- Meditação é uma prática de bem-estar que comprovadamente reduz o stress, melhora o foco e contribui para uma série de benefícios para a saúde mental e física.
- Se você quiser meditar, pode ser mais fácil começar com uma aula ou um aplicativo de meditação guiada, que o conduzirá através do processo.
- Você também pode aprender a meditar por conta própria – aqui, nós delineamos os passos necessários e as diretrizes para a meditação consciente.
- Este artigo foi revisto medicamente por Zlatin Ivanov, MD, que é certificado em psiquiatria e psiquiatria da dependência pelo American Board of Psychiatry and Neurology at Psychiatrist NYC.
- Esta história é parte do guia Insider’s Guide on How to Meditate.
Meditação é uma antiga prática de bem-estar que se concentra no treino da consciência, atenção e compaixão.
Nos últimos anos, a pesquisa descobriu que a meditação pode reduzir o stress e a ansiedade, melhorar o foco e a concentração, e aumentar a sensação de calma e relaxamento.
A boa notícia é que qualquer pessoa pode fazer isso, e é uma prática simples de aprender – mas é preciso prática e consistência para sentir os benefícios. Aqui está o que você precisa saber sobre meditação.
O que é meditação?
Meditação originada nas tradições orientais de bem-estar, como as práticas Ayurvédicas na Índia, ou as terapias de medicina tradicional na China e no Japão.
No entanto, agora é praticada em todo o mundo e está crescendo em popularidade nas culturas ocidentais. Por exemplo, nos EUA, o uso da meditação aumentou em mais de três vezes entre 2012 e 2017.
A pesquisa descobriu que a meditação pode ter muitos benefícios para a saúde, como por exemplo:
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- Melhor foco e concentração
- Melhorar a auto-estima e auto-consciência
- Reduzir o stress
- Ajudar a gerir a ansiedade ou depressão
- Lutar contra a dependência
- Controlar a dor
- Promotivar o comportamento altruísta
Porque existem práticas variadas através da cultura, tradições espirituais e religiosas, há muitas maneiras de meditar. Alguns tipos comuns de meditação incluem uma varredura corporal, meditação ambulante, meditação da bondade amorosa, ou meditação da consciência.
O que é a meditação da mente?
Mindfulness meditation is one of the most regular-practiced forms in the US, according to the Global Wellness Summits’ 2019 Trend Report.
Jon Kabat-Zinn, the founder of Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), describes mindfulness as awareness that comes from paying attention in a proposeful way, on the present, and without judgement. O MBSR é um programa de oito semanas de meditação baseada em evidências que a Kabat-Zinn fundou com o Centro Médico da Universidade de Massachusetts.
Mindfulness meditation involves focusing on ‘anchors’ such as breath, sounds, sensations in the body, and even visual objects. Ter uma âncora é uma forma importante de começar a melhorar a concentração e a consciência, o que pode então ajudá-lo a estar mais atento – o objetivo é, em última análise, prestar atenção à sua própria mente sem julgar seus sentimentos.
“Nós também observamos e mantemos em consciência nossos pensamentos e emoções, cultivando a postura de um observador, sem identificar demais ou ficar preso a eles”, Ralitsa Ivanova, uma professora de meditação de Redução de Estresse Baseada na Consciência no Enhale Meditation Studio.
Como meditar
Mindfulness meditation can be done anywhere that you can focus. Aqui estão alguns passos para ajudar você a meditar:
- Sente-se num espaço sossegado. Certifique-se de que não há nada que o perturbe e que o seu telefone está em silêncio.
- Sente-se confortavelmente. Use uma almofada, cobertor, ou cadeira. Sente-se direito, mas não fique tenso: o seu corpo deve sentir-se relaxado.
- Respire suavemente. Concentre a sua atenção na sua respiração. Use isto como sua âncora. Alternativamente, você pode começar com um scan corporal: concentre-se em cada parte do corpo, desde os dedos dos pés até a cabeça, fazendo uma pausa para notar as sensações.
- Deixe as distrações ir e vir. Uma vez que sua mente vagueia, reconheça o pensamento que o distraiu, e tente deixá-lo ir tão fluidamente quanto ele veio à sua cabeça. Então, traga suavemente sua atenção de volta à sua respiração.
Distrair-se quando meditar é inevitável, e uma das maiores preocupações para iniciantes – mas a distração é uma parte necessária do processo.
“O momento em que notamos que a mente está distraída é um momento de consciência, e é igualmente importante como sustentar a nossa atenção na respiração ou outra âncora”, diz Ivanova. “Não importa quantas vezes a mente vagueia, nós a trazemos de volta – é assim que reaprendemos a prestar atenção”
Harvard recomenda meditar por duas sessões diárias de 20 minutos para experimentar o máximo de benefícios, enquanto um estudo de 2019 sobre a eficácia do aplicativo de meditação Calm encontrou que o estresse, a atenção e a auto-compaixão foram todos significativamente melhorados no grupo de intervenção, que estava usando os programas de meditação da atenção por uma média de 38 minutos por semana.
Mas para iniciantes, a parte mais importante é entrar em uma rotina – cinco a 10 minutos a cada dia é um bom lugar para começar. Ivanova diz que a consistência é mais importante do que o tempo que você pratica, e você sempre pode aumentar seu tempo mais tarde.
“É como criar um novo e saudável hábito: requer algum nível de disciplina e comprometimento”, diz Ivanova. “A boa notícia é que funciona, mas leva tempo e paciência”. Não acontece da noite para o dia”.
Também pode ser mais fácil começar com alguma orientação, seja através de uma aula ou de um aplicativo. Nossos colegas da Insider Reviews elaboraram uma lista dos melhores aplicativos de meditação para ajudar você a começar.