Você finalmente quer aumentar a sua velocidade de corrida? Então você provavelmente já pensou sobre que tipos de treino novo ou mais intenso você pode experimentar. E que músculos você precisa desenvolver. O especialista em corrida e treinador Sascha Wingenfeld sabe, no entanto, que “o diabo está nos detalhes”
O momento mágico
Muitos corredores mantêm-se atualizados com as últimas roupas esportivas, os sapatos mais rápidos ou as melhores tendências de dieta. Mas quem já pensou no que seus pés, especialmente seus dedos dos pés, fazem quando você corre? Cada corrida começa com um passo. Assim, esta acção é o ponto de partida para melhorar a sua velocidade e a frequência dos seus passos. Em círculos de especialistas, a marcha do corredor é conhecida como o “momento mágico”. “O truque durante a fase de postura é empurrar ativamente do chão o mais rápido e poderoso possível, assim você começa o ciclo de corrida com o momentum ao invés de ter que confiar apenas nos músculos para levantar a perna. Você deve cavar os dedos dos pés no chão e empurrar, rolando do dedo grande do pé, para o próximo passo”, explica Sascha, especialista em corrida. O contacto relativamente curto com o solo reduz o stress nas suas articulações e melhora toda a sua forma de corrida, tornando-o assim mais rápido.
O seu pé tem de absorver muita força
A corrida sujeita os nossos pés a forças tremendas. O corpo tem que suportar cargas de até dez vezes o seu próprio peso corporal. E compensá-los em uma superfície relativamente pequena. Este peso tem de ser absorvido pelos tendões, ligamentos e músculos. Os problemas ocorrem frequentemente quando estes ficam sobrecarregados.
Problemas comuns
Os corredores sofrem frequentemente de dores lancinantes na inserção interna do calcanhar após períodos de inactividade como o sono. Esta dor irradia frequentemente ao longo da planta do pé em direcção ao dedo grande do pé. Por vezes, os sintomas já começam enquanto se está a correr. “Na maioria das vezes, isto é causado por uma inflamação da aponeurose plantar (fascite plantar). A aponeurose plantar está localizada na planta do pé entre o calcanhar e as articulações metatarsofalângicas e mantém a tensão no arco do pé quando se corre. Uma técnica de corrida dinâmica aproveita esta tensão para alcançar uma alta frequência de passos”, diz o especialista.
Causas de sobrecarga no meio do pé
- Aumentar o volume de corrida muito rapidamente. Correr mais leva tempo. Você precisa ir devagar para dar aos seus músculos, ligamentos e tendões tempo para se acostumar com as cargas mais altas. Desta forma, o seu desempenho irá melhorar de acordo com as novas exigências. Se você aumentar o volume ou intensidade da sua corrida muito rapidamente, você corre o risco de sobrecarregar as áreas sob estresse. “É por isso que você deve aumentar seu treinamento cuidadosamente e certificar-se de trabalhar em muito tempo de recuperação”, enfatiza Sascha.
- Calçados inadequados. Um bom sapato deve garantir que as forças geradas pela corrida possam ser usadas inteiramente para fins de propulsão para a frente. Se o sapato de corrida não proporcionar ao pé um apoio adequado, o pé pode rapidamente ficar sobrecarregado devido ao stress constante do trabalho adicional. O que você procura é um sapato de corrida que dê ao seu pé a estabilidade de que necessita sem restringir um estilo dinâmico de corrida.
- Músculos e desequilíbrios pouco desenvolvidos. No final, o pé tem que compensar o que falta ao corpo no caminho da estabilidade muscular. Quando o próprio pé carece da tensão básica necessária, a fáscia plantar fica sob tensão contínua, o que pode levar a irritações e mais tarde a inflamações.
Desequilíbrios musculares entre os músculos flexores da anca, os músculos lombares e uma falta geral de estabilidade do núcleo também podem criar problemas com a aponeurose plantar.
Dicas de tratamento daascha
Então, isso já aconteceu. Seu pé dói e você precisa de alívio rápido. O perito em corrida e treinador Sascha tem quatro dicas à sua disposição.
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- >Consulte o seu médico: A dor é sempre um sinal claro de que algo não está bem com o seu corpo. Peça a um médico esportista para examiná-lo e discutir possíveis opções de tratamento.
- A dor chama pelo descanso: Enquanto estiver com dores agudas, o seu pé precisa de descanso. Esta é a única maneira de deixar a inflamação descer e evitar desenvolver quaisquer movimentos compensatórios incorrectos na sua forma de correr.
- Confie em alternativas: Faça outros desportos para o seu treino de resistência como natação, ciclismo, patinagem em linha ou jogging aquático. Desta forma, você se mantém em forma e pode até desenvolver algumas novas habilidades motoras que você pode usar mais tarde na sua corrida.
- Cuide do centro da sua dor: Massaje a sola do seu pé com uma bola. Isto estimula o fluxo sanguíneo, mantém a aponeurose flexível e promete um alívio rápido da dor.
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Fascite plantar normalmente cura completamente, mas às vezes pode levar meses… por isso seja paciente!
Como evitar problemas no futuro
Após os sintomas terem desaparecido completamente, é altura de repensar o seu treino e eliminar a origem dos problemas.
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- Recomeçar bem e fácil. Dê tempo ao seu corpo para se recompor ao seu nível de desempenho anterior. Além disso, certifique-se de trabalhar em muito tempo de recuperação.
- Regularmente realize exercícios de alongamento e fortalecimento dos pés para os músculos das pernas e pés.
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Pode melhorar a estabilidade dos seus pés com os dois exercícios seguintes:
E você pode fortalecer o seu núcleo com este exercício:
Esticar também desempenha um grande papel, por isso não se esqueça disso. Tente algo como o exercício no seguinte vídeo:
Trabalhe na sua forma de correr e tente desenvolver uma técnica de corrida relaxada e de baixo impacto. Boa sorte e divirta-se!
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