Nós conseguimos: Você gosta de correr, não de passar horas no ginásio. Mas o treino de força, especialmente se você está apenas começando a correr regularmente, vai ajudá-lo a correr o seu melhor e acumular milhas sem o risco de lesões. Construir força através do exercício é importante, especialmente para corredores iniciantes.
Estes exercícios usam o seu próprio peso corporal para construir músculos fortes, potentes e resistentes a lesões, para dar energia às colinas, correr ao longo do acabamento e manter uma boa corrida milha após milha. A melhor parte: Estes movimentos não requerem equipamento, por isso pode fazê-los a qualquer altura, em qualquer lugar. E sim, exercícios de musculação para iniciantes podem ajudá-lo a construir músculos.
Como usar esta lista: Execute cada exercício abaixo para o número de repetições especificado. Mat Forzaglia, treinador pessoal certificado e treinador do Neo U Fitness em Nova Iorque, demonstra-os para que você possa aprender a forma adequada. Complete o treino duas vezes por semana em dias fáceis ou dias de descanso. Estes exercícios são uma ótima maneira para os iniciantes começarem a fazer exercícios em casa.
Join Runner’s World+ hoje para mais excelentes treinos.
Squat
Como fazer: De pé, com os pés afastados à largura dos ombros, com as mãos presas no peito. Mande os quadris para trás e dobre os joelhos para descer até que as coxas fiquem mais ou menos paralelas ao chão. Mantenha o peito levantado. Pressione através dos calcanhares para voltar à posição inicial. Realize 3 conjuntos de 10 repetições.
Faça com que seja mais difícil: Transforme-o num salto agachado, explodindo o mais alto que puder e aterre suavemente entre cada repetição.
Backward Lunge
Como fazer: Comece de pé com as mãos nos quadris. Dê um grande passo para trás com o pé direito e desça para baixo para que o joelho direito torne o chão. Ambos os joelhos devem formar ângulos de 90 graus. Mantenha o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo e o peito levantado – não se incline para a frente. Pressione através do calcanhar esquerdo para ficar de pé para trás até a posição inicial. Repita na outra perna. Isso é uma repetição. Faça de 8 a 10 repetições.
Dificulte-o mais: Tenta um salto. Entre cada lunge, exploda no ar, balançando os braços para a frente e trocando as pernas no ar como uma tesoura. Aterre em um lunge com a perna oposta para frente.
Bridge
Como fazer: Deite-se de barriga para cima num tapete com os joelhos dobrados, braços nos lados, palmas para baixo. Puxe o umbigo em direcção à coluna vertebral, e pressione nos calcanhares para levantar os quadris para fora do tapete. Encaixe o núcleo, os glúteos e os tendões do tendão para manter os quadris nivelados; não deixe um dos lados mergulhar. Segure por 3 a 5 segundos. Complete 3 conjuntos de 10 repetições.
Faça com que seja mais difícil: Tente uma ponte de uma perna só: Comece na mesma posição. Estenda a perna esquerda directamente do chão, mantendo os dois joelhos em linha. Passe pelo calcanhar direito para levantar os quadris e os glúteos do tapete. Volte para a posição inicial e repita por 10 repetições e repita. Repita com a outra perna.
Rolling Side Plank
Como fazer: Comece numa prancha do antebraço com os antebraços empilhados, os ombros directamente sobre os cotovelos, e o núcleo engatado de modo a que o corpo forme uma linha recta dos calcanhares aos ombros. Não deixe os quadris molharem. Encaixe o núcleo e depois desloque o peso para o braço esquerdo enquanto roda para a esquerda e estende o braço direito para cima. Volte à posição inicial e repita por 10 repetições. Repita do outro lado.
Faça isso mais fácil: Comece com uma tábua básica do antebraço para construir o núcleo e a força do ombro, depois avance para uma tábua lateral básica.
Escaladeira de montanha
Como fazer: Comece com uma tábua alta, pulsos sob os ombros, núcleo engatado para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Traga o joelho direito em direção ao peito, depois retorne à posição inicial. Trazer o joelho esquerdo em direcção ao peito, depois voltar à posição de partida. Isso é 1 representante. Continue a alternar as pernas enquanto mantém a forma adequada; não mude a sua postura lombar enquanto move as pernas. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.
Faça com que seja mais difícil: Alterne as pernas o mais rápido possível e continue a aumentar a velocidade.
Superman
Como fazer: Comece virado para baixo num tapete, com os braços e pernas estendidos, com a testa apoiada no tapete para que o pescoço não fique tenso. Levante a cabeça, os braços e as pernas o mais alto possível. Segure durante 3 segundos, depois abaixe as costas até à posição inicial. Faça 2 a 3 conjuntos de 10 repetições.
Faça isso mais fácil: Levante o braço direito e a perna esquerda. Em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Continue a alternar.
Images by: Julia Hembree Smith