Sem glúten, sem carne, sem lacticínios: Conheces a história. A dieta “não coma nada, não coma nada, não coma nada” já está em voga há algum tempo, mas um “vilão” parece estar voltando, pelo menos entre os atletas: o leite.
“Acho que é óptimo. O leite com chocolate tem muitos benefícios para a recuperação muscular”, diz Ingrid Nelson, uma personal trainer do Distrito. “Ele ajuda a repor o tecido muscular e, na verdade, dá um tempo de recuperação mais curto”
Então, leite com chocolate sobre leite comum? Ambos são boas escolhas, a menos que causem problemas digestivos, diz Rebecca Scritchfield, uma nutricionista de D.C.
Mas o leite com sabor – seja chocolate, morango ou baunilha – tem uma relação mais benéfica de carboidratos com proteínas para a recuperação e reconstrução muscular, diz Scritchfield.
Em outras palavras, não há nada de mágico no cacau em si no leite com chocolate; são os carboidratos extras – os açúcares – que criam a poção perfeita.
Experimente o leite com chocolate depois de um exercício físico. (PR NEWSWIRE) “Só o leite pode não ser carboidratos ou calorias suficientes, mas pode ser melhorado para ser adequado”, diz Scritchfield.
A proporção a apontar é de 4 gramas de carboidratos para 1 grama de proteína, segundo Joel Stager, professor de cinesiologia da Universidade de Indiana e autor de vários artigos de pesquisa sobre o leite como bebida de recuperação para o desempenho desportivo.
Nelson diz que imediatamente ao entrar no corpo, o leite cria picos em insulina (neste caso, estes são bons para você) que ajudam a transportar o açúcar para o músculo, onde ele se torna glicogênio. Também estimula a reparação e o crescimento das proteínas musculares.
A quantidade de leite com carboidratos recomendada pode variar entre 8 e 16 onças, dependendo da intensidade, frequência e duração do exercício, bem como do sexo, tamanho e idade da pessoa.
Então, vamos fazer as contas no leite vs. leite aromatizado para atingir a proporção certa de 4:1.
Um copo de 2 por cento de leite tem 12 gramas de hidratos de carbono e 8 gramas de proteína. Nem perto da proporção recomendada de 4:1.
Isso significa – se você escolher fazer a sua própria bebida de leite pós-exercício – você precisaria adicionar cerca de 20 gramas de carboidratos. Por exemplo, uma banana pequena tem cerca de 20 gramas de carboidratos. Voilá! Aí está a sua bebida esportiva pós-exercício com sabor.
Por falar nisso, porque não comprar Leite Muscular ou uma das outras bebidas desportivas?
“Porque não ir com a coisa real em vez do produto de design?” responde Stager, acrescentando que o leite oferece uma série de outros nutrientes. Estes incluem electrólitos – importantes para a hidratação – assim como cálcio, magnésio e vitaminas A, D e B.
Não só isso: Quando começar a olhar para os rótulos, vai notar que muitas das bebidas desportivas de marca não têm a proporção de 4:1. Um recipiente de 14 onças de Leite Muscular, por exemplo, tem 25 gramas de proteína e apenas 11 gramas de carboidratos.
E depois há o preço.
Vamos dizer que você fez a sua própria bebida esportiva de leite com carboidratos: cerca de 25 centavos para as oito onças de leite (provavelmente não orgânico a esse preço) e outros 25 centavos para a banana. Isso seria um total de 50 centavos. (Outra forma de infundir leite com carboidratos seria adicionar 1,5 colheres de sopa de xarope de bordo.)
Uma bebida esportiva comercial o faria correr até 10 vezes essa quantidade.
No outro extremo do espectro da razão 4:1 estão os leites não-lácteos como o leite de arroz e o leite de amêndoa. Eles são ótimos em certos nutrientes, mas baixos – 1 ou 2 gramas – em proteínas.
Laticínios podem não funcionar para você digestivamente. Muitos americanos sofrem de intolerância à lactose, e outros sentem-se nojentos e inchados quando consomem laticínios. Outros são vegetarianos.
Para estas pessoas, Scritchfield sugere que se faça um treino para que possam ter uma refeição bem balanceada depois e saltar aquela bebida de recuperação pós-exercício.
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Lembro-me que o leite – juntamente com os hidratos de carbono e a proteína – também é uma ótima maneira de hidratar devido aos seus níveis de sódio e potássio. Portanto, acrescente hidratação à refeição ou lanche pós-exercício.
Que nos leva ao momento mais importante para a melhor recuperação muscular.
“Rápido após o exercício. Os primeiros 30 a 45 minutos são a janela de oportunidade”, diz Stager.
Nelson chama-lhe “a hora da energia” – a janela em que os músculos estão mais receptivos ao açúcar e às proteínas para se reconstruírem, diz Nelson.
Proteína de leite consiste em soro de leite e caseína, ambos ajudam na reconstrução muscular, mas de maneiras diferentes. O soro é de ação rápida, e a caseína é de ação lenta, diz Nelson.
A quantidade de leite recomendada pode ser de uma a duas xícaras, dependendo do tamanho do indivíduo e do tipo de atividade, diz Nelson. O mesmo vale para o teor de gordura. Depende da duração, frequência e intensidade, juntamente com a idade e o sexo, diz Stager.
Para um atleta de elite, leite integral pode ser preferível, enquanto um guerreiro de fim de semana de meia-idade pode se sair melhor com desnatado ou 2 por cento.
Também, diz Scritchfield, se você estiver se exercitando por menos de uma hora a um nível baixo a moderado (como ioga de baixa intensidade), você provavelmente está bem só com água e suas refeições e lanches saudáveis regulares. “A recuperação é mais importante para treinos intensos que duram mais de 60 minutos – pense em resistência e esportes de equipe intensos”
No final, parece que o leite fez uma reviravolta legítima entre o mauzão/bom-menino, se não entre a população em geral, então pelo menos entre as pessoas de fitness. E quem não gosta de uma boa história de regresso?”
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