Parar 9 Alternativas de Cruzamento de Cabos para o Edifício Tórax e Costas do Músculo

Não se engane!

A máquina de crossover de cabos é óptima para construir e esculpir o PECS, peito e costas.

Mas e se não tiver acesso a uma máquina de crossover de cabos?

E se a máquina de crossover de cabos estiver a moer o seu manguito rotador?

Take heart!

Existem algumas óptimas alternativas ao crossover de cabos.

Estas 9 alternativas de crossover de cabos irão ajudá-lo a construir massa e definição nos seus peitorais, sem a necessidade de uma máquina de crossover de cabos dispendiosa e espaçosa.

Faixas de resistência de baixa mosca

O que

A faixa de resistência de baixa mosca é uma alternativa ao crossover de cabo de polia baixa, que se concentra nos seus peitorais superiores internos. Este movimento usa duas bandas de resistência com pegas, como esta.

Porquê

O benefício das bandas de resistência para este exercício, em oposição ao uso de halteres, é que eles fornecem tensão contínua através de todo o movimento, tal como um verdadeiro crossover de cabo baixo faz.

Usar bandas de resistência também significa que a resistência vai ficar mais dura à medida que você alcança o ápice da jogada.

Como

Ancorar uma banda de resistência em cada ponto baixo do seu equipamento ou rack, ou encontrar um lugar seguro perto do nível do chão a cerca de 4 a 5 pés de distância, para ancorar as bandas.

Segurando as bandas, avance até sentir tensão.

Abra os braços para que as mãos estejam ao nível do peito e, num movimento controlado lentamente, junte as mãos ao nível dos olhos.

De uma forma controlada, coloque as mãos na posição inicial.

Incline Dumbbell Flys

What

Este exercício substitui os cabos usados para o crossover dos cabos do banco inclinado e, em vez disso, tem o uso de halteres para resistência. Você precisa de um banco inclinado e dois clipes e bandas de resistência estilo cabo.

Porquê

O crossover de cabo inclinado foca nos seus peitorais superiores. Os halteres inclinados funcionam com o mesmo músculo.

Como

Disponha-se no banco inclinado, com halteres na mão, apoiados nos joelhos. Posicione seu corpo em alinhamento neutro com o peito.

Extenda os braços para o lado. Dobre ligeiramente os cotovelos e levante os braços até as mãos estarem directamente acima do peito.

Volte os braços para baixo num movimento controlado até ao nível dos ombros e repita.

Banda de resistência Straight Fly

O que

A braçadeira de resistência straight fly é uma das grandes alternativas de crossover de cabos disponíveis. Ela substitui a mosca de cabo e é bastante fácil de fazer.

Tudo que você precisa é de um poste para ancorar a banda, e uma ou duas bandas de resistência com alças.

Porquê

A mosca da banda de resistência visa os músculos peitorais maiores (cabeças esternais), também conhecidos como peito e peitorais inferiores.

Como

Ancorar a banda de resistência a um poste, à sua cremalheira ou equipamento de parque ao ar livre funcionará como âncora.

Ancorar a banda ao nível do peito. Você pode usar duas bandas para aumentar a resistência. Caminhe até que haja tensão nas bandas e dobre ligeiramente os cotovelos e cambaleia os pés.

Anche as mãos à sua frente, ao nível do peito, em movimento controlado e volte a colocar as mãos em paralelo com o ombro em movimento lento e controlado.

Volta Flat Bench Dumbell Fly

O que

A mosca dumbbell flat do banco substitui a mosca flat do cabo do banco. Tudo o que você precisa é de um banco plano e um par de halteres.

Porquê

Este movimento funciona principalmente o peitoral inferior, com alguma ajuda do superior. Em contraste, a prensa de peito inclinada trabalha mais o peitoral superior do que o inferior.

É por isso que você precisa tanto de um banco inclinado como de um banco plano na sua rotina.

Como

Agarre um par de halteres e deite num banco plano, suportando o peso nos seus joelhos. Comece com os halteres nas mãos, braços estendidos sobre o peito.

Dobre ligeiramente os cotovelos, baixe os braços de forma lenta e controlada até os cotovelos ficarem ao nível das costas.

Vire os braços para a posição inicial lentamente.

Faixa de Resistência Linha

O que

A faixa de resistência substitui a linha de cabo.

Para este exercício, você precisa de uma faixa de resistência seriamente forte. Não precisa de ter pegas.

Procure uma como estas Rogue Monster Bands.

Porquê

A fileira da banda de resistência constrói os fechos, esculpindo as costas desde a parte inferior das costas até às omoplatas, criando um corpo equilibrado e adequado à parte superior do corpo.

Como

Acoplar a banda a um poste resistente na sua cremalheira, plataforma, um corrimão ou algo semelhante. A faixa deve estar à altura do peito.

Agarre a faixa com as duas mãos mantendo o tronco erguido. Não se curve para a frente. Recue até que haja resistência.

Pés de apoio para equilíbrio e estabilidade. Puxe a faixa até que seus cotovelos estejam atrás das costas e seus pulsos estejam quase tocando seu tronco.

Certifique-se de manter seus braços ao seu lado e use movimentos lentos e controlados!

Prensa Guilhotina

O que

Prensa Guilhotina é um estilo de pressão de banco onde a barra está sobre o pescoço em vez do peito.

Precisa de um banco plano e de uma barra carregada para este exercício.

Por razões óbvias, você não deve carregar a barra muito pesada. Lembre-se, é chamado de Guilhotina por uma razão.

Porquê

Usar a barra assim foca o peso nos músculos peitorais superiores que são mais trabalhados no crossover de cabos, tornando-o uma grande alternativa ao crossover de cabos.

Como

A forma é a KEY com este movimento. Você deita-se no banco e agarra a barra de largura. Você deve encolher os ombros movendo os ombros em direção a sua orelha.

Levante a barra lentamente. A posição da barra deve ser sobre o pescoço.

Volte a barra em movimento lento e controlado. Eu recomendo que você assista o vídeo acima e use um peso baixo para este movimento.

Pullover Dumbbell Pullover

O que

Um pullover dumbbell é um ótimo exercício alternativo se você não tiver uma máquina de cruzamento de cabos.

Você precisa de um banco plano e um dumbbell relativamente pesado para este exercício.

Porquê

O pullover dumbbell tem como alvo o centro do seu peito ou a linha central do seu peito como é por vezes conhecido.

Se quiser uma definição forte entre os seus peitorais, e não tiver acesso a uma máquina de cruzamento de cabos, este é o exercício para si.

Como

Põe o dumbbell no banco. Coloque na bancada de forma perpendicular. Mantenha os quadris para cima e o núcleo apertado.

Grab o haltere com as duas mãos. Abaixe o haltere sobre a cabeça, estendendo os braços o mais baixo possível.

Utilize sempre movimentos lentos e controlados. Volte a colocar o haltere na posição inicial sobre a cabeça. Mantenha os peitorais apertados e trabalhe para construir essa conexão mente-músculo.

TRX Mosca Peitoral

O quê

A mosca peitoral TRX usa apenas um treinador de suspensão estilo TRX para construir peitorais fortes e definidos. É uma óptima alternativa de crossover de cabos.

Porquê

Esta irá construir força e massa nos peitorais, ainda mais do que as prensas de bancada, porque faz com que aperte os peitorais para dentro, onde as prensas de bancada não o fazem.

Como

Ancora o TRX suspenso. Levante-se de pé, mantenha os ombros para baixo e para trás durante este exercício.

Levante os braços para paralelo aos ombros. Os cotovelos devem estar alinhados com as costas, mas não atrás das costas.

Avançar, manter os ombros para trás, abrir os braços até os cotovelos estarem ao nível das costas e voltar à posição inicial.

Recomendo vivamente que veja o vídeo acima para ver a melhor forma e dicas para este exercício.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

What

You will need a TRX suspension trainer for this cable crossover alternative.

Eu tenho aqui um guia e revisões dos melhores treinadores de suspensão TRX, se você ainda não tiver um destes fantásticos e baratos sistemas.

Porquê

Este é um crossover, usando o treinador de suspensão no lugar de um crossover de cabos. Ele trabalha os mesmos músculos que o crossover.

Como

Amcor a TRX à altura do peito. Incline-se um pouco para trás e cruze os braços à sua frente à altura do peito.

Lave e repita. É um movimento bastante simples.

Que Músculos Fazem Crossovers a Cabo?

Honestly, um crossover a cabo é uma grande máquina. Ela oferece uma tonelada de diferentes treinos em uma máquina, e é por isso que eles são tão bem amados.

Na verdade, eu os amo tanto que eu revejo as melhores máquinas de cruzamento de cabos neste artigo aqui.

Mas…

Nem sempre é prático, viável ou acessível ter uma dessas máquinas no ginásio da sua casa, e é por isso que é bom saber que existem algumas alternativas de cruzamento de cabos muito boas por aí.

É preciso usar ou a máquina de cruzamento de cabos ou as alternativas de cruzamento de cabos para construir o seu latissimus dorsi, deltóide anterior, trapézio peitoral médio/baixo maior, cabeças peitorais e cabeças claviculares dos músculos peitorais maiores…

…ou, em termos leigos, os seus troncos, armadilhas, costas, peito, peitorais superiores e inferiores e ombros.

O que posso fazer em vez de um Crossover de Cabo?

Encontrar um par de bandas de resistência.

As bandas de resistência são uma GRANDE adição ao seu ginásio em casa. São baratas, comparadas com uma máquina de crossover de cabos.

A beleza da máquina de crossover de cabos reside na sua capacidade de manter a resistência nos peitorais para a gama completa de movimentos.

Com o crossover de cabos, os músculos do peito estão sempre sob tensão. Com os halteres, este não é o caso, porque uma vez que os halteres estão aéreos, a resistência está fora dos peitorais.

Com as bandas de resistência, não importa quais alternativas de crossover de cabos você está fazendo, os músculos estão sempre sob tensão.

As bandas de resistência podem ter tanta resistência quanto uma máquina de crossover de cabos, dependendo das que você conseguir. Eles viajam facilmente.

São um verdadeiro, “sem desculpas”, todos devem ter um conjunto, um equipamento de ginástica doméstica.

Você pode obter o mesmo bom treino de um bom conjunto de bandas de resistência que você pode obter de uma máquina. Eu amo tanto as bandas de resistência que procurei no mercado para encontrar as melhores bandas de resistência e as revisei aqui.

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