Psst! Ei você. Sim, tu, na sala de pesos. Você pode estar trabalhando duro, mas aqui está apostando que você não está trabalhando com todo o seu potencial – ou vendo os resultados que você deveria. Isso é porque aquela máquina em que você está (ou aquela técnica que você foi ensinado, ou aquela rotina em que você caiu) não é realmente toda sua rachadura para ser. Para lhe oferecer algumas formas melhores de se fortalecer e condicionar, conversamos com os treinadores pessoais Tom Holland e Lance Cummings – dois caras que treinam atletas de elite indoor e outdoor, e que viram muitos exercícios ineficientes, superestimados, ou até mesmo perigosos em seus dias. Eis o que eles gostariam de dizer a esses caras no ginásio, e os movimentos que gostariam de lhes prescrever em seu lugar.
Máquinas de Rapto/Adduction Machines
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Muitas máquinas que envolvem (a) sentar e (b) tonificar apenas um grupo muscular não valem o seu tempo, diz Tom Holland, um fisiologista de exercícios e Chief Fitness Officer of Austin-based Motility Training, LLC. “Eles podem ser úteis para os iniciantes, para ajudar a fortalecer – mas então você deve realmente se afastar das máquinas muito rapidamente”, diz ele. Por quê? Eles permitem que você relaxe seu núcleo, levando a abdominais fracos, má postura e tensão não natural em outros grupos musculares – e eles geralmente são movimentos estranhos que nunca usamos na vida real (ou mesmo em outros esportes).
Em vez disso, tente: Rapto e adução de quadril em pé. Fique ao lado de uma máquina de cabos e prenda o punho do tornozelo ao tornozelo mais afastado da máquina. (Você também pode amarrar uma faixa de resistência ampla e plana ao redor de um poste estacionário e laçar o tornozelo através dele). Fique de pé na perna oposta e levante a perna algemada directamente para o seu lado para ser raptada, com o cabo a actuar como resistência. Para a adução, troque as pernas ou rode o corpo de modo a que o punho fique no tornozelo mais próximo da máquina, e traga a perna levantada através do seu corpo. Apesar de só estar a mover uma anca de cada vez com esta variação, diz a Holland, também está a trabalhar o seu corpo – e mais músculos ao longo das suas pernas – ao mesmo tempo.
Máquina de Extensão de Pernas
A máquina de extensão de pernas ou joelhos sentados tem problemas semelhantes, diz Lance Cummings, director de treino da SEALFit (um centro de treino com pessoal dos antigos SEALS da Marinha) em Encinitas, Califórnia; é demasiado fácil esquecer-se de se sentar direito e envolver o seu núcleo. Além disso, ele acrescenta: “Qualquer coisa que o senta numa máquina vai limitar o seu alcance de movimento e mobilidade”. A máquina de extensão de pernas também acrescenta stress desnecessário no ACL, um estudo da Mayo Clinic encontrado, que pode ser especialmente arriscado para atletas que já são duros de joelhos.
Em vez disso, tente: Agachamentos e alongamentos livres. No mesmo estudo da Clínica Mayo, foram encontrados agachamentos para colocar menos stress nas articulações e fortalecer melhor os quads. Os pesquisadores determinaram que “exercícios cinéticos de cadeia fechada”, nos quais o pé é fixado no chão e as articulações se movimentam juntas, eram mais seguros do que os de “cadeia aberta”, nos quais o pé fica livre e as articulações do pé, joelho e quadril se movimentam independentemente.
Smith Machine
Esta máquina permite-lhe agachar-se com uma barra pesada, sem se preocupar em deixá-la cair sobre si próprio à medida que avança (pode segurá-la a qualquer momento se ficar demasiado pesada). Mas um estudo da Universidade de Saskatchewan descobriu que os agachamentos com pesos livres impulsionaram a atividade muscular 43% mais do que aqueles feitos na Máquina Smith. A pista fixa em que a barra viaja obriga-o a uma posição incômoda, diz Cummings, permitindo que você só mova a barra para cima e para baixo, em vez de uma descida mais natural à medida que você dobra seus joelhos.
Em vez disso, tente: Virar um pneu. Claro, você poderia fazer agachamentos de peso livre também – mas para um treino ainda mais funcional, de corpo inteiro, Cummings sugere sair do ginásio. “Pegue um pneu e vire-o 20 vezes”, diz ele. “Isso vai funcionar não só nas pernas, mas também na parte inferior das costas, nos braços e no núcleo.”
Kipping Pull-Ups
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Outro exercício que pode ser fatal no manguito rotador, diz Cummings é o kipping pull-up – um movimento que envolve balançar ou chutar na barra de pull-up para ganhar impulso suficiente para se içar. É frequentemente usado por principiantes que trabalham até aos pull-ups completos (ou por qualquer um que se tenha queimado e esteja demasiado cansado para continuar a fazê-lo sem assistência), mas Cummings preocupa-se com a perspectiva de lesões e com a técnica desleixada. “Uma vez que sua forma começa a ser comprometida, é hora de mudar para um movimento diferente ou sair da barra e descansar até que você possa fazer mais repetições de qualidade”
Em vez disso, tente: Repetições assistidas com bandas. Se você não consegue fazer pull-ups completos sem se mexer muito na barra, use uma banda de resistência com laço para facilitar. Enrole a banda através de si mesmo ao redor da barra de tração para prendê-la no lugar e colocar os pés na extremidade oposta, de modo que ajude a puxá-lo para cima.
Crunches
“Você não faria cachos bíceps apenas pela metade e esperaria obter um desenvolvimento muscular completo, então por que você deveria fazer crunches que usam apenas metade do alcance de movimento dos seus abdominais e esperar obter um desenvolvimento ab completo?” diz Cummings. Os abdominais médios são fortalecidos, acrescenta ele, mas deixam os músculos superiores e inferiores incontestados – e, portanto, inalterados.
Em vez disso, tente: Senta-te numa bola de estabilidade. Sente-se numa grande bola de estabilidade e ande para a frente o suficiente para que, quando se inclinar para trás, os ombros, costas e os ossos da cauda sejam apoiados na parte superior da bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e encolha ligeiramente o queixo enquanto faz um movimento de esmagamento/sit-up, enrolando-se até que apenas a parte superior das costas esteja fora da bola. Desenrole lentamente, permitindo-se voltar à sua posição inicial através da bola. Como está a inclinar-se ligeiramente mais para trás do que se estivesse no chão, este movimento aumenta o seu alcance de movimento, diz Cummings – e também o alcance dos músculos que está a trabalhar à medida que se move.
Russian Twist
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“Este é um bom movimento – mas a maioria das pessoas não o faz correctamente”, diz Holland. “Eles sentam-se e encostam-se e batem numa bola de remédio de um lado para o outro, mas basicamente transformam-na num movimento de braços e nada mais”. O movimento deve ser executado com a bola segurada para a frente e pequenas voltas vindas do núcleo. Mas mesmo para as pessoas que começam a fazer isso corretamente, é fácil ficar preguiçoso e cair de volta em maus hábitos, diz ele.
Em vez disso, tente: Tábua lateral com rotação. “A prancha é um movimento fantástico, e um movimento que a maioria das pessoas consegue fazer corretamente”, diz Holland. Para torná-la mais parecida com a Russian Twist, acrescente tábuas laterais de cada lado, completas com “enfiar a agulha” torce. A partir da posição da tábua lateral com o braço superior no ar, traga o braço estendido para baixo e coloque-o debaixo do corpo enquanto gira para a frente, trazendo o tronco quase paralelo ao chão e o braço pairando sob o peito. Rode de volta para a prancha lateral e levante o braço para cima novamente, depois repita várias vezes em ambos os lados.
Movimentos de força em pé sobre um Bosu
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“Vejo muito este no ginásio: Alguém em pé numa bola de Bosu a fazer caracóis de halteres”, diz a Holland. Os movimentos que funcionam mais de uma parte do corpo são geralmente uma coisa boa, ele explica – exceto quando um componente cancela ou sabota o outro. “Claro, você está ativando seu núcleo quando está em cima do Bosu, mas depois você está instável e instável, e não consegue levantar tanto com seu bíceps”
Em vez disso, tente: Cachos bíceps e trabalho de equilíbrio, separadamente. “Você está melhor enfrentando cada parte disso independentemente”, diz Holland. “Se o teu objectivo é fortalecer os teus braços, concentra-te nos teus braços e faz caracóis bíceps em solo sólido.” Se tens forma e técnica adequadas, já devias estar a envolver o teu núcleo, acrescenta ele. Guarde os actos de equilíbrio mais intensos para a aula de ioga – ou pelo menos durante um tempo em que não esteja a tentar fazer malabarismos com um haltere pesado e potencialmente perigoso em cada mão.
Chute Kickback
Este movimento, frequentemente referido como a máquina “Donkey Kick” ou “Butt Blaster”, alimenta o mito de que você pode “reduzir” a gordura em apenas uma parte do corpo, diz a Holanda. “Mais mulheres usam isto, mas eu vejo os homens a pensar demasiado que vão tonificar os glúteos e reduzir os depósitos de gordura no rabo, e simplesmente não funciona”, diz ele. O movimento envolve descansar sobre os antebraços e um joelho enquanto você chuta a outra perna para cima e para trás, empurrando contra uma plataforma ponderada.
Em vez disso, tente: Suba. “Se você quiser sair ao ar livre, use um banco e suba nele usando uma perna 15 ou 20 vezes, depois troque para a outra perna”, diz Holland. “Esse é um movimento muito mais natural que acontece no mundo real, e isso vai fortalecer toda a perna, em vez de visar apenas um grupo muscular”.”
Barbell Deadlift
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“Este é outro grande movimento e pode ser muito eficaz, mas é muito avançado para a maioria das pessoas”, diz Holland, referindo-se ao acto de dobrar os joelhos para levantar uma barbela (normalmente muito pesada) do chão até cerca da altura da cintura. “A maioria dos treinadores nem sequer o ensinam correctamente. É de alto risco, e é muito mais fácil se machucar do que fazê-lo corretamente”. (Dois erros comuns, de acordo com o Conselho Americano de Exercício: Arquear demasiado as costas durante a elevação e a descida, e não levantar e baixar os quadris e ombros juntos.)
Em vez disso, tente: Toque no chão com uma perna. Equilibre em uma perna com o joelho de pé ligeiramente dobrado, e dobradiça na cintura até poder tocar o chão com a ponta dos dedos – 10 a 15 vezes por perna. “Você pode fazer isso dentro ou fora de casa, e é muito mais seguro”, diz Holland. “Você não está a carregar a sua coluna, está a trabalhar no equilíbrio e coordenação, está a activar os seus tendões e os seus glúteos – é muito funcional.” Queres adicionar peso? Agarra-te a um haltere ou a uma bola de medicamentos, mas nada muito pesado. “É tudo uma questão de abrandar o movimento e envolver os músculos, em vez de o carregar com peso e encorajar problemas de costas”
Tabata Training
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Esta palavra-chave está a fazer um grande salpico no mundo do treino de alta intensidade intervalado: Essencialmente, é um tipo de treino que inclui 20 segundos de exercício intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes por um total de quatro minutos. Num estudo da Universidade de Auburn em 2013, descobriu-se que Tabata queima 13,5 calorias por minuto, e que duplica a taxa metabólica de uma pessoa durante meia hora depois. O problema, diz a Holanda, é que a maioria das pessoas não trabalha o suficiente durante esses intervalos de 20 segundos: “Os ginásios regaram-no, para que quando o incorporam numa aula de fitness não seja suficientemente intenso”, diz ele. “Você precisa passar dos 100% do seu VO2 máximo – realmente sair todo – para ter esse tipo de resultados”
Em vez disso, tente: misturar rotinas diferentes. Tabata é uma coisa boa para incorporar em um treino mais longo, se você realmente vai se empurrar com movimentos explosivos como sprints ou burpees, diz Holland. Mas nos dias em que não a tens, é provavelmente mais eficaz concentrar-te em intervalos mais longos e de menor intensidade. Além disso, ajuda a misturar a sua rotina e a desafiar o seu corpo de novas formas, acrescenta ele. Assim como você não deve correr o mesmo loop de três milhas da sua vizinhança todos os dias, por exemplo, você também não deve se deixar complacente com os mesmos tipos de intervalos, seja.
Foto de chumbo: CREATISTA/iStock