Plano de treino Ultimate de 4 semanas para ser rasgado rapidamente

Verão está aqui, mas você ainda não chegou à praia. Nós podemos entender, porquê? Apenas 4 semanas e você pode conseguir um corpo perfeito para se exibir na praia.

Seguir esta rotina, fazer as mudanças certas nos seus hábitos alimentares e depois ver a mudança. Neste artigo, vamos informá-lo sobre o programa de quatro semanas, que o ajudará a ter um corpo mais magro e forte.

Plano de treino: Semana 1

Monday: Ombros

Overhead Press (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• A sobrepressão da cabeça é o melhor exercício de ombros, tríceps, costas e peito superior. Este é também uma espécie de exercício de corpo inteiro, mas, mudanças significativas seriam notadas na forma de corpo maior e superior forte.
• Este exercício visa os músculos do ombro e torna-os mais fortes e, em segundo lugar, treina deltóide anterior, deltóide posterior e deltóide lateral, que mantêm o equilíbrio muscular.

Terça-feira: Bezerros

Squat (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Após a prensa de sobreposição, passe para a seguinte. Comece sua rotina de exercícios com agachamentos. Os agachamentos são fáceis e simples de executar e não requerem nenhum equipamento.
• Squat é presumido como um exercício de fortalecimento das pernas, mas, na verdade, beneficia todo o corpo. Os agachamentos ajudam a construir os músculos das pernas, incluindo panturrilhas, tendões de perna e quadríceps. Os agachamentos melhoram a flexibilidade, o que previne o corpo de qualquer lesão. Os agachamentos também queimam gordura e ajudam na remoção de resíduos.

Quarta-feira: Voltar

Dead Lift, Burpee, Sit Up (4 sets/ 6-10 reps)

• Treino de Deadlift irá fortalecer toda a sua coluna e os músculos circundantes.

• Burpee não requer nada mais do que o seu corpo e você pode fazê-los em qualquer lugar. Burpees são também um treino de corpo inteiro, a maneira mais rápida de queimar calorias.

• Situp aumenta os músculos fortes e não requer nenhum equipamento. Treina abdómen, costas e quadris.

Quinta-feira: Ombro & Braços

Pull-up, Push-ups (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

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• Pull-up visa principalmente braços, ombros, músculos abdominais, pélvicos e antebraços.

• Foca a definição de músculos do corpo inteiro e também reduz o desenvolvimento da osteoporose.
• Os principais músculos alvo destes exercícios incluem o do peito, ombro, tríceps e abdómen.

Sexta-feira: Correr, Remar, Bicicleta

• Dê a si próprio uma pausa dos treinos pesados e envolva-se em correr, andar de bicicleta e remar. Estas actividades ao ar livre vão aumentar a sua resistência.

Sábado: Pernas

Bodyweight Squat (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Este exercício não é só para o rabo e coxas, mas também para os quadris, tendões, barriga das pernas, costas e núcleo. Ele melhora a mobilidade e também aumenta a produção hormonal.
• Você pode experimentar um destes 5 exercícios fáceis de escada, que o ajudará a voltar à forma de uma forma agradável e eficaz.

Domingo: Descanso

Tire um dia inteiro de descanso e dê tempo aos seus músculos para recuperar.

Plano de treino: Semana 2

Segunda-feira: Peito & Costas

Pulmão de mosca (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Pulmão de mosca funciona principalmente no peito e ombros: no entanto, também fortalece os músculos das costas e braços.

Terça-feira: Pernas

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Walking lunges são considerados como espada de dois gumes. É um dos exercícios mais úteis em termos de força de construção e quadríceps alvo, glúteos e tendões do martelo.
• Um balanço de Kettlebell funciona nos quadris, glúteos, tendões do martelo, abdominais, ombros e músculos dos peitorais.
• Pode aslo tentar Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust e outros exercícios de pernas.

Quarta-feira: Ombros & Abdominais

Push Press (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

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• Um exercício de push press aumenta a força dos ombros e impulsiona o desenvolvimento muscular.

Sexta-feira: Peito & Músculos Superiores das Costas

Banco Dumbbell Bench, Overhead Press (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

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• Prensa Dumbbell Bench Press irá ajudá-lo a ter um desenvolvimento simétrico do peito.

• Aprensa Dumbbell Bench Press é provavelmente o melhor exercício de ombro. É um exercício perfeito para construir músculos superiores do peito e costas.

Sábado: Tríceps & Ombros

Rodas verticais, Dumbbell Kickback (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Rodas verticais são um exercício extremamente popular e eficaz para aumentar o tamanho da musculatura do ombro e da parte superior das costas.

• Retrocesso do chutador é um exercício ideal para treinar os músculos do tríceps, também serve como um levantamento clássico que prioriza os músculos dos braços.

Domingo: Descanso

Plano de treino: Semana 3

Segunda-feira: Peito & Tríceps

Prensa de banco de haltere, Tricep Dips (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Aprensa de banco de haltere é um excelente exercício para construir músculos do peito. É um óptimo exercício para os músculos do peito e estimula o desenvolvimento óptimo do peito.

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• O declive do tríceps é um óptimo exercício para o desenvolvimento da massa tríceps. Este exercício atinge todas as três cabeças do tríceps.

Terça-feira: Ombros

Elevação lateral horizontal, elevação frontal do tríceps

• A elevação lateral horizontal é um exercício perfeito para atingir a parte mais fraca do ombro e também estabilizar os músculos e proteger o manguito rotador.

Quarta-feira: Run, Jog, Bike

Dumbbell Curl (4 sets/ 6-10 reps)

• Um dos principais benefícios do dumbbell curl é que comprime o bíceps completamente através de uma gama completa de movimentos.

Sexta-feira: Pernas &Abs

Power Clean (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Estes asseguram músculos das pernas bem desenvolvidos, incluindo os glúteos, os tendões do tendão e as panturrilhas. É muito eficaz na queima de calorias.

Sábado: Voltar

Chin Up (4 conjuntos/ 6-10 repetições)

• Este é o exercício mais fácil. Este exercício de musculação é um exercício de musculação completo. Ele aumenta a força das costas e a força dos braços.

Domingo: Descanso

Plano de treino: Semana 4

Segunda-feira: Peito & Tríceps

Vooscas de cabo de apoio, Tríceps de apoio (4 conjuntos/10-12 repetições)

• As moscas de cabo de apoio vão tonificar e alargar o peito à medida que este exercício coloca tensão no peito e o estica.

• Os empurrões dos cabos tríceps são óptimos para isolar o músculo tríceps.

Terça-feira: Ombros

Front Barbell Raise (4 conjuntos/ 10-12 repetições)

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• Os principais músculos visados com a barbela frontal são os deltóides anterior e medial, que estão presentes na parte frontal e lateral dos ombros,

Quarta-feira: Run, Jog, Bike

Incline Dumbbell Curl (4 sets/ 10-12 reps)

• Neste exercício, terá de se deitar, isto coloca um peso extra no bíceps.

Sexta-feira: Pernas & Abdominais

Perna única, Ponte única (4 conjuntos/ 10-12 repetições)

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• A fileira de perna única visa abdominais e pernas.

• A ponte única é um exercício perfeito para tonificar os músculos das pernas e tornar os abdominais mais fortes.

Sábado: Voltar

Larga de Cabo Sentado (4 conjuntos/ 10-12 repetições)

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• As largas filas de cabos sentados enfatizam os músculos ao redor das costas e trabalham nos bíceps, deltóides, lats e antebraços.

Domingo: Descanso

Precisa apenas de praticar os exercícios acima mencionados religiosamente. Certifique-se de que você está permitindo que seu corpo descanse uma vez por semana. Lembre-se, fazer demais não só danifica os músculos, como também pode causar algumas lesões fatais. Você também pode tomar suplementos para obter melhores resultados. Xtreme nenhum suplemento para melhorar os músculos fornece os nutrientes necessários e também ajuda na recuperação dos músculos do corpo perdidos.