Gostar ou não, cardio é uma parte essencial de ser saudável. Embora às vezes possamos pensar nisso como uma tarefa, todos os médicos, treinadores e profissionais de fitness podem falar por seu conjunto de benefícios.
Não estamos falando apenas de perda de peso. A redução do stress, um coração e pulmões mais saudáveis, a melhoria da densidade muscular e até mesmo a diminuição do risco de alguns tipos de cancro e doenças cardíacas têm sido atribuídos ao cardio.
Podemos ficar poéticos sobre isso o dia todo. Tudo isso é ótimo, mas e se você for um iniciante total quando se trata de máquinas de cardio no ginásio?
Se você está apenas iniciando sua jornada de cardio-fitness ou saltando de volta após uma longa pausa, pode ser desafiador descobrir por onde começar – especialmente quando você tem nível de habilidade, lesões e objetivos a considerar. Não me pergunto mais.
Estamos aqui para lhe dizer o que torna cada máquina de cardio diferente e benéfica à sua própria maneira. Mantenha os seus próprios objectivos em mente enquanto lê, depois experimente algumas das rotinas Aaptiv sugeridas!
Treadmill
Breakdown:
A passadeira (como esta na versão caseira) é indiscutivelmente a mais simples de todas as máquinas de cardio.
Com uma única esteira para ficar em pé e uma tela de botões para personalizar, não poderia ser mais fácil começar nesta máquina muito popular.
Primeiro, você vai querer se familiarizar com alguns desses botões (ou seja, arranque rápido e velocidade). Quando estiver pronto para subir, passe uma perna de cada lado da correia, sobre as tiras de borracha.
Pressione o botão de arranque rápido, que irá iniciar a passadeira a uma velocidade muito lenta (.5 ou 1, na maioria dos casos). Se esta é a sua primeira vez, comece a andar a esta velocidade, aumentando lentamente até estar a um ritmo moderado. Não tem a certeza do que é um ritmo moderado? Pergunte a si mesmo: Posso facilmente ter uma conversa a esta velocidade? Se não, você está indo muito rápido.
Embora você possa se sentir tentado a bater no chão correndo, seu primeiro dia – ou primeiro dia de volta – fique em uma caminhada. Isso significa que você vai cair em tédio desde o início? Não!
Não importa a rotina de principiante, os treinadores Aaptiv vão mantê-lo na zona enquanto o fazem devagar, introduzindo diferentes velocidades e inclinações ao longo do caminho. Desde que você entenda a esteira em que você está, nós deixamos você sem nada com que se preocupar. Na verdade, temos cinco pistas para começar bem.
Pronto para saltar? Tão gradualmente quanto você começou, abrande a esteira até que você esteja praticamente parado.
O que quer que você faça, não pare abruptamente, o que pode ser prejudicial e, reconhecidamente, embaraçoso. Uma vez que você tenha atingido a velocidade mais lenta no seu “moinho”, bata a parada. Remova quaisquer recursos de emergência que possa ter e saia andando usando os lados de borracha. Oh, e não salte fora.
Benefícios:
Um dos aspectos mais benéficos da passadeira é a sua variedade. Usuários de todos os níveis de habilidade, idades e tamanhos podem usar a ferramenta para aumentar a resistência, perder peso e melhorar a saúde cardiovascular.
Even enquanto anda. Com os treinadores Aaptiv e a multiplicidade de rotinas, você pode facilmente começar a customizar para os resultados que quiser. Quer construir pernas mais fortes? Escolha um treino com inclinações.
Pernas mais longas? Escolha uma rotina que vai desde uma caminhada até uma corrida, ou uma corrida. É muito simples assim. Além disso, certifique-se de evitar estes erros comuns em esteiras.
Check out the beginner treadmill exercises we have on the Aaptiv app!
Elíptica
Breakdown:
A elíptica (esta é outra alternativa popular) é muitas vezes descartada como a menor e ineficaz contrapartida da esteira. Aqueles que procuram um tempo mais fácil frequentemente procuram-no, desconhecendo completamente o efeito que ele pode ter nos seus treinos.
Usualmente colocadas perto das passadeiras, estas máquinas proporcionam uma opção cardio de baixo impacto, fácil de entender. As elípticas têm o seu próprio conjunto de botões para se familiarizar.
Utilizar uma elíptica é bastante simples. Mas, antes de pisar, tenha em mente: os pedais vão começar a mover-se instantaneamente!
Comece por segurar bem o guiador de cada lado e entre. Você provavelmente vai notar que os pedais são bastante, uh, enormes. Não faz mal!
Atualmente, o espaço extra proporciona conforto. Apenas certifique-se de alinhar os pés com as extremidades de cada “pé” para evitar qualquer tensão nos quadris. Como sempre, use a forma adequada endireitando as costas, endireitando os abdominais, empurrando a pélvis para a frente apenas ligeiramente, e nunca olhando para baixo! A menos que você esteja fazendo um ajuste rápido, ou seja.
De lá, pegue um conjunto de guidão para segurar (estacionário para estabilizar, movendo-se para movimento extra da parte superior do corpo). Mantenha uma leve preensão e uma curva nos cotovelos, depois faça pedalar! Semelhante à passadeira, comece a pedalar a um ritmo moderado, sem inclinação ou resistência, por enquanto. Lembre-se de manter uma ligeira dobra nos joelhos também, pois articulações travadas podem causar dor mais tarde.
A partir do momento em que estiver confortável, escolha o seu veneno! Er, rotina. Introduza gradualmente os controles (agora é a hora daqueles botões de inclinação e resistência), sempre visando um movimento suave.
Benefícios:
Uma elíptica pode ir de um lado ao outro com a esteira em termos de benefícios físicos e cardiovasculares. No entanto, o verdadeiro benefício reside no potencial de obter um treino eficaz e de baixo impacto.
Permite uma dobra fácil nos joelhos, assim como aquele movimento suave de que falámos. Por falar em joelhos, provou ser bom para aqueles também. Se você está se recuperando de uma lesão, tem dores nas articulações que precisam de algum apoio, ou apenas quer agitar as coisas, o elíptico é praticamente a opção perfeita.
Cheque os treinos elípticos para iniciantes que temos no aplicativo Aaptiv!
Ciclo Indoor
Breakdown:
Tambem conhecida como a bicicleta giratória ou estacionária (esta é uma das mais vendidas), a bicicleta é outra adição muito popular na rotina de fitness de qualquer um.
Tocado por atletas sérios, influenciadores das mídias sociais e modelos da Victoria’s Secret, você pode encontrar máquinas e aulas em praticamente qualquer lugar.
Não ceda à propaganda e pule imediatamente, no entanto. Há algumas coisas que você precisa saber – e fazer – antes de colocar o pedal no metal.
Primeira coisa é a primeira: Prepara-te. Isto inclui ajustar a altura do seu assento e o guiador. Idealmente, quando qualquer um dos pedais está no seu ponto mais baixo, você quer que sua perna esteja quase (mas não completamente) reta.
Quando isso é conseguido, você está na altura certa de pedalar para você. Você quer evitar empurrar os quadris para a frente ou esticar as pernas para alcançar os pedais. Se for esse o caso, você deve baixar o assento.
Como no guidão, você quer que seus braços sejam capazes de alcançá-los confortavelmente ao nível dos ombros. Pode obter instruções passo a passo sobre como montar a sua bicicleta, aqui.
Próximo, prenda os seus pés. Acredite ou não, pedalar é muito mais fácil e muito mais confortável quando usa as correias.
Não acredita? Experimente. Verifique também o seu formulário. Segure o peito para cima, mantendo os ombros para baixo, e evite dar palpites ou arredondar as costas.
A partir do momento em que você está todo ajustado e amarrado, é hora de começar a andar. Você pode querer mover os pedais apenas com os dedos dos pés, mas isso é apenas um monte de esforço de pés à espera de acontecer.
Você não andaria numa bicicleta normal dessa maneira, pois não? Ao invés disso, comece com a bola do seu pé e empurre até o calcanhar enquanto você pressiona para baixo. Depois, puxe para cima usando a parte superior do pé.
Benefícios:
Embora não seja um treino de corpo inteiro, o ciclismo provou ser um desafio de queima de calorias, de bombeamento do coração. E, como não é um grande impacto, há menos hipóteses de magoar os joelhos, tornozelos e ancas. A bicicleta estacionária também queima gordura, melhora a força (graças aos músculos de resistência), e é boa para a sua saúde mental. É a máquina certa de cardio para se fazer se você quer um trabalho de baixo impacto e matador – porque, para alguns, surpreendente, ambos podem existir na mesma rotina.
Cheque os treinos de ciclismo indoor para iniciantes que temos na aplicação Aaptiv!
Stair Climber
Breakdown:
Stair climber, StairMaster, máquina de degraus, step step (como esta na versão em casa)-são todas variantes de uma coisa – escadas móveis.
Uma grande actualização das bancadas de corrida para cima e para baixo do campo de futebol, a máquina consiste num conjunto de corrimões e degraus móveis para cima. Então, como começamos?
Begin colocando levemente as pontas dos dedos nas barras frontais ou laterais. Você deve ser capaz de usar a trepadeira sem tocar nas barras, mas usá-las para o equilíbrio (especialmente como iniciante) é totalmente ok.
O que você não quer fazer é depender muito delas, colocando todo o seu peso para a frente e fora das pernas. Isto reduz o uso de músculos nas pernas, assim como o total de calorias queimadas.
O que quer fazer agora que está a fazer é, claro, verificar a sua forma. Pode ser uma surpresa que você não queira ficar completamente direita. Isso é exagerado. Em vez disso, inclinar-se para frente apenas um pouco evitará que as suas costas e joelhos se sobrecompense (sobrepondo e bloqueando, neste caso).
Agora, como qualquer máquina antes disto, comece devagar, depois a um ritmo confortável e moderado. Se você se agarrar às barras para acompanhar, você está indo muito rápido. Evite passos rápidos, semelhantes a saltos que magoarão os seus bezerros e, em vez disso, dê passos pares.
Finalmente, mantenha todo o seu pé sobre as escadas ou pedais. Não o fazer também pode colocar pressão extra nos músculos da barriga da perna.
Benefícios:
Tal como a elíptica e o ciclo, a escada de escalada é uma escolha de topo para aqueles que querem uma máquina cardio de baixo impacto que ainda pode aumentar a sua resistência. Enquanto queimar calorias, você também estará chutando seus quads, panturrilhas, tendões de perna, e vagabundos em alta velocidade.
Mais em sintonia com a construção muscular, esta máquina de cardio é para aqueles que querem fazer isso enquanto também estão bombeando seu batimento cardíaco.
Check out the beginner stair climber workouts we have on the Aaptiv app!