Os melhores treinos de passadeira para corredores

Ficar aborrecido na passadeira é um problema que todos os corredores enfrentam de uma vez ou de outra. Se você é novo em correr e prefere estar no ginásio, ou se é forçado a fazer um relógio de quilômetros na esteira devido ao mau tempo, encontramos um punhado de treinos de corrida indoor para evitar que você olhe para o relógio.

Quais são os benefícios de correr numa passadeira?

Embora possa não ser a sua forma favorita de treinar, há alguns benefícios de correr numa passadeira. Se o tempo estiver mau lá fora, correr nos passeios ou na via pode ser escorregadio e perigoso, por isso é muitas vezes mais seguro optar por correr dentro de casa.

Além disso, em estudos anteriores, os investigadores descobriram que os corredores têm comprimentos de passada reduzidos e frequências de passada mais elevadas numa passadeira em comparação com a corrida no solo, devido à sensação de instabilidade enquanto correm numa passadeira. Tudo isso pode ajudar a melhorar sua forma e reduzir as forças de impacto sobre o corpo.

Que ritmo eu deveria correr na esteira?

Se você normalmente corre para sentir, ou em quilômetros ao invés de quilômetros, configurar sua esteira pode ser o primeiro obstáculo. Para converter min/km em min/miles, use o nosso prático conversor de ritmo aqui.

Como posso fazer com que a passadeira funcione menos monótona?

Olympian Jo Pavey diz, ‘Correr de passadeira é mais interessante se você estruturá-la, e você vai obter mais da sessão, também. Tente alternar o ritmo entre um ritmo mais difícil e fácil a cada três ou cinco minutos – nenhum dos passos precisa ser realmente difícil, mas quebrando a corrida em segmentos, você pode se concentrar em um segmento de cada vez. Um treino de maior intensidade – mais próximo de uma sessão de intervalo – também pode ser feito trabalhando duro para repetições de diferentes comprimentos, reduzindo depois a velocidade para um jog lento para as recuperações. Prefiro uma recuperação lenta em vez de parar, pois acho que o treino se rompe demasiado para entrar e sair de uma passadeira.

‘As corridas de tempo também são ótimas em uma esteira, com o aquecimento e o aquecimento também fazendo parte do treino. Eu também gosto de progredir na esteira, aumentando o ritmo a cada dois ou três minutos durante 20-30 minutos. Gosto do desafio de ver o quão bem eu posso fazer, e isso se tornou uma fonte de medir meus níveis de condicionamento físico.

‘Ou, para um treino em montanha, tente subir a inclinação durante um minuto com uma recuperação constante de dois minutos. Trabalhar para progredir os parâmetros de velocidade e inclinação.

‘Dito isto, acho que a capacidade de suportar um grau de tédio numa passadeira melhora a resistência mental e a capacidade de focar a corrida.’

Quais são os melhores treinos a fazer numa passadeira?

O Treino: Uma sessão de velocidade “3-2-1”

(Para fazer este treino, terá de treinar o seu ritmo rápido e de recuperação, usando a nossa calculadora de ritmo de treino).

0:01-5:00 Warmup

5:01-8:00 Ritmo rápido

8:01-11:00 Ritmo de recuperação

11:01-13:00 Ritmo rápido

13:01-15:00 Ritmo de recuperação

15:01-16:00 Ritmo rápido

16:01-17:00 Ritmo de recuperação

17:01-29:00 Repita 5:01-17:00

29:01-34:00 Resfriamento

Corredores imediatos: Aumentar o aquecimento e o arrefecimento para 10 minutos cada.

Corredores avançados: Aumentar o aquecimento e arrefecimento, e repetir o bloco 3-2-1 rápido/recuperação uma terceira vez.

O treino: Colinas para ajudar a construir força

0:01-5:00 Warmup

5:01-6:00 Ritmo rápido 2% Inclinar

6:01-7:00 Ritmo rápido 4% Inclinar

7:01-8:00 Ritmo rápido 6% Inclinar

8:01-9:00 Ritmo rápido 8% Inclinar

9:01-11:00 Ritmo fácil 1% Inclinar

11:01-17:00 Repetir a secção 5:01-11:00 em: 4%, 6%, 8%, 10% e 1% inclinar

17:01-23:00 repetir a seção 5:01-11:00 em: 6%, 8%, 10%, 12% e 1% inclinar

23:01-28:00 Esfriar

O Exercício: Intervalos de velocidade clássicos

0:01-5:00 Warmup

5:01-9:00 Ritmo rápido

9:01-13:00 Ritmo de recuperação

13:01-45:00 Repita 5:01-13:00 4x

45:01-50:00 Cooldown

O treino: Correr/caminhar colinas para iniciantes

Se você é relativamente novo a correr e quer tornar as coisas um pouco mais desafiadoras, tente este treino de corrida/caminhada.

0:01-5:00 – Corrida ou caminhada fácil para aquecer

5:01 -6:00 – Ajuste a passadeira para uma inclinação de 1% e caminhe

6:01 -7:00 – Baixe a passadeira e jog

7:01 -9:00 – Defina a passadeira para uma inclinação de 2% e ande

9:01 -11:00 – Baixe a passadeira e jog

11:01 -14:00 – Baixe a passadeira para uma inclinação de 3% e caminhe

14:01 -17:00 – Baixe a passadeira e jog

17:01 -21:00 – Baixe a passadeira até uma inclinação de 4% e caminhe

21:01 -25:00 – Baixe a passadeira e jog

25:01 -30:00 – Fácil jog ou caminhe até arrefecer

O treino: 5K limiar

1K: Ritmo fácil para o aquecimento

3K: Vai direito até ao ritmo de corrida de 10 milhas a meia maratona durante três quilómetros

1K: Um fácil arrefecimento 1K

O treino: 5K intervalos

1K: Um ritmo fácil para aquecer

3K: Correr três quilómetros ao seu ritmo de 10K, com dois ou três minutos de corrida após cada quilómetro.

1K: Ritmo fácil para aquecer

Como você melhora, tente construir até 6 x 1K ao ritmo de 10K, depois aumente o ritmo.