Por falar nisso, doutor: Qual é a quantidade certa de vitamina C para mim?

Q. Tenho 79 anos e tomo 3.000 mg de vitamina C por dia há anos. Agora estou desconfortável em tomar esta quantidade e pretendo reduzir para 1.000 mg por dia. Esta é a dose certa de vitamina C? O meu corpo vai ficar assustado com a mudança abrupta?

A. Reduzir a vitamina C diariamente é uma decisão sábia. Você tem tomado muito mais vitamina C do que precisa.

Vitamina C, ou ácido ascórbico, desempenha um papel em muitas funções vitais, incluindo o metabolismo e a imunidade. Não podemos fazer vitamina C no corpo, por isso precisamos de a obter de fontes dietéticas. Ela é encontrada em altas concentrações em muitas frutas e vegetais frescos (veja o gráfico); também está disponível na maioria dos multivitamínicos e como um suplemento com um único ingrediente.

Em grandes estudos populacionais, Pessoas que comem muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C parecem ter um risco reduzido para vários tipos de câncer, incluindo cânceres da boca, esôfago, estômago, cólon e pulmão. Mas não é claro que esses benefícios venham especificamente da vitamina C. O Estudo da Doença Ocular Relacionada com a Idade descobriu que um suplemento diário contendo 500 miligramas (mg) de vitamina C, 400 unidades internacionais (IU) de vitamina E, 15 mg de betacaroteno, 80 mg de zinco e 2 mg de cobre pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular, uma doença ocular relacionada com a idade que causa a perda da visão. Mas não sabemos que benefícios, se é que existem, são conferidos pela vitamina C em particular.

Muitas pessoas tomam suplementos de vitamina C em doses desnecessariamente altas para prevenir ou tratar várias condições para as quais a sua eficácia não está comprovada. Os suplementos de vitamina C têm sido tocados de várias maneiras para prevenir doenças cardiovasculares e osteoartrite, evitar queimaduras solares e melhorar o aparecimento de rugas. Nenhum desses supostos benefícios foi verificado em estudos científicos.

Talvez o uso mais conhecido e mais amplamente promovido da vitamina C em altas doses seja para prevenir ou tratar a constipação comum. A maior parte das evidências mostra que a dose elevada de vitamina C irá, no máximo, encurtar uma constipação em um dia. Em circunstâncias normais, a vitamina C parece não ter valor preventivo, embora alguns estudos tenham relatado um risco 50% reduzido de desenvolver constipações entre pessoas que tomam vitamina C em circunstâncias extremas – por exemplo, esquiadores, maratonistas e soldados que trabalham em condições sub-árcticas.

A dose recomendada de vitamina C por dia para mulheres saudáveis é de 75 mg por dia (120 mg por dia para mulheres que estão grávidas ou amamentando). Para adultos, o nível de ingestão superior tolerável (UL) – a ingestão diária mais elevada que provavelmente não apresenta riscos – é de 2.000 mg por dia.

A vitamina C é solúvel em água, portanto qualquer excesso é normalmente excretado na urina em vez de armazenado no corpo. É segura em quase qualquer quantidade de alimentos, e os suplementos em quantidades recomendadas também são considerados seguros para a maioria das pessoas. Em algumas pessoas, doses altas – mais de, digamos, 2.000 ou 3.000 mg por dia – podem causar sintomas como diarreia, náuseas, azia, gastrite, fadiga, rubor, dor de cabeça e insônia. Pessoas com condições crônicas de fígado ou rins, gota, ou um histórico de cálculos renais de cálcio e oxalato não devem tomar mais de 1.000 mg por dia.

Imagem: czekma13/Getty Images

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