Você já ouviu falar de todos os tipos de dietas. Uma que você já deve ter ouvido falar é de uma dieta rica em proteínas, que tem sido popular entre aqueles que sentem que querem construir músculo. Muitas lojas de nutrição carregam proteínas em pó, suplementos e batidos para suportar este tipo de dieta.
No entanto, a dieta típica americana já inclui até o dobro da quantidade de proteína recomendada pela Organização Mundial de Saúde.
Mas uma dieta com alto teor de proteína é útil?
Posto de lado a comercialização de produtos proteicos, a realidade médica é que não há provas científicas sólidas de que o americano médio deva comer mais proteína.
A maior parte de nós já recebe a proteína que precisa em nossas dietas regulares. Aqueles que precisam de mais proteína incluem mulheres grávidas e lactantes, juntamente com atletas (embora as necessidades específicas de proteína variem de acordo com o tipo de atleta e outras variáveis).
O que as proteínas fazem?
Proteínas são essenciais para o nosso corpo. Elas fazem muito trabalho importante em nossas células. Por exemplo, proteínas movem moléculas em nossos corpos, constroem estruturas internas em nossas células e quebram toxinas.
Proteínas são cadeias de moléculas chamadas aminoácidos. Estas cadeias de proteínas quebram-se rotineiramente e depois novas são construídas como substitutos. O corpo pode fazer alguns de seus blocos de construção de aminoácidos, mas não todos eles. O que chamamos os aminoácidos essenciais são os que não podemos fazer. Podemos obtê-los a partir de fontes alimentares como nozes, sementes, ovos, peixes, aves, carnes magras e leguminosas como feijão seco ou lentilhas.
Proteínas Construem Músculos
Proteínas diferentes compõem cerca de 15% do peso médio do corpo da pessoa. As proteínas são uma parte importante dos nossos músculos.
Os cerca de 650 músculos que temos são responsáveis pela maior parte da energia que o nosso corpo queima. Como a quantidade de músculos que temos aumenta com o exercício, por exemplo, a quantidade de calorias que precisamos para alimentar esses músculos aumenta. E quanto mais calorias queimamos, mais alimentos precisamos comer para manter o nosso peso. No entanto, a maioria de nós não está a construir o tipo de massa muscular que justifica um aumento na ingestão calórica, por isso, quer seja um culturista ou não, tenha cuidado com a sua dieta. Um bom guia sobre a melhor dieta para você pode ser encontrado em ChooseMyPlate.gov.
Can Eating Too Much Protein Be Harmful?
Research has found potential links between high protein consumption and prostate cancer and diabetes. Estudos também encontraram ligações entre o consumo excessivo de proteína e uma maior incidência de doença renal.
As pessoas que têm doença renal podem descobrir que a redução da ingestão de proteína pode atrasar o progresso dos rins insalubres para a insuficiência renal.
Outro possível problema com uma dieta rica em proteína é que os alimentos (muitas vezes carne vermelha de origem animal) podem estar ricos em gorduras saturadas, que têm estado ligadas a doenças cardíacas. As gorduras saturadas podem aumentar os níveis de colesterol LDL ou “mau” colesterol, que podem interferir com o fluxo sanguíneo no seu corpo.
Os altos níveis de ingestão de proteínas também estão ligados à perda de cálcio, que pode impactar a saúde óssea.
Quanta proteína é suficiente?
A dose diária recomendada (DDR) é calculada tendo em conta a idade e o peso da pessoa. Os adultos devem obter cerca de 10% a 35% das suas calorias diárias a partir de alimentos proteicos. Isso é cerca de 46 gramas para as mulheres e 56 gramas para os homens. Crianças em crescimento e mulheres grávidas e lactantes precisam de um pouco mais.
Como referência de amostra para quantidades de proteína:
- 2 gramas de proteína estão em ½ xícara de brócolis
- 6 gramas em um ovo.
- 7 gramas em 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim
- 8 gramas em uma xícara de leite.
- 12 gramas em 1,5 onças de peito de frango.
- 11 gramas em 8 onças de iogurte.
- 16 gramas numa chávena de grão de bico, cozinhado em seco.
- Sobre 21 gramas numa porção de 3 onças de carne.
- Sobre 50 gramas numa porção de 8 onças de carne.
Para obter mais detalhes sobre a nutrição certa para si e para a sua família, visite um dietista registado ou o seu fornecedor de cuidados de saúde.