Ao decidirmos os 10 melhores exercícios peitorais de sempre há alguns anos atrás, tropeçamos numa série de complicações. Os peitorais, afinal, podem ser destilados em dois tipos diferentes de movimentos – uma prensa, na qual se afasta uma resistência do corpo enquanto se estende os cotovelos, e uma mosca, na qual se fecha os cotovelos numa posição aberta e se junta a resistência em frente ao peito. De uma maneira geral, as prensas tendem a vencer as moscas, uma vez que você pode mover mais peso e assim estimular mais fibras musculares em geral, mas isso não é um truísmo absoluto.
Mas fica mais complicado: a prensa inclinada ultrapassa o banco plano porque mais pessoas lutam com o desenvolvimento do pênis superior e assim precisam mais dela? E qual delas é a que recebe o aceno: prensas de barra ou de haltere? As discussões internas que tivemos sobre o assunto resultaram na nossa lista original dos Top 10 (ver barra lateral), e esses debates – apesar de acalorados, mesquinhos e às vezes estranhos – também foram esclarecedores e muito divertidos.
Então agora estamos de volta com os próximos melhores exercícios de peito que estão na classificação de 11 a 20 nos nossos livros. Você vai concordar com algumas de nossas escolhas e talvez odeie outras, mas estamos confiantes que estes 10 serão uma adição poderosa ao seu arsenal de treino de peito.
- Os 10 melhores exercícios de tórax originais
- Crossover Cabo de Polia Inferior
- Prensa de uma mina terrestre de um braço
- Incline Cable Flye
- Prensa de declínio da força do martelo
- Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
- Discos deslizantes Flye
- Prensa Inclinada à Máquina de lavar roupa
- Pressão no chão
- TRX Push-Up
- Angled Parallel-Bar Dip
Os 10 melhores exercícios de tórax originais
Estas foram as nossas escolhas para os melhores movimentos de tórax, como apresentado na edição de Março de 2014:
10. Dumbbell Pullover 9. Pullover 8. Pec-Deck Flye 7. Decline Bench Press 6. Crossover de cabo 5. Prensa de Bancada Dumbbell 4. Incline a Mosca Dumbbell Flye 3. Prensa de Bancada Inclinada 2. Prensa de bancada invertida 1. Prensa de Bancada
Crossover Cabo de Polia Inferior
Músculos Alvo: peitorais superiores e internos
O crossover de cabo feito usando as polias superiores veio em No. 6 em nossa classificação original – mas esta variação merece reconhecimento também. Embora as polias superiores tenham como alvo o tórax inferior, as polias inferiores enfatizam o tórax superior, mais difícil de desenvolver.
Como em todos os movimentos de cabo, a aplicação de tensão contínua no músculo em todo o intervalo de movimento é valiosa aqui – especialmente no ponto de máxima contração, onde você pode realmente apertar os peitorais internos. Outro benefício, dependendo da máquina disponível para você, é que você pode ajustar o ângulo de tração usando vários pontos de ajuste vertical para o terminal do disco. Mesmo uma ou duas polegadas de diferença pode alterar ligeiramente o padrão de recrutamento de fibras musculares nos peitorais, por isso troque de vez em quando, se não em cada exercício.
Como Fazer: Fique no centro direto de uma estação de cabo cruzado com os joelhos ligeiramente dobrados, e seu foco para frente. Segure os punhos em D ligados às roldanas inferiores, palmas para dentro, de frente para o corpo, e dobre um pouco os cotovelos, como se estivesse a dar um abraço. Trace as pegas para dentro e para cima até um ponto à frente do seu peito superior. Pausa um momento no pico da contracção, depois volta lentamente para o início. Para um pequeno trabalho extra, não deixe a pilha de peso tocar para baixo entre as repetições.
Prensa de uma mina terrestre de um braço
Músculos Alvo: peitorais superiores e médios
Para desenvolver adequadamente o peito, as prensas de halteres são essenciais, equilibrando a força e o tamanho dos seus dois lados enquanto ainda lhe permite lidar com uma carga bastante pesada. Mas há aqui um limite para os elevadores mais avançados, especialmente aqueles que treinam sozinhos: Colocar um conjunto de halteres maciços no lugar e depois descer para o chão em segurança depois do seu conjunto pode ser incómodo.
O exercício de prensa de minas terrestres é semelhante a uma prensa de halteres, mas sem as mesmas preocupações de posicionamento ou segurança. Pode parecer estranho no início, mas pode tornar-se um dos seus novos favoritos.
Como fazer: Fixe uma extremidade de uma barra numa mina terrestre e carregue a extremidade oposta. Deite-se de bruços no chão com as pernas estendidas para longe da mina, e alinhe o lado direito da cabeça com a manga do barbelo. Dobre os joelhos e plante os pés. Segure a extremidade da manga da barra com a mão direita, envolvendo o polegar para segurança. Em seguida, pressione a barra para cima até a extensão total do seu braço. Lentamente abaixe a barra, parando apenas com o cotovelo tocando para baixo e repita.
Incline Cable Flye
Muscles Targeted: upper, inner and outer pecs
“Para uma queimadura de peitorais reta, a mosca inclinada do cabo é difícil de bater”, diz Dan Roberts, CSCS, e fundador do Grupo Dan Roberts, em Londres, Inglaterra. “Embora nenhum treinador de força ou fisiculturista argumente que o banco não é a base para um peito forte, para esculpi-lo, o trabalho de aperto apertado e as moscas também são importantes.”
Como em todos os movimentos do cabo, a chave aqui é a tensão contínua – resistência sentida em toda a gama de movimentos, desde o estiramento na parte inferior até o pico de contração na parte superior. “Este exercício torna-se muito desafiador muito rapidamente, por isso acho que fazê-lo como um conjunto de queda ou como parte de um tri-set ajuda a tirar o máximo partido dele”, acrescenta Roberts.
Como Fazer: Coloque as polias na posição mais baixa e posicione um conjunto de bancada inclinada no centro de uma máquina de cabos. Ajuste a inclinação da bancada para aproximadamente 20 a 30 graus. “Mais alto que isso e seus ombros assumirão uma carga excessiva”, observa Roberts. Sente-se com os pés no chão e segure um punho D em cada mão com uma pega neutra, braços esticados para os lados, cotovelos ligeiramente dobrados. Mantenha os cotovelos travados em posição enquanto junta os braços num arco sobre o peito. “Ao fechar os braços, faça uma ligeira rotação para dentro”, instrui Roberts. “Quando suas mãos se encontrarem, segure por dois segundos e mantenha as escápulas retraídas enquanto você abaixa as costas até o início”
Prensa de declínio da força do martelo
Músculos Alvo: peitorais inferiores
Prensa de declínio da barbela e halteres são componentes valiosos de uma rotina completa do tórax, e a prensa de declínio pesou no nº 7 da nossa lista original. Ambas enfatizam diretamente a região peitoral inferior, que precisa ser musculosa e definida para peitorais perfeitos.
Prensas de declinatória em uma máquina de força de martelo (não mostrado) atinge a mesma área, mas com uma vantagem crítica: Ao sentar-se mais direito, evita a corrida de sangue para a cabeça, pode entrar num banco de declínios.
Como Fazer: Ajuste a máquina para que as suas costas descansem confortavelmente contra a almofada e os seus pés fiquem planos no chão. As pegas devem atingir você logo abaixo do nível dos ombros quando você se sentar. Segure as pegas firmemente enquanto as afasta de si até à extensão total. Volte lentamente para o início sem deixar que o carrinho de pesos toque para baixo, e repita.
Alternating Flat-Bench Dumbbell Press
Muscles Targeted: peitorais médios
“Quando se trata de força, o trabalho unilateral dos membros individuais pode reduzir o déficit bilateral – ou seja, a diferença de força entre os dois lados, que pode chegar a 25% em indivíduos sem treinamento”, explica Erik Pence, MS, CSCS, PES, diretor de desempenho atlético da Scottsdale Combine em Scottsdale, Arizona.
Regardando este movimento, Dan Roberts acrescenta, “Embora a velha prensa de banco de barbear seja o meu exercício de construção em massa para o peito, eu gosto de desafiar o corpo e o cérebro através de movimentos mais complexos, como a prensa de halteres alternados. Uma variação com os pés no banco é uma das minhas favoritas, já que os oblíquos internos e abdominais transversais
trabalham mais para evitar que eu caia
para um lado”
Como-To: Deite-se num banco plano com os pés no chão (ou joelhos dobrados e levantados sobre os quadris), e segure um conjunto de halteres do lado de fora dos ombros, mesmo com o tronco. Mantendo a escápula retraída, pressione poderosamente um haltere em linha reta sobre o seu peito médio-alto até a extensão total. Baixe esse haltere até o início, enquanto pressiona o outro haltere para cima e continua, alternando os braços. Alternativamente, segure ambos os halteres sobre o peito e um de cada vez sobre a parte inferior. “Isto é muito mais difícil do que a versão típica, uma vez que quando um braço está a fazer o movimento, os estabilizadores opostos do ombro também fazem exercício”, diz Roberts.
Discos deslizantes Flye
Músculos Targeted: peitorais médios, externos e internos
Discos deslizantes proporcionam uma superfície de treino instável, envolvendo os músculos de uma forma que um exercício mais tradicional não consegue. Você precisa exercer um alto grau de controle muscular e concentrar-se igualmente na porção concêntrica e excêntrica de cada ré ou arriscar uma planta facial embaraçosa.
Como Fazer: Assuma uma posição de flexão com um disco deslizante sob cada palma da mão, com as mãos diretamente sob os ombros e a cabeça, quadris e calcanhares em linha. Desça-se deslizando lentamente as mãos para fora até que o seu peito paire mesmo acima do chão. Depois inverta o movimento e traga os braços uns para os outros o máximo que puder, baixando-o idealmente até o início.
Prensa Inclinada à Máquina de lavar roupa
Músculos Alvo: peitorais superiores e interiores
Com todo o veneno cuspido na máquina Smith ao longo dos anos, você pensaria que era um monstro que mutilou e desmembrou qualquer um que ousasse aventurar-se demasiado perto. Embora o Smith tenha alguns inconvenientes quando se trata de exercícios como agachamentos – prendendo você em um movimento rígido para cima e para baixo – o deslizamento do Smith, a pista contrabalançada pode ser uma bênção quando você quer ir mais pesado e explodir uma carroceria alvo, como em uma prensa inclinada (não mostrada). Além disso, numa prensa tradicional, os ajustes podem não se alinhar bem com a estrutura do seu corpo, deixando-o a empurrar num ângulo incómodo, correndo o risco de se lesionar. Mas com a Smith, você tem mais controle sobre a colocação do seu próprio corpo, já que pode manobrar a bancada sem restrições.
A verdade é que o Smith é um acessório sólido para a pressão do haltere e do haltere. E tenha em mente, ele vem em 14º lugar no nosso ranking dos melhores de todos os tempos, um ponto mais do que um ponto de feira para um exercício potente, se não ligeiramente defeituoso, da máquina.
Como-To: Posicione um banco inclinado dentro de uma máquina Smith e coloque-o a 30 a 45 graus. Deite-se de bruços com os pés colocados de forma larga e plana, e agarre a barra com a mão na largura exterior dos ombros. Gire e desenganche a barra e segure-a directamente acima do peito. Mantenha o controlo ao baixar a barra, permitindo-lhe tocar levemente para baixo antes de a pressionar poderosamente até ao início.
Pressão no chão
Muscles Targeted: middle pecs
Este powerlifting favorito ajuda a aumentar a força de pressão do banco através da metade superior do elevador, removendo o momento e a capacidade de “saltar” a barra para fora do peito. Embora não ofereça uma gama completa de movimentos, essa limitação não facilita o movimento.
“A prensa de barbear tira partido de dois fenómenos mecânicos”, diz Pence. “Primeiro, ela não permite que seus braços fiquem paralelos, limitando a tensão nos tendões do bíceps e na musculatura das algemas rotadoras. Segundo, “desliga” o reflexo de estiramento. Assim, o indivíduo tem de desligar a barra sem assistência neurológica”
Como fazer: Coloque uma barra num suporte eléctrico a um nível onde a possa desengatar facilmente quando estiver deitado no chão, ou tenha um parceiro que lhe dê a barra carregada e o veja durante todo o processo. Deite-se de bruços, posicionando a testa debaixo da barra, com as costas planas, os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Segure a barra na largura exterior dos ombros – como faria com uma pressão normal de um banco – e coloque a barra em posição sobre o peito, com os braços direitos. Pense em “puxar a barra para fora” enquanto dobra os cotovelos para baixar a barra em direcção aos peitorais inferiores, parando quando a parte superior dos braços estiver nivelada com o chão. Pausa, depois pressione explosivamente até o início.
TRX Push-Up
Muscles Targeted: upper and middle pecs
Infomercial-style fitness fads come and go faster than social media apps – oh, Vine, você estava assim há seis segundos – mas não conte com o TRX Suspension Trainer entre aquele bando fracassado. Esta alça ajustável com alças em cada extremidade e um mosquetão para ancorá-lo, o TRX pode trabalhar qualquer parte importante do corpo enquanto também desenvolve força corporal intensiva.
O TRX push-up dispara muitos estabilizadores da parte superior do corpo para controlar o tronco e os braços, enquanto o movimento em si envolve os peitorais ao longo das porções positivas e negativas das repetições.
Como fazer: Fixe o TRX a uma âncora suspensa. Segure as pegas com as mãos, os braços direitos e distribua-os ao longo dos ombros. Afaste os pés até o seu corpo estar num ângulo de cerca de 45º com a cabeça, quadris e calcanhares alinhados. Dobre os cotovelos e baixe o tronco entre as mãos até que seus cotovelos façam ângulos de 90 graus, depois estenda até o início.
Angled Parallel-Bar Dip
Muscles Targeted: upper, middle and outer pecs
The weighted triceps dips on a parallel bar came in No. 3 on our list of top-10 triceps exercises, which appeared in our August 2015 issue. Então, o que o mergulho está fazendo primeiro nesta lista de tríceps (e no total no 11)? Um pequeno ajuste transfere a ênfase do tríceps diretamente para os peitorais: Quando se faz um mergulho com o tronco na vertical, o ângulo encaixa os tríceps como os principais movimentadores; para atingir o peito, angula o tronco para a frente, o que coloca os peitorais sob tensão no fundo da ré e permite que eles levem o peso do elevador na subida.
Como-To: Pendurar dentro das barras com a palma da mão em cada barra, braços direitos, pernas juntas, núcleo apertado. Angule a parte superior do corpo para a frente o máximo possível e mantenha os cotovelos apertados para os lados enquanto os dobra lentamente até que façam ângulos de 90 graus. Pressione através das palmas das mãos para estender os braços e levantar-se para o início. <
Se você consegue lidar com o seu próprio peso corporal com relativa facilidade, acrescente resistência usando uma cinta de imersão com placas de peso acopladas.