Introdução
Pereriodização Diurna Unidireccional (DUP) e Periodização Linear (LP) são ambos conceitos baseados nas últimas duas décadas de investigação científica do exercício. DUP é um conceito mais recente que manipula variáveis de treino com maior frequência para maximizar a melhoria da força muscular, hipertrofia ou desempenho atlético.
O objectivo de todo o exercício é aplicar stress ao corpo e interromper a homeostase. que é o ambiente interno óptimo que o corpo funciona sob . Isto ocorre porque o corpo vê o exercício como uma ameaça à sua sobrevivência e resulta num desvio do funcionamento homeostático óptimo. Como resultado, quando aplicamos o stress do exercício, o corpo sofre uma resposta adaptativa para melhor lidar com o estímulo no futuro .
Em 1936 Hans Selye desenvolveu a Teoria da Adaptação Geral ao Stress (GAS) que explica como, sob o estímulo do exercício, o corpo responde com uma diminuição temporária no desempenho seguido por um retorno ao nível inicial de aptidão física, ou acima dele. Esta adaptação é chamada de supercompensação e a principal explicação para a melhora dos níveis de aptidão física a partir do exercício físico consistente . É importante ressaltar que se o estímulo de exercício aplicado ao corpo permanece inalterado em relação à sua magnitude inicial (volume, intensidade, freqüência), o corpo se acomoda ao estresse e não ocorrem melhorias adicionais. .
Para prevenir a acomodação, os programas de exercícios precisam ser variados ao longo do tempo. Dada esta situação, a aplicação da periodização tornou-se cada vez mais relevante para melhorar a aptidão física e o desempenho. A periodização refere-se à estruturação sistemática e planeamento das variáveis de treino (volume, intensidade, frequência, repouso) ao longo de períodos de tempo especificados, com o objectivo de maximizar o desempenho e minimizar o sobretreinamento e acomodação. Existem duas formas primárias de periodização: periodização linear (LP) e periodização ondulada (UP), também chamada periodização não linear (PNL) .
Periodização linear (LP)
Periodização linear é tipicamente dividida em três componentes:
- Microciclo – Um período de dias ou semanas
- Mesociclo – Um período de semanas ou meses servais
- Macrociclo – Um período de vários meses a quatro anos
Uma característica da LP é a progressão de começar com alto volume (repetições e conjuntos) e baixa intensidade (carga) e progredir gradualmente em intensidade enquanto diminui em volume . A seguir, um exemplo de LP para um macrociclo de cinco meses. Neste exemplo, as repetições são relativamente altas no início do programa nas semanas 1-4 e os níveis de intensidade são mais baixos. Entretanto, estas variáveis são revertidas no final do programa à medida que a quantidade de levantamento de peso aumenta e o número de repetições diminui.
Repetição máxima descreve a quantidade de peso levantada (intensidade) e uma repetição máxima (1RM) refere-se à quantidade máxima de peso levantada para uma repetição . Por exemplo, se a quantidade máxima de levantamento de peso para uma repetição numa prensa de bancada for de 50kg, então 50% de 1RM para este exercício seria 25kg.
Periodização ondulada (UP)
Periodização ondulada envolve uma variação mais frequente (dias, semanas, quinzenais) nas variáveis de treino . UP é normalmente integrada como periodização ondulada diária (DUP) ou semanal (WUP), onde volume e intensidade são manipulados durante o período de dias ou semanas .
Apresentamos abaixo um exemplo de modelo DUP para um indivíduo que realiza exercício de resistência três dias por semana durante um mesociclo de 4 semanas. A última semana incorpora uma semana de descarga que utiliza intensidades e volumes mais baixos e funciona como um período de recuperação para evitar o sobretreinamento. No exemplo do DUP, o volume (repetições e conjuntos) e a intensidade (percentagem de 1RM) mudam a cada dia de treino. Além disso, no início de cada nova semana, a intensidade é alterada novamente aumentando em relação à semana anterior.
A seguir é apresentado um exemplo de WUP para um indivíduo que realiza exercício de resistência três dias por semana durante o mesmo mesociclo de 4 semanas. No exemplo de WUP, volume e intensidade são mantidos por uma semana (microciclo), e depois alterados na semana seguinte. Não é necessário que as variáveis sejam alteradas para seguir um padrão definido, pois existe um método infinito para integrar modelos de periodização ondulada. No exemplo abaixo, uma semana incorporando intensidade mais leve é intercalada entre a semana 1 e 3.
Is Daily Undulating Periodisation Best for Strength Improvement?
Multiple studies have examined undulating versus linear periodisation for strength improvements and lean muscle enhancement. A aplicação mais precoce da periodização ondulada pode ser encontrada com as fases de intensificação e acumulação propostas por Poliquin (1988) . Para aumentar a força, Poliquin primeiro propôs a integração periódica curta de fases de acumulação compostas de maior volume e menor intensidade com fases de intensificação de menor volume e maior intensidade .
O conceito de periodização ondulada é que as variáveis de treinamento (volume, intensidade) são alteradas com maior freqüência do que na periodização linear, melhorando assim a estimulação neuromuscular . Dentro dos modelos de periodização ondulada que alteram variáveis a cada duas semanas, Poliquin não identificou nenhum benefício aparente para os ganhos de força em comparação com a periodização linear . No entanto, com mudanças mais frequentes nas variáveis de treinamento, já que dentro da periodização ondulada diária, os músculos não se acomodam ao estímulo do exercício, permitindo assim uma maior resposta ao treinamento .
Desde a teoria proposta por Poliquin, vários estudos avaliaram a DUP em relação à LP para ganhos de força. Um estudo clássico realizado por Rhea e colegas (2002) comparou a LP e DUP para a melhoria da força entre homens treinados em resistência. No seu estudo, os autores atribuíram aleatoriamente vinte homens com cerca de cinco anos de experiência de treino a um grupo de LP ou DUP . Uma repetição máxima foi testada tanto para a prensa de pernas como para a prensa de bancada . Cada grupo treinou três dias por semana durante doze semanas. Os protocolos de treinamento para cada grupo consistiram do seguinte:
Bambos os grupos realizaram a mesma quantidade de treinamento, porém o grupo DUP ordenou seu treinamento com menor ondulação em volume e intensidade . Curiosamente, comparado com o grupo LP, o grupo DUP experimentou quase o dobro da melhoria dentro da prensa de bancada 28,8% versus 14,4% e da prensa de pernas 55,8% versus 25,7% .
Uma potencial limitação dentro deste estudo foi que os sujeitos dentro do grupo LP eram mais fortes antes de iniciar o estudo, possivelmente deixando maior espaço para a melhoria da força.
Um estudo semelhante, mais recente, realizado por Miranda e colegas (2011) comparou o DUP com LP com cargas de 1RM e 8RM na prensa de bancada e na prensa de pernas . Vinte homens treinados de forma recreativa foram alocados aleatoriamente para LP ou DUP e realizaram quatro sessões semanais de treinamento alternando as sessões de corpo superior e inferior da seguinte forma :
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Embora ambos os grupos tenham realizado uma série de exercícios suplementares, apenas o bench press e o leg press foram periodisados . Para todos os exercícios de assistência, foram aplicados 3 conjuntos de 6-8RM . Após 12 semanas, ambos os grupos LP e DUP apresentaram melhora na bench press com cargas de 1RM (15% e 16% respectivamente) e com cargas de 8RM (18% e 19% respectivamente) .
Na leg press, ambos os grupos também melhoraram com cargas de 1RM (10% e 18% respectivamente) e com cargas de 8RM (17% e 23% respectivamente) . Embora não tenha sido encontrada significância estatística entre os grupos, o grupo DUP demonstrou um tamanho de efeito maior (ES) em cargas de 1RM e 8RM tanto para a prensa de bancada quanto para a prensa de pernas, em comparação com o grupo LP .
Is Daily Undulating Periodisation Best for Muscle Development?
Embora haja evidências que sugiram que a DUP pode gerar maiores melhorias de força em comparação à LP, há menos literatura disponível comparando diferentes modelos de periodização sobre hipertrofia muscular (desenvolvimento muscular). Schoenfeld e colegas (2015) realizaram um estudo que alocou aleatoriamente 19 homens treinados em resistência em dois grupos: Grupo de rotina VARIED e grupo de rotina CONSTANT . Para cada grupo foi utilizado o seguinte protocolo de treinamento resistido:
Os autores deste estudo utilizaram imagens de ultra-som para medir as áreas transversais do músculo como um determinante do crescimento muscular . Os resultados mostraram que os grupos VARIED e CONSTANT melhoraram muito nas medidas de espessura muscular para os flexores de cotovelo (6,6% e 5,0%), extensores de cotovelo (6,4% e 4,2%) e quadríceps (7,6% e 8,6%) . Embora não tenham sido encontradas diferenças estatisticamente significativas entre os grupos, os tamanhos de efeito favoreceram o grupo VARIED em relação ao grupo CONSTANT para a espessura do flexor de cotovelo (0,72 versus 0,57) e a espessura do extensor de cotovelo (0,77 versus 0,48), sugerindo um possível benefício à periodização ondulada diária .
As limitações notáveis no estudo de Schoenfeld incluem a medição da espessura muscular que ocorre apenas no ponto médio de cada músculo e não nas extremidades distal ou proximal, que pode ter revelado alterações diferenciais de crescimento . Além disso, houve potenciais problemas de complacência alimentar entre os sujeitos, apesar de um regime alimentar. Finalmente, a não realização de biópsia muscular pode excluir a possibilidade de adaptações específicas do tipo de fibra .
Em outro estudo, Kraemer e colegas (2003) examinaram os efeitos de uma carga de condição variada versus constante durante 9 meses . Em seu estudo, 30 mulheres atletas de tênis colegiadas realizaram treinamento de resistência corporal total 3 dias por semana usando um protocolo constante (3 x 8-10RM) ou variado (4-6RM no dia 1, 8-10RM no dia 2, 12-15RM no dia 3) . Os autores utilizaram uma medição da prega cutânea em três locais para avaliar as mudanças na composição corporal. Os resultados deste estudo mostraram alterações significativamente maiores na massa livre de gordura no grupo variado em relação ao grupo constante (3,3 ± 1,7 kg versus 1,6 ± 2,4 kg) .
Sumário
Diferente da periodização linear, a periodização ondulada permite uma carga variável através de um período selecionado, o que pode ser vantajoso para a estimulação neuromuscular em comparação com um modelo linear. Com alterações mais frequentes nas variáveis de treinamento (volume, intensidade, freqüência), a periodização ondulada diária funciona efetivamente para diminuir o efeito de repetição da periodização, o que afirma que quanto mais o corpo é exposto ao mesmo estímulo, mais fraco o efeito .
Um número de estudos individuais sugere, em comparação com a periodização linear, que pode haver uma vantagem na aplicação da periodização ondulada diária para o desenvolvimento da força. No entanto, a literatura disponível está longe de ser definitiva, particularmente entre populações mais atléticas ou altamente treinadas. A duração geral utilizada na pesquisa disponível é de aproximadamente 12 semanas, onde intervenções de longo prazo seriam necessárias para avaliar a vantagem do DUP sobre o LP para a melhoria da força. Menos estudos atualmente comparam o DUP com a PL para o crescimento muscular. Apenas alguns estudos sugerem que a carga variável pode ser mais benéfica para a hipertrofia muscular em comparação com a carga constante.
Para indivíduos além das fases iniciais do exercício resistido, a periodização ondulada diária é um excelente método para adicionar variedade ao programa de treino resistido para aumentar potencialmente a força e o crescimento muscular. Importante, os modelos DUP e WUP devem ser aceites como um modelo em que um indivíduo ou treinador pessoal ainda deve manipular o design para se adequar ao seu próprio treino ou ao dos seus clientes.
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Harries, S. K. 2015. Revisão Sistemática e Meta-análise de Programas de Treino de Resistência Periodizada Linear e Undulada sobre Força Muscular. Journal of Strength and Conditioning Research. Abril. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Effects of Linear vs. Daily Undulatory Periodised Resistance Training on Maximal and Submaximal Strength Gains. Journal of Strength Conditioning Research. Julho. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulatory Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. Maio. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. O M.A.X. Plano Muscular. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Ciência e Prática do Treino da Força. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. Março. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.