Por que estou ganhando peso em uma dieta?

Atualizado: 5 de Setembro de 2019

Vocês estão a viajar na vossa jornada de perda de peso, e os quilos estão a sair todas as semanas. Você se sente ótimo! E então, aparentemente do nada, você pára de emagrecer. Ou pior, você começa a ganhar peso. Você está de dieta, como isso é possível? Não é como se estivesses a fazer algo diferente… ou estás? Aqui está um resumo de nove razões potenciais para você estar comendo saudável e se exercitando, mas está ganhando peso em uma dieta, e o que você pode fazer para reverter a tendência frustrante.

#1. Você está comendo demais (e pode não saber)

Se você acabou de iniciar um programa de emagrecimento ou está em uma jornada de emagrecimento há algum tempo, a vida acontece. Talvez você estivesse exausto demais após um longo dia de trabalho para preparar uma refeição saudável, então você pegou alguma comida rápida no caminho de casa em vez disso. Ou você saiu para comer com seus amigos e as opções do menu eram menos que estelares (olá, cesta de pão sem fundo!). Seja qual for o caso, de vez em quando surgem cenários como este que podem ser difíceis de navegar quando se está a fazer dieta.

Se estiver a comer fora frequentemente, a “distorção da porção” – sendo servida mais do que o tamanho recomendado (e possivelmente comendo mais do que pretende) – pode estar a causar um aumento de peso. Além disso, as refeições para fora normalmente têm mais gordura e calorias em um prato padrão devido à forma como os alimentos são preparados (pense: alimentos fritos).

O problema com a “distorção por porção” é que você pode pedir uma refeição e pensar: “Ótimo, aqui está uma porção”. Mas lembre-se: o tamanho da porção é a quantidade que você decide comer, enquanto o tamanho da porção é a quantidade medida que é recomendada para o consumo. Uma porção de tamanho também representa quantidades em um rótulo de fatos nutricionais. A maioria dos restaurantes prepara frequentemente refeições que podem ter duas ou mesmo três porções numa só porção. E é difícil de reconhecer porque os tamanhos das porções se tornaram tão inflados nos últimos anos. Na verdade, o tamanho médio da maioria das refeições das cadeias de fast-food e dos restaurantes sentados cresceu até 138% desde os anos 70.1

Por causa de como os tamanhos padrão das porções de alimentos nos EUA têm crescido, é importante se familiarizar com os tamanhos adequados das porções e prestar atenção na quantidade de alimentos que você está comendo. Uma maneira de fazer isto é concentrar-se em encher primeiro o seu prato com vegetais não amiláceos e depois seleccionar uma fonte de proteínas e hidratos de carbono para equilibrar a sua refeição. O MyPlate é um excelente recurso que segue as Orientações Dietéticas para dividir o seu prato por grupo alimentar, bem como fornece indicações visuais para que saiba exactamente quanto deve colocar no seu prato. Ou, use esta porção visual infográfica para ajudar a orientar o tamanho das suas porções. Não observar o tamanho das porções pode ser uma das razões pelas quais você está ganhando peso enquanto faz dieta.

Outra forma de monitorar suas porções é através de uma alimentação cuidadosa. Se você não se sentir satisfeito, não completamente cheio, pode ajudar a evitar comer em excesso. Parte da alimentação consciente é desfrutar das texturas, cheiros e sabores dos seus alimentos, abrandando e saboreando cada mordida. Ao tomar o seu tempo, você está dando ao seu corpo o tempo necessário para comunicar ao seu cérebro sentimentos de plenitude.

Need mais algumas dicas para comer saudavelmente ao jantar fora? Veja este guia útil.

#2. Você não está comendo o suficiente

Você pode estar pensando esperar – não comer o suficiente pode me fazer ganhar peso? Acontece que pode, especialmente se você estiver procurando os tipos errados de alimentos.

As refeições de kipping podem fazer com que você fique extremamente faminto e se desvie de suas refeições e lanches saudáveis planejados. Por isso pode sentir-se tentado a agarrar o que quer que esteja perto para satisfazer a sua fome – incluindo alimentos ricos em gordura e açúcar que não suportam os seus objectivos de perda de peso.

Uma forma de evitar que isto aconteça é certificar-se de que o seu corpo é devidamente nutrido, preparando lanches saudáveis para comer ao longo do dia. Comer lanches não só ajuda a controlar a sua fome, como também pode ajudar a evitar comer grandes quantidades de alimentos mais tarde. No entanto, o lanche não significa que você deve pegar as batatas fritas e os biscoitos. Você vai querer optar por opções de baixo teor calórico e rico em nutrientes que não só lhe darão energia, mas também alimentarão o seu corpo e apoiarão os seus objectivos de perda de peso.

Quais são os lanches mais saudáveis? Aqui estão algumas coisas para procurar quando escolher o seu próximo lanche. Primeiro, opte por algo que seja rico em nutrientes (a qualidade dos seus lanches é importante!) – alguns dos nossos favoritos incluem vegetais e uma colher de sopa de hummus, um pedaço de fruta como uma maçã pequena ou um punhado de bagas. A seguir, escolha um lanche com fibra, que pode ajudá-lo a encher.2 Pipocas com ar, uma pêra, um copo de cenoura, brócolos assados e outros vegetais sem amido são todas excelentes opções. Além disso, é importante garantir que o seu lanche tenha proteínas adequadas. Por exemplo, os frutos secos são uma óptima escolha quando consumidos com moderação; eles são ricos em fibras, proteínas e gordura saudável. Outras opções saudáveis incluem iogurte grego simples sem gordura, queijo de gordura reduzida, edamame e abacate.

Não se esqueça de vigiar o tamanho das suas porções! Isto irá ajudá-lo a manter-se no bom caminho com os seus objectivos de perda de peso, para que possa evitar o aumento de peso numa dieta.

Aqui está como o lanche inteligente pode aumentar a sua perda de peso. Mais 9 ideias de snacks saudáveis!

#3. Você está consumindo muito sódio

Seu corpo é composto principalmente de água e às vezes pode se agarrar ao excesso de água. Se você consumiu muito sal – seja por usar o sal de mesa no jantar ou por comer alimentos processados não saudáveis (como batatas fritas salgadas) – seu corpo pode reter água para ajudar a manter um equilíbrio químico.

Para as mulheres, seu ciclo menstrual pode levar seu corpo a reter água suficiente para aparecer na balança. O sódio pode agravar o problema, por isso mantenha-se atento à sua ingestão de sal e certifique-se que está devidamente hidratado (Use estas 10 dicas para começar a beber mais água todos os dias).

Se você se encontrar ganhando peso durante a dieta, você pode querer dar uma olhada na sua ingestão de sódio. Isto inclui não só usar menos sal à mesa, mas também reduzir a ingestão de certos alimentos ricos em sódio, como produtos assados, certas carnes de almoço (pense: salsichas, cachorros quentes e frios), nozes salgadas e batatas fritas gordurosas. Verifique os rótulos ao comprar um produto, e você pode ficar surpreso ao descobrir quanto sódio está nos alimentos cotidianos.

Então, o que você deve comer em vez disso? Boas alternativas incluem carne fresca e congelada, vegetais frescos ou congelados (em vez de enlatados), nozes sem sal ou manteiga de nozes com baixo teor de sódio. Comer mais alimentos inteiros no seu estado natural ou aqueles que você mesmo prepara é uma ótima maneira de evitar muito sal.

Para além de cortar o sódio, pode também tentar aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio, o que pode ajudar a aliviar a retenção de água.3 Alguns alimentos ricos nestes nutrientes incluem folhas verdes, grãos inteiros, abacates e tomates.

Monitorizar a sua ingestão de alimentos e beber muita água pode ajudá-lo a recuperar os seus objectivos de perda de peso se tem consumido demasiado sódio.

#4. Você está construindo músculo

Prior para começar sua jornada de perda de peso, você seguiu um programa regular de exercícios? Se não, considere isso! O exercício pode ajudá-lo a perder alguma gordura corporal e ganhar músculo. Ao incorporar força e exercício cardiovascular em sua rotina, a pesquisa sugere que você pode experimentar um aumento da perda de gordura, bem como perda de peso.4 Enquanto um quilo de músculo e um quilo de gordura pesam o mesmo, o músculo ocupa menos espaço, de modo que poderia causar o número na escala para parar, mesmo que a composição do seu corpo esteja mudando.

Um sinal de que isso poderia ser verdade para você: O seu peso mantém-se estável ou sobe um quilo, mas a sua roupa continua a ficar mais solta. É por isso que é importante não só monitorizar o seu peso, mas também as suas medidas para obter a imagem completa!

Desenvolver o músculo magro não é apenas saudável – ter mais músculo irá aumentar ligeiramente quantas calorias queima, mesmo quando está em repouso.5 Uma pesquisa do The Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que as mulheres que completaram uma hora de treino de força queimaram em média mais 100 calorias nas 24 horas seguintes do que aquelas que não usaram pesos.6

Mas existem benefícios para a saúde além da perda de peso e músculos tonificados que o treino de força pode proporcionar: Pesquisas sugerem que os exercícios de fortalecimento muscular podem melhorar o controle do açúcar no sangue, melhorar a saúde do coração, melhorar o equilíbrio e até ajudar a prevenir a osteoporose.7

Exercícios de apanhar que você gosta podem ajudá-lo a ficar magro enquanto também fica mais forte. Algumas boas escolhas incluem corrida, treino de alta intensidade em intervalos, natação, levantar pesos, remo, Pilates, e muito mais. Não sabe por onde começar? Confira estas 6 dicas para começar uma rotina de treinamento de força.

A longo prazo – ter mais músculos irá apoiar os seus esforços de perda de peso e, na verdade, pode impedir que você ganhe peso no futuro.

#5. Você está bebendo bebidas não saudáveis

Quando as pessoas decidem fazer uma mudança de estilo de vida, elas geralmente pensam em como comer mais saudável e se exercitar mais, mas tendem a esquecer o que estão bebendo. No entanto, é importante prestar atenção às bebidas que está a consumir, porque muitas bebidas podem ser pouco saudáveis e carregadas com calorias que podem fazer descarrilar os seus objectivos de perda de peso.

Para começar, a maioria de nós sabe que bebidas como os refrigerantes estão carregadas de açúcar e podem causar aumento de peso. Mas as bebidas energéticas e os sumos também podem ser culpados. Estas bebidas devem ser limitadas ou consumidas com moderação, não com todas as refeições. O álcool é outra bebida que muitas pessoas esquecem que está repleta de calorias. Você pode pensar que está cortando calorias no happy hour ao tomar dois copos de vinho tinto em vez de optar por um coquetel misto com calorias altas, mas essas duas bebidas ainda acrescentam aproximadamente 300 calorias adicionais ao seu dia.8 Isso é o mesmo que se você tivesse lanchado em três pequenos biscoitos com pedaços de chocolate! 9

Em vez de depender de bebidas ou bebidas adocicadas, adicione água ou água com gás. Não só é livre de calorias, como também pode ajudar a enchê-lo10 e mantê-lo energizado. Uma regra geral é beber pelo menos oito copos de 8 onças de água por dia. As necessidades de consumo de água de todos variam – por isso é importante ter em conta o seu nível de actividade, o clima e a sua sede. Se você está desejando algo doce, adicione um pouco de suco de limão ou limão para dar um pouco mais de sabor à sua água.

#6. Você não está dormindo o suficiente

Pode parecer que seus hábitos de sono não têm nada a ver com seu peso, mas há uma ligação entre os dois e a falta de sono pode ser a razão pela qual você está ganhando peso enquanto faz dieta. Sentir-se cansado não é o único efeito colateral da falta de sono. Quando você não dorme bem, seu corpo pode desejar comida de plástico em vez da refeição saudável que você tinha planejado. Pesquisas sugerem que ficar menos de cinco horas por noite pode aumentar o apetite e ter um impacto negativo no seu metabolismo.11

Para evitar mexer com as hormonas do seu corpo e consumir alimentos que não vão servir as suas necessidades de saúde, você vai querer ter a certeza de que vai dormir o suficiente. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos entre os 26-64 anos de idade tenham como objectivo 7-9 horas de sono todas as noites.12

#7. Você está muito estressado

Tem outro dia estressante no trabalho? Embora pequenos estressores sejam comuns na vida cotidiana, experimentar estresse constante não é benéfico para a sua saúde. Na verdade, o stress crónico pode ser uma das razões pelas quais está a ganhar peso numa dieta. Porquê? Para começar, as pessoas recorrem frequentemente a alimentos pouco saudáveis quando estão stressadas. O cortisol, a hormona que é libertada naturalmente durante situações stressantes para ajudar a combater a inflamação, pode causar fortes desejos por alimentos ricos em gordura e açucarados. Além disso, a investigação tem ligado níveis de cortisol elevados a longo prazo à obesidade.13

Combater o aumento de peso induzido pelo stress, tendo alguns passatempos para aliviar o stress, como fazer exercício, passar tempo com a família e amigos, fazer yoga, trabalhar num ofício ou ler. Vire-se para estas actividades em vez de ir para a despensa para algum alívio saudável do stress.

#8. Você está ficando mais velho

Sua idade é outro fator quando se trata do número crescente na escala. Infelizmente, à medida que você envelhece, seu metabolismo não é tão eficiente e você pode começar a queimar menos calorias.14 Além disso, as mulheres que chegaram à menopausa frequentemente experimentam ganho de peso.

Apenas porque você está envelhecendo, não significa que você está preso a um peso insalubre para sempre. Uma alimentação saudável e exercício físico podem ajudar. Dê uma olhada cuidadosa em sua dieta e veja se há algo que você esteja fazendo que possa estar contribuindo para o ganho de peso. Por exemplo, você se encontra lanchando tarde da noite? E se comer demasiado açúcar? Ao identificar quaisquer comportamentos pouco saudáveis, você pode ser capaz de voltar ao normal e reverter o ganho de peso indesejado.

Aprenda mais sobre mudanças de dieta para fazer aos 40 anos de idade ou mais.

#9. Você não está exercitando o suficiente

Comer saudavelmente consumindo muitos vegetais, frutas e grãos integrais é a chave para alcançar seus objetivos de perda de peso – se você não está se levantando e se movendo, você pode não ver a perda de peso que você deseja. O Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recomenda que você tenha pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana.15 Além disso, o CDC recomenda que você procure incorporar pelo menos dois dias por semana de atividade de treinamento de força. (Novo a fazer exercício? Veja o nosso Guia de Exercícios para Principiantes)

Atividade física faz mais do que ajudar a queimar calorias: Também pode beneficiar a sua saúde mental e motivá-lo a fazer escolhas mais saudáveis noutras áreas da sua vida.16 Se está apenas a começar com exercício, não precisa de saltar para uma aula de CrossFit. Comece com uma simples rotina de caminhada e alongamento. Ou se você adora dançar, tenha uma aula no seu estúdio de dança local. É uma ótima maneira de se mexer, se divertir e fazer algo que você ama. Além disso, pode ser uma atividade divertida e saudável para fazer com amigos em vez de happy hour ou sair para comer.

Existem muitos fatores quando se trata de perda e ganho de peso, mas quanto mais saudáveis forem os seus hábitos de vida, melhores resultados você verá. Esperamos ter-lhe dado algumas informações sobre o porquê de estar a ganhar peso enquanto faz dieta. Esperamos que estas dicas o levem de volta ao caminho certo e a avançar para os seus objectivos de perda de peso!

Ajude a alcançar as suas metas de perda de peso? Ligue-se a um consultor de emagrecimento da Jenny Craig e discuta os seus objectivos!

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>Fontes:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Ela adora partilhar a sua paixão por viver um estilo de vida equilibrado e saudável. Nativa de San Diego e entusiasta de esportes de enduro, você geralmente pode encontrá-la nadando, pedalando ao longo da estrada costeira ou correndo pela praia em seu tempo livre. Elisa é Bacharel em Artes pela California State University, Chico.

Favorite snack saudável: mozzarella string cheese with a Pink Lady apple

Reviewed by Briana Rodriquez, RDN

Briana é uma Nutricionista Registrada Dietista e Personal Trainer Certificada para Jenny Craig, com sede em Carlsbad, Califórnia. Ela é apaixonada pela utilização de alimentos como medicina funcional e preventiva. Guiada por uma abordagem simplista e otimista, a filosofia de Briana é ajudar as pessoas a melhorar sua saúde e alcançar seus objetivos através do desenvolvimento de hábitos sustentáveis para viverem uma vida saudável. Em seu tempo livre, você pode encontrar seu treinamento de força, ciclismo indoor, degustação de café, e nos restaurantes locais com seu marido e dois cães.

Favorite lanche saudável: manteiga de amendoim com aipo ao lado de uma água com sabor de toranja (tão refrescante!)

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Este artigo é baseado em pesquisa científica e/ou outros artigos científicos e foi escrito por uma experiente colaboradora de saúde e estilo de vida e verificado por Briana Rodriquez, RDN, Nutricionista Registrada Dietista na Jenny Craig.

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