativos ou divididos. Os trabalhadores por turnos constituem 16% da população dos EUA (9) em 2017-18,
Problemas de sono entre os trabalhadores por turnos são tão comuns que eles têm o seu próprio distúrbio de sono dedicado. O distúrbio do trabalho por turnos (10) é caracterizado por dois sintomas primários: dificuldade em cair ou permanecer dormindo durante as horas programadas de dormir e sonolência excessiva durante o trabalho. Este transtorno é considerado um transtorno do ritmo circadiano do sono porque muitos horários de trabalho por turnos não se alinham com os ciclos naturais de luz e escuridão.
Obter descanso suficiente pode ser um grande obstáculo para as pessoas que trabalham horas não tradicionais, mas as seguintes estratégias de trabalhadores por turnos (11) provaram ser eficazes para alguns:
- Dormir no quarto escuro e sossegado durante o dia, e certificar-se de que todos em sua casa saibam que não o incomodarão durante o seu tempo de descanso programado.
- Invista em implementos para bloquear o ruído e a luz durante o dia, tais como tampões para os ouvidos, uma máquina de ruído branco, cortinas de blackout, ou uma máscara de olhos.
- Durante o trabalho, consuma cafeína conforme necessário perto do início do seu turno, mas evite bebidas e comida com cafeína dentro de quatro horas da hora marcada para a cama.
- Tire uma soneca durante o seu intervalo, se possível. A sua sesta deve durar de 15 a 20 minutos (12) – mais tempo e poderá entrar em sono de ondas lentas e sentir-se grogue quando acordar.
- Consulte o seu médico antes de tomar suplementos de melatonina. Embora este medicamento de venda livre possa ser útil para trabalhadores de turno, pode exacerbar os problemas do sono se não for tomado de acordo com as recomendações do seu médico.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Acessado em 19 de fevereiro de 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Acessado em 19 de fevereiro de 2021.
- https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Acessado em 15 de fevereiro de 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Acessado em 15 de fevereiro de 2021.