Exercício é parte integrante de um estilo de vida saudável. Ele ajuda a prevenir doenças, é importante para ossos saudáveis e pode ajudar a reduzir o stress, controlar a fadiga e levar a uma melhor qualidade de vida em geral. Todos eles são muito importantes quando há um recém-nascido para cuidar.
A gravidez e o parto têm um grande impacto no corpo da mulher, tanto interna como externamente. Durante a gravidez, todos os sistemas são afectados, incluindo respiratório, cardíaco/circulatório, hormonal, biomecânico e músculo-esquelético. Isto pode levar a falta de ar, cansaço, inchaço, varizes, alterações posturais e problemas como dores lombares, dores na articulação pélvica, sintomas do túnel cárpico, diástase rectal (separação dos músculos abdominais) e incontinência urinária.
Neste artigo, iremos rever as orientações da gravidez e as implicações para o Pilates.
Primeiro trimestre (1-12 semanas)
A futura mãe pode estar a sentir enjoos matinais ou estar a sentir-se cansada. Esta fase inicial da gravidez é onde existe o maior risco de aborto espontâneo. O Pilates é um exercício seguro a realizar, mas a intensidade precisa de ser mais leve para evitar que a temperatura corporal e o ritmo cardíaco se elevem demasiado, uma vez que isso pode aumentar o risco de aborto espontâneo. Mesmo no primeiro trimestre, a quantidade de exercícios abdominais “sit up” precisa de ser reduzida. Em vez disso, concentre-se mais na activação da zona T e nos músculos do pavimento pélvico. Exercícios como o Bent Knee Fallouts e o Lift Foot são óptimos para esta activação do pavimento pélvico.
Segundo trimestre (13-26 semanas)
Até ao segundo trimestre, há uma série de posições e exercícios que precisam de ser evitados.
1. Evite todo o trabalho abdominal (excepto Double Leg Lift)
Durante a gravidez, queremos evitar o reforço do Rectus Abdominus. À medida que a barriga aumenta, não queremos que o reto fique mais apertado, pois ele se estica e pode causar uma diástole do reto. Para saber mais sobre a diástase rectal, clique aqui.
2. Evite o trabalho interior das coxas
Queremos evitar o trabalho interior das coxas porque os seus adutores ligam-se à sua sínfise púbica (o seu osso púbico). Quando alguém está nos estágios avançados da gravidez, seus ligamentos e articulações se tornam mais frouxos. Muitas mulheres grávidas sentem alguma dor na virilha quando o osso púbico começa a separar-se. Trabalhar o interior das coxas quando a sínfise púbica já está instável pode fazer com que o osso púbico se separe ainda mais.
3. Evite posições de decúbito (deitadas de barriga para baixo)
Nesta fase da gravidez, deitar de barriga para baixo torna-se muito desconfortável como o bebé está a mostrar.
4. Evite posições supinas (deitadas de costas)
As posições supinas são evitadas nesta fase, pois muitas mulheres sentem náuseas ou tonturas deitadas nesta posição. Isto porque o bebé pode sentar-se mesmo em cima dos vasos sanguíneos principais à medida que saem da coluna vertebral e causar menos sangue a bombear. Isto pode não só fazer a mãe sentir tonturas, mas também pode ser perigoso, pois menos oxigénio é passado ao bebé.
Terceiro trimestre (27 semanas até ao nascimento)
Durante o terceiro trimestre, a postura da mãe muda drasticamente devido ao aumento do crescimento do bebé. Uma postura de lordose-kyphosis torna-se mais evidente. Para o Pilates, as orientações do segundo trimestre continuam; no entanto, agora evitam TODOS os exercícios abdominais, incluindo evitar o Double Leg Lift, bem como o trabalho interior das coxas, posições supinas e propenso.
Outras recomendações de exercício quando grávida incluem:
- Manter uma intensidade moderada devido às alterações cardíacas o corpo já está em estado de exercício, portanto não queira aumentar muito a frequência cardíaca
- Manter frio evitar condições quentes e úmidas, usar roupas soltas, ficar perto de ventilador ou ar condicionado se estiver na academia. Como o bebé não consegue regular a temperatura.
- Ficar hidratado bebe muita água mesmo se estiver a nadar.
- Aquecer e arrefecer bem – devido a alterações circulatórias a mãe precisará de aquecer e arrefecer para evitar a acumulação de sangue e cãibras nas pernas.
- Anular o aleitamento materno, exercícios unilaterais, posições de lunge/stance largas, uma vez que isto pode colocar stress extra na pélvis.
- Activar os músculos do pavimento pélvico durante todos os exercícios para se manter o mais forte possível, durante as fases posteriores pode ser mais difícil de sentir.
- Parar se sentir tonturas, náuseas, hemorragias vaginais ou fuga de líquido amniótico.