Quando se trata da sua saúde, as suas escolhas de estilo de vida são muito mais dominantes do que os seus genes. É sempre uma boa altura para adoptar novos hábitos para melhorar o seu bem-estar. Aqui estão 5 mudanças de estilo de vida saudável que podem ter o impacto mais significativo na sua saúde, juntamente com algumas dicas para torná-las bem sucedidas:
1. Move More
Quantas vezes você é fisicamente ativo é tão importante quanto o quanto você se exercita. Por isso não siga o seu treino matinal com horas sentado na sua secretária, no seu carro ou no sofá.
Mover-se mais pode ajudar a melhorar tudo, desde a sua circulação até aos seus níveis de stress e sensação de bem-estar. Acrescente mais movimento à sua vida, separando as actividades sedentárias com a actividade física. Aqui estão algumas ideias para que se inspire:
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- Apare o seu coffee break para uma caminhada poderosa; afinal, caminhar é o melhor exercício
- Configure o seu alarme 10 minutos mais cedo para fazer alongamentos matinais
- Espere pelo seu almoço para reaquecer na posição das tábuas ou veja quantos agachamentos você pode caber antes do seu café terminar de fazer a sua cerveja
- Toma as escadas em vez do elevador ou escada rolante
- Utiliza o ginásio da selva para puxar para cima, mergulhos, mergulhos e flexões enquanto os seus filhos brincam
2. Nutre-se
Há uma grande diferença entre estar bem alimentado e bem nutrido. Ao abandonar os alimentos processados e nutrindo-se com uma dieta equilibrada de frutas e vegetais frescos e sazonais, grãos integrais, proteínas vegetais e gorduras polinsaturadas saudáveis, você pode melhorar a sua saúde e qualidade de vida em geral.
Comece por:
- Coma com a estação e abasteça-se de frutas e vegetais frescos colhidos enquanto os seus sabores e níveis de nutrientes estão no seu auge. Aponte para 10 porções de frutas e vegetais por dia para ajudar a atender às demandas do seu corpo por vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras dietéticas.
- Inclua alimentos ricos em ômega-3 na sua dieta, incluindo peixes gordurosos, como salmão e sardinha, linho moído, algas marinhas e sementes de chia. Para uma fonte mais concentrada, procure por um suplemento ômega-3 de qualidade, como:
- RxOmega-3 com 900 mg EPA/DHA
- SeaRich Omega-3
- Escolhendo proteínas magras e de alta qualidade. Grandes fontes incluem:
- Peixe
- Lentilhas e feijões
- Quinoa
- Produtos de soja
- Nozes e manteigas de nozes
- Seios de peru
- Ovo brancos
- Whey Factors® Grass Fed Whey Protein
- Proteína Vegan Factors com 22 g de proteína vegetal por porção
- Comendo antes e alimentos ricos em probióticos todos os dias para reabastecer e nutrir a sua microflora intestinal. Fantásticas fontes incluem:
- Iogurte natural
- Kefir
- Chá kombuchá
- Legumes cultivados como chucrute e kimchi
- Fórmula Probiótica 12/12 com 12 biliões de culturas probióticas vivas
- Fibra pré-biótica de alimentos como o alho, cebolas, alcachofras, grãos inteiros e ervilhas
- Suportar a saúde óssea com Vitamina D3 & K2 formulado com D3 (colecalciferol) bioativo e altamente biodisponível e menaquinona-7 (MK-7) de natto bean.
3. Gerir o seu stress
Mais do que um em cada quatro trabalhadores canadianos relatam encontrar mesmo um dia normal “bastante” ou “extremamente” stressante. O estresse causa um aumento nos níveis de cortisol. Quando ele se torna excessivo ou contínuo, isto pode ter um impacto negativo na sua saúde. Todo mundo tem alguma forma de estresse em suas vidas, mas é como você lida com ele que conta. Formas saudáveis de lidar com o stress incluem:
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- Conseguir 7-9 horas de sono por noite. Lembre-se, dormir não deve stressá-lo!
- Cansar activo e comer uma dieta nutritiva, como previsto nos pontos #1 e #2.
- Tirar tempo para relaxar e trocar de roupa depois do trabalho.
- Passar “tempo livre” para fazer o checkout completamente com menos responsabilidades.
- Desligar-se da electrónica. Sim, isto significa colocar o seu telemóvel, tablet e computador portátil.
- Comunicar os seus sentimentos e necessidades à família e amigos.
- Gerir o seu tempo eficazmente com a Técnica Pomodoro
Para uma abordagem mais completa para dias mais calmos e noites descansadas, adicione um dos nossos produtos da linha Stress-Relax® à sua rotina de gestão do stress:
- Tranquil Sleep ajuda-o a adormecer, a permanecer no sono, e a dormir mais profundamente.
- Magnesium Citrate Drink Mix ajuda a repor os níveis de magnésio.
- Suntheanine promove o relaxamento sem sonolência.
Para mais dicas sobre como gerir o stress, veja as nossas 8 Dicas para gerir o stress familiar e laboral
4. Faça do sono uma prioridade
40% das mulheres e 30% dos homens têm problemas com insónia. Quando você não tem as 7-9 horas por noite recomendadas, isso pode ter um impacto significativo na sua saúde física e mental, sem mencionar o desempenho no trabalho e na vida social.
Se você tem problemas para adormecer, tem sono inquieto, ou está perdendo o sono devido ao estresse, trabalho por turnos ou crianças acordadas, é hora de fazer do sono uma prioridade com estas dicas de sono saudável:
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- Dormir. Se for necessário, coloque o alarme da hora de dormir no seu telefone.
- Evite a cafeína, o álcool e a nicotina. Tudo isto pode perturbar o seu sono.
- Desligue o seu computador, tablet, telemóvel, ou e-reader antes de dormir. Em vez disso, descontraia antes de dormir com um banho ou alguma leitura leve.
- Utilize um auxílio natural para dormir para ajudar a melhorar a qualidade do sono O Stress-Relax Tranquil Sleep é a escolha ideal para qualquer pessoa que lide com um horário de sono alterado devido ao jet lag ou trabalho de turno. Ele ajuda a repor o ciclo sono-vigília do corpo e promove temporariamente o relaxamento.
5. Reduza o consumo de álcool
Embora o consumo moderado de álcool seja considerado seguro para algumas pessoas, existem muitos riscos à saúde relacionados com o álcool que só são aparentes mais tarde na vida.
O guia dietético para americanos10 recomenda que você beba até:
- 1 bebida por dia para mulheres
- 2 bebidas por dia para homens
O álcool é alto em calorias e desidratação, e a redução tem benefícios. Mantenha a sua ingestão de álcool reduzida:
- Definir um limite de bebida para si
- Beber lentamente
- Compartilhar cada bebida alcoólica com uma bebida sem álcool
- Comer antes e enquanto estiver a consumir álcool
- Não beber para benefícios de saúde
- Desfrutar de alguma bebida sem álcoolbeber todos os dias da semana para evitar que o álcool se torne um hábito
Estar consciente dos factores que tornam o consumo de álcool inseguro, incluindo quando se está grávida, a conduzir e a tomar certos medicamentos.
Mudanças saudáveis para a vida
Pode levar tempo para desenvolver novos hábitos. Seja paciente consigo mesmo e lembre-se que fazer mudanças saudáveis no estilo de vida é um compromisso a longo prazo para apoiar a sua saúde e qualidade de vida.