Embora seja importante ter a certeza de que está a ingerir as vitaminas e minerais necessários durante todo o ano, no Inverno, quando os dias são escuros, frios e húmidos, esta necessidade apenas aumenta.
A melhor fonte para estas vitaminas vem das frutas e vegetais, e ainda um estudo do Centers for Disease Control and Prevention (CDC), descobriu que 76% dos adultos não comem fruta suficiente enquanto 87% não consomem vegetais suficientes. Assim, embora seja sempre melhor aumentar a sua ingestão através de alimentos inteiros, um suplemento multivitamínico pode tornar-se uma necessidade.
Pense no seu multivitamínico diário como fazer uma apólice de seguro. É essencialmente uma garantia para garantir que o seu corpo recebe as vitaminas e minerais de que necessita e pode compensar as carências que ocorrem quando você não recebe o que precisa através dos alimentos.
Mas você pode exagerar? É possível tomar demasiados alimentos? Você pode ter uma overdose de vitaminas? Aqui analisamos as diferentes categorias em que se encontram as vitaminas, bem como delineamos os potenciais efeitos secundários e analisamos a segurança geral de tomar suplementos vitamínicos.
Vitaminas solúveis em gordura vs Vitaminas solúveis em água
Então, vamos começar dividindo as vitaminas em duas categorias: solúveis em água e solúveis em gordura.
A maior parte das vitaminas são solúveis em água, que não são facilmente armazenadas nos tecidos do corpo e podem ser facilmente excretadas. Exemplos de vitaminas hidrossolúveis incluem a vitamina C que é necessária para o crescimento, desenvolvimento e reparação de todos os tecidos do corpo, e o bom funcionamento do sistema imunológico e oito das vitaminas B. Como elas são prontamente excretadas, é extremamente improvável que você tenha uma overdose dessas vitaminas. No entanto, as mega-doses podem potencialmente levar a efeitos secundários perigosos.
É um caso ligeiramente diferente com vitaminas lipossolúveis. Como não se dissolvem na água, o seu corpo pode reter e acumular mais facilmente as vitaminas lipossolúveis e, como tal, é mais fácil ter uma overdose sobre elas. As vitaminas lipossolúveis incluem vitamina A, que é importante para uma visão normal e um sistema imunitário saudável, vitamina D, que ajuda a manter os seus ossos saudáveis e a evitar a depressão e doenças, vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue, e vitamina E, que ajuda a manter a pele e os olhos saudáveis.
Embora seja raro, tomar demasiada vitamina A, D, ou E pode levar a efeitos secundários potencialmente nocivos. Devido a estes efeitos secundários, os níveis superiores de ingestão são dados para mostrar a dose máxima de um nutriente, e aderir a estes níveis superiores de ingestão é pouco provável que cause danos à maioria das pessoas.
Tomar doses elevadas de vitamina K não sintética parece ser relativamente inofensivo, no entanto, e é provavelmente por isso que não foi estabelecido um nível superior de ingestão para este nutriente. Esta visão geral dos níveis de ingestão superior tolerável, tal como estabelecido pela Autoridade Europeia de Segurança Alimentar, é um guia útil para aqueles que procuram suplementar a sua dieta com suplementos vitamínicos.
Os efeitos secundários do consumo excessivo
Vitaminas solúveis na água
O que acontece se você fizer um consumo excessivo? Bem, vamos começar com as vitaminas solúveis em água novamente.
Embora relativamente baixa em toxicidade, altas doses de vitamina C podem causar distúrbios gastrointestinais, enquanto enxaquecas podem ocorrer em doses de 6 gramas por dia. Para colocar isto em perspectiva, a dose média de vitamina C em um multivitamínico é de cerca de 90mg.
Consumo excessivo de vitamina B6 a longo prazo também pode causar sintomas neurológicos graves, lesões cutâneas, sensibilidade à luz, e náuseas com alguns destes sintomas ocorrendo com doses de 1 – 6 gramas por dia. O consumo excessivo de ácido fólico, também conhecido como vitamina B9, pode afetar a função mental e impactar negativamente o sistema imunológico.
Vitaminas solúveis em gorduras
Como foi dito anteriormente, muito mais danos podem vir de altas doses de vitaminas lipossolúveis. Enquanto a toxicidade da vitamina A, ou hipervitaminose A, pode ocorrer devido à ingestão de alimentos ricos em vitamina A, ela está principalmente associada a suplementos. Os sintomas podem incluir náusea, aumento da pressão intracraniana, coma e até morte.
“Há duas formas de vitamina A que vêm dos alimentos”, explica Vanessa Rohmig, nossa nutricionista naturopata certificada aqui no Form. “Estas são a vitamina A pré-formada também conhecida como retinol, que é encontrada em produtos animais, e a provitamina A, que é principalmente beta-caroteno encontrado em alimentos vegetais”. O seu corpo converte o beta-caroteno dos alimentos em vitamina A de acordo com as suas necessidades, para que não possa ter muito dele. A fonte animal, como o óleo de fígado de bacalhau, por exemplo, é a única maneira de você realmente poder ter muita vitamina A em forma alimentar”
Toxicidade de tomar altas doses de suplementos de vitamina D pode levar a uma perda de apetite e a um batimento cardíaco irregular, enquanto as altas doses de suplementos de vitamina E podem interferir com a coagulação do sangue, causar hemorragias, e eventualmente levar a um derrame hemorrágico.
Todos estes são efeitos colaterais potencialmente prejudiciais em pessoas normais e saudáveis. Diferentes problemas podem surgir se você tiver certas condições subjacentes. Por exemplo, embora seja improvável que a vitamina C cause toxicidade em pessoas saudáveis, ela pode levar a danos nos tecidos e a anormalidades cardíacas fatais naqueles com um distúrbio de armazenamento de ferro conhecido como hemocromatose. Qualquer pessoa que já esteja tomando medicamentos ou tenha uma doença crônica deve consultar um nutricionista ou nutricionista antes de recorrer à suplementação.
Consumo de vitaminas para mulheres grávidas
Mulheres grávidas correm um risco maior de receberem vitaminas lipossolúveis e, como tal, compensa ser mais cauteloso. Grandes doses de vitamina A como retinol têm sido conhecidas por causar defeitos congênitos em animais, e por isso a opção mais segura para mulheres grávidas é tomar apenas vitaminas pré-natais, de modo a não arriscar quaisquer efeitos secundários adversos.
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O nosso Superblend contém 50% do RDA para Vitamina A, e como tal aconselhamos contra o uso de mulheres grávidas para suplementar a sua ingestão de vitaminas. Alternativamente, o nosso Performance e Pureblend não contêm nutrientes adicionados e são perfeitamente seguros para as mulheres grávidas continuarem a usar.
Após novamente, devemos enfatizar, a sobredosagem de vitaminas é rara. Mas como com tudo na vida, compensa ter cuidado. Portanto, verifique a informação nutricional, e certifique-se de que você se educa adequadamente.