Para compreender o que é o lactato de sangue e como é produzido durante o exercício, é útil ter uma compreensão básica dos sistemas que o corpo utiliza para produzir energia. Quer esteja a correr uma maratona ou a realizar uma elevação olímpica, o músculo esquelético é alimentado por um composto importante; o trifosfato de adenosina (ATP). O corpo armazena apenas pequenas quantidades de ATP nos músculos, pelo que tem de substituir e ressintetizar este composto energético de forma contínua. Entender como ele faz isso é a chave para entender os sistemas energéticos.
Existem 3 sistemas energéticos separados através dos quais o corpo produz ATP. Descrever cada um desses sistemas em detalhes vai além do objetivo deste artigo. Em vez disso, pretende-se que os breves esboços fornecidos ajudem a descrever o papel do lactato de sangue durante a produção de energia para o exercício, e como este conhecimento pode ser usado para ajudar no treino para melhorar o desempenho da resistência.
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SISTEMAS DE ENERGIA
O sistema ATP-PCr
Este sistema produz energia durante os primeiros 5-8 segundos de exercício usando ATP armazenado nos músculos e através da quebra da fosfocreatina (PCr). Este sistema pode funcionar com ou sem a presença de oxigénio mas como não depende de oxigénio para funcionar, diz-se que é anaeróbico. Quando a actividade continua para além deste período o corpo depende de outras formas de produzir ATP.
O Sistema Glicólico
Este sistema produz ATP através da quebra da glicose numa série sobre reacções enzimáticas. O produto final da glicólise é o ácido pirúvico. Este é funiculado através de um processo chamado ciclo de Kreb (glicólise lenta) ou é convertido em ácido láctico (glicólise rápida). O sistema glicólico rápido produz energia mais rapidamente do que a glicólise lenta, mas o produto final do ácido láctico pode acumular-se e pensa-se que conduz à fadiga muscular. A contribuição do sistema de energia glicolítica rápida aumenta rapidamente após os primeiros 10 segundos e a actividade que dura até 45 segundos é fornecida por energia principalmente a partir deste sistema. Qualquer coisa mais longa que isto e há uma dependência crescente do sistema Oxidativo.
O sistema Oxidativo
É aqui que o ácido pirúvico da glicólise lenta é convertido numa substância chamada acetil coenzima A em vez de ácido láctico. Esta substância é então utilizada para produzir ATP através da funilagem através do ciclo de Krebs. Ao ser decomposta, produz ATP, mas também leva à produção de hidrogênio e dióxido de carbono. Isto pode levar a que o sangue se torne mais ácido. No entanto, quando o oxigénio está presente, combina-se com as moléculas de hidrogénio em séries de reacções conhecidas como cadeia de transporte de electrões para formar água, evitando assim a acidificação. Esta cadeia, que requer a presença de oxigénio, também leva à produção de ATP. O ciclo de Krebs e a cadeia de transporte de electrões também metabolizam a gordura para a produção de ATP, mas isto mais uma vez requer a presença de oxigénio para que as gorduras possam ser decompostas. Mais ATP pode ser liberado da decomposição das gorduras, mas devido ao aumento da demanda de oxigênio, as intensidades de exercício devem ser reduzidas. Esta é também a forma mais sustentável de produzir ATP.
É importante lembrar que todos estes sistemas estão constantemente a trabalhar para produzir energia para todas as funções corporais e um sistema nunca está a trabalhar exclusivamente sobre os outros. Quando se trata de produção de energia para exercício, um sistema desempenhará um papel mais dominante (isto será ditado pelo tipo de actividade a ser realizada) mas todos os 3 sistemas continuarão a trabalhar para fornecer quantidades adequadas de ATP.
O que é Lactato de Sangue?
É através do Sistema Glicólico que o papel e a produção de lactato de sangue se torna aparente. Lembre-se de que o produto final da glicólise é o ácido pirúvico. Quando este é convertido em ácido láctico, rapidamente se dissocia e liberta iões de hidrogénio. O composto restante é então combinado com íons sódio ou potássio para formar um sal chamado lactato. Longe de ser um produto residual, a formação de lactato permite a continuação do metabolismo da glicose através da glicólise. Desde que a eliminação do lactato seja igualada pela sua produção, torna-se uma importante fonte de combustível.
A eliminação do lactato do sangue pode ocorrer através da oxidação dentro da fibra muscular em que foi produzido ou pode ser transportado para outras fibras musculares para oxidação. O lactato que não é oxidado desta forma difunde-se do músculo do exercício para os capilares e é transportado através do sangue para o fígado. O lactato pode então ser convertido em piruvato na presença de oxigênio, que pode então ser convertido em glicose. Esta glucose pode ser metabolizada pelos músculos de trabalho (como um substrato adicional) ou armazenada nos músculos como glicogénio para uso posterior. Assim, o lactato deve ser visto como uma forma útil de energia potencial. O ácido láctico e o lactato não causam fadiga per se.
De facto, é uma interpretação errada comum que o ácido láctico no sangue ou mesmo o ácido láctico tem um efeito negativo directo no desempenho muscular. É agora geralmente aceite que qualquer diminuição no desempenho muscular associado ao acúmulo de ácido láctico no sangue é devido a um aumento dos iões de hidrogénio, levando a um aumento da acidez do ambiente inter-celular. Pensa-se que esta acidose tem um efeito desfavorável na contracção muscular, e contribui para uma sensação de pernas pesadas ou ‘gelatinosas’.
O termo ‘acumulação’ é portanto a chave, uma vez que um aumento da produção de iões de hidrogénio (devido a um aumento da produção de ácido láctico) não terá qualquer efeito prejudicial se a eliminação for igualmente rápida. Durante o exercício de baixa intensidade os níveis de ácido láctico no sangue permanecerão próximos dos níveis de repouso, uma vez que a depuração corresponde à produção. À medida que a intensidade do exercício aumenta, surge um ponto de ruptura onde os níveis de ácido láctico no sangue começarão a aumentar (a produção começa a exceder a folga). Isto é frequentemente referido como o limiar de lactato (LT). Se a intensidade do exercício continua a aumentar um segundo e muitas vezes é observado um aumento mais óbvio na acumulação de ácido láctico. Isto é referido como o ponto de viragem do Lactato (LTP).
Como podemos usar a medição do Lactato sanguíneo para melhorar o desempenho de endurance?
Os processos fisiológicos discutidos acima não podem ser superados quando se trata dos factores limitantes do desempenho de endurance, ou seja, não se pode correr uma maratona uma vez que o Lactato está a aumentar significativamente. A LT e o LTP de um indivíduo são, portanto, poderosos preditores do desempenho de resistência. Conhecer a intensidade do exercício que representa estes dois pontos pode revelar-se uma ferramenta valiosa na avaliação das capacidades actuais de desempenho de uma pessoa. Além disso, também pode ajudar na construção de um programa de treinamento eficaz. Com o tipo certo de treinamento, ou seja, volume, intensidade e frequência adequados, um indivíduo deve ver uma mudança na sua LT e LTP, onde a intensidade do exercício é maior nestes dois pontos. Isto se refletiria na melhoria do desempenho de resistência, uma vez que os efeitos limitantes da acumulação de lactato não ocorrem na intensidade ou ritmo que foi observado antes do treinamento. A prescrição de zonas de treinamento para alcançar este tipo de adaptação é baseada nas faixas de freqüência cardíaca que representam a LT e LTP originais de um indivíduo.
Usando estas zonas de freqüência cardíaca, um programa de treinamento específico pode ser criado para garantir que uma quantidade apropriada de tempo seja gasto no treinamento em intensidades acima, abaixo ou equivalente à LT e LTP. O objetivo principal é aumentar a intensidade com que a LT e o LTP ocorrem e isso, por sua vez, se refletiria em uma capacidade de trabalhar em intensidades mais altas por períodos mais longos de tempo, ou seja, a liberação do lactato corresponde à produção com maior intensidade e a fadiga muscular devido à acidose é retardada. Outros benefícios do uso dessas zonas específicas de freqüência cardíaca incluem tornar o treinamento mais específico para um determinado evento, já que alguns eventos exigirão mais trabalho em certas zonas do que outros. Também é possível proteger as reservas de glicogênio e, portanto, permitir um maior volume de treinamento, evitando ao mesmo tempo o excesso de trabalho. O julgamento do ritmo pode melhorar à medida que a capacidade de manter as intensidades de treinamento fica melhor e fazer a quantidade certa de trabalho seguindo um programa específico pode dar confiança ao atleta e reduzir a ansiedade. Figura 1. Mostra como pode ser o perfil do lactato sanguíneo antes e depois de um período de treino apropriado.
Criar uma curva de lactato sanguíneo
Fantástico ao desenvolvimento de equipamento de teste de lactato sanguíneo, verificar este tipo de informação é relativamente fácil e pode ser feito fora de um laboratório com um alto grau de precisão. As amostras de sangue podem ser retiradas do lóbulo da orelha em vários estágios durante um curto procedimento de teste incremental submaxal (normalmente em uma esteira, bicicleta ou máquina de remo). As leituras instantâneas de lactato de sangue podem ser produzidas durante o teste, agarradas contra a intensidade e correlacionadas com a freqüência cardíaca, tudo isso dentro de um período de tempo relativamente curto.
Isso não é algo reservado apenas para a população de elite. Na verdade, corredores recreativos, ciclistas e remadores têm mais a ganhar com este tipo de informação, pois potencialmente têm mais espaço para melhorar. É por esta razão que Matt Roberts Personal Training adicionou este tipo de testes à sua bateria de serviços focados em treinamento. Todos os entusiastas do enduro recreativo podem ganhar conhecimentos valiosos e úteis sobre sua própria fisiologia com este tipo de teste e quando usado em conjunto com um programa de treinamento bem estruturado o desempenho é garantido para melhorar.