É hora de aprender a aumentar a mobilidade dos pulsos!
Depois de tudo, de que servem as mãos fortes se os seus pulsos manobram como se estivessem recheados de betão.
Não é divertido. Então, em vez disso, leia este guia!
Trabalhamos com pessoas do nosso Programa de Coaching Online 1-a-1 para melhorar a sua flexibilidade, então você veio ao lugar certo para trabalhar na sua mobilidade de pulsos:
Quer se tornar mais flexível? Um Coach de Fitness Nerd pode criar um plano para que isso aconteça!
Aqui está o que vamos cobrir no nosso guia sobre, “Como Aumentar a Mobilidade do Pulso”
- Porquê a mobilidade do pulso é importante?
- 12 Exercícios de mobilidade de pulso para casa ou para o escritório
- Os 4 primeiros exercícios de mobilidade de pulso para o ginásio
- Yoga para a mobilidade de pulso (vídeo tutorial completo)
- Hacks to improve wrist mobility (Experiment with wider grips)
- Continuando a melhorar a mobilidade de pulso (próximos passos)
Vamos fazer esta coisa!
- Porque é que a mobilidade dos pulsos é importante?
- 12 Exercícios de Mobilidade de Pulsos para Casa ou para o Escritório
- Os 4 Exercícios Top 4 de Mobilidade dos Pulsos para o Ginásio
- Yoga para Mobilidade dos Pulsos (Tutorial Vídeo Completo)
- Hacks to Improve Wrist Mobility (Experiment With Wider Grips)
- Melhorando a Mobilidade do Pulso (Próximos Passos)
Porque é que a mobilidade dos pulsos é importante?
Muitos leitores de Nerd Fitness passam o dia de trabalho no computador.
Quando voltam para casa, é mais do mesmo.
Embora seja algo esperado no século XXI, isto não é exactamente o ideal para a mobilidade articular, especialmente quando se trata das nossas mãos e pulsos.
Estudos descobriram um aumento do risco de túnel cárpico com uso pesado de computadores. Agarrar-se a um rato o dia todo pode não ser o melhor para os pulsos.
No entanto, há algumas evidências de que o alongamento pode ajudar a aliviar ou atenuar a dor do túnel do carpo.
Por isso, fora de montar a sua secretária e estação de trabalho ergonomicamente, um pouco de TLC nos seus apêndices superiores seria uma boa prática se se sentar num computador o dia todo.
Isso vai nos levar a.
12 Exercícios de Mobilidade de Pulsos para Casa ou para o Escritório
Vamos começar com alguns alongamentos básicos do pulso.
Primeiro a subir é uma rotina de aquecimento do nosso curso premium de Pés e Anéis, trazido até você pelo treinador principal Jim.
Prática de Mobilidade do Pulso para Principiantes:
Vamos destacar alguns destes movimentos especificamente
Estiramento do Pulso para a frente e para trás:
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Estiramento do Pulso das Palmas Levantadas:
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Estiramento da Palma Inversa:
Esticar a palma da mão:
Esticar o pulso ao contrário:
O truque com estes alongamentos do pulso é mover-se de tantas maneiras diferentes quanto se sentir confortável. Sinta-se livre para fazer a rotina acima da sua!
E se estiver no trabalho?
Eu sei…Lisa já acha que você é esquisito o suficiente. Fazer exercícios no chão pode levantar algumas sobrancelhas.
Embora possas fazer qualquer um dos movimentos acima numa secretária, aqui está uma rotina de mobilidade de pulso que o treinador Jim fez especificamente para uma pausa no escritório:
Os trechos da nossa Rotina de Mobilidade de Pulsos de Escritório:
- Dedos para trás, palmas das mãos na secretária: Pode esticar-se para trás, ou balançar suavemente da esquerda para a direita. 10-15 repetições.
- Dedos para trás, palmas das mãos levantadas da secretária: Podes levantar as palmas das mãos e esticar um pouco mais através dos dedos e do primeiro nó. Mais uma vez, estique para trás, ou balance suavemente da esquerda para a direita. 10-15 repetições.
- Punhos juntos, costas das mãos na secretária: Faça dois punhos, com os polegares do lado de fora dos seus dedos. Dobre os cotovelos e junte os nós dos dedos como se fossem duas engrenagens numa máquina. Dobre os cotovelos e ponha as costas das mãos totalmente sobre a mesa. Mantenha os punhos juntos (isto será duro) e os punhos bem fechados (isto também será duro) enquanto dobra e flexiona os cotovelos. 10-15 repetições.
Se tiver tempo adicional, os dois primeiros alongamentos também podem ser feitos com os dedos para a frente!
Você também pode esticar os polegares para fora na mesa. Entrando e saindo do estiramento mostrado abaixo. Você pode se surpreender como isso é bom se você nunca o fez antes. Mais uma vez, 10-15 repetições.
Um movimento final é esticar os pulsos na direcção do polegar.
Se pensar em como as suas mãos estão orientadas no teclado, verá que frequentemente se dobram em direcção ao seu mindinho.
Por isso vamos esticá-las da forma oposta! Faça como se você estivesse prestes a cortar alguém com uma mão. Com a outra mão, agarre a mão picadora e puxe-a para o lado na direcção do polegar.
Entrando e saindo suavemente deste estiramento durante 10-15 repetições. Pode não parecer tão intenso como os alongamentos anteriores, mas ainda assim ajudará.
Os 4 Exercícios Top 4 de Mobilidade dos Pulsos para o Ginásio
Se treinar num ginásio (ou quiser comprar uma inscrição) terá muitas opções de alongamentos e exercícios para os pulsos.
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#1) Cachos de Placa
Um dos meus favoritos para a mobilidade do pulso é os cachos de placa:
Desde que a placa seja estendida, ela vai colocar um stress extra no seu pulso à medida que a alavanca, criando um grande exercício. Certifique-se de manter a placa firme, como se fosse uma extensão completa do seu braço.
Também, não colida acidentalmente a placa com o seu noggin!
#2) Esticadores de Pulso com Banda
A banda deve estar puxando na direção oposta da esticada (dedos virados para um lado, banda puxa para o outro lado).
Shoot para 10-15 repetições.
#3) Wrist Curls/Reverse Wrist Curls
Segure o braço para baixo com a outra mão e deixe o pulso fazer toda a elevação.
Esquerda: Wrist Curls, Direita: Reverse Wrist Curls
#4) Barbell Levering
Estamos a entrar numa cidade louca com esta. Um exercício de pulso inacreditável que não é para o principiante. Pegue a barra com uma mão, fora do centro, e levante-a para o paralelo.
Eu recomendaria usar uma barra de 15 lb/5 kg, ou uma daquelas barras “bodypump” mais leves para isto. A alavancagem é uma loucura! Isto também pode ser feito a um ritmo mais rápido com um tubo de PVC.
Se você se encontrar perdido como uma ovelha quando entrar na sua academia, nós podemos ajudar!
Eu tenho dois recursos para ajudá-lo a tornar-se um guerreiro de ginásio:
- 6 Treinos de ginásio para principiantes: este guia irá acompanhá-lo durante o seu primeiro dia no ginásio, até como treinar com halteres. Se você quer treinar em um ginásio, mas não sabe como, comece aqui!
- 1-on-1 Programa de Treino Online: se quiser uma abordagem mais personalizada para a sua situação exacta (crianças, uma lesão antiga, transforma-se num lobisomem uma vez por mês), então veja o Treino NF. Vamos construir um plano exato de ataque sobre como dominar a academia.
Não está confiante na academia? Traga um Yoda de fitness no seu bolso com a aplicação Nerd Fitness Coaching!
Yoga para Mobilidade dos Pulsos (Tutorial Vídeo Completo)
Se estiver interessado em experimentar yoga, temos uma rotina de vídeo completa que pode experimentar.
Aqui está a Sessão de Mobilidade dos Pulsos dos Nerds de Fitness:
Os exercícios cobertos:
- Table Top – Alongamentos de Pulso
- Rolamentos de Pulso Assentados &Ondas
- Push-ups de Pulso
- Rolamentos de Pulso
Não é preciso ir a um estúdio de ioga para se tornar benevolente. Se você tem um tapete de yoga (ou até mesmo uma toalha para os joelhos) você pode fazer este vídeo em casa entre as sessões de jogo.
Novo ao yoga? Nós temos um curso premium, Nerd Fitness Yoga, que vai levá-lo do noob para o full on yogi em pouco tempo!
O melhor de todos? Você pode fazer o curso inteiro da sua sala!
Hacks to Improve Wrist Mobility (Experiment With Wider Grips)
Se você forçar o trem com halteres, um truque simples que você pode tentar é ter uma maior aderência.
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Em vez de fazer a sua pressão com um aperto estreito ou “apertado”:
>Vai mais largo:
> Quanto mais largo for, mais força terá no pulso, o que significa mais força.
Você poderia fazer o mesmo ao trabalhar seus músculos “pull”, com você adivinhou, pull-ups!
Experimentar um pouco para adicionar variedade! Só não fique tão louco que sacrifique a forma adequada e se magoe.
Se quiser que alguém verifique a sua forma em qualquer um destes movimentos, podemos fazer isso mesmo!
A nossa aplicação móvel spiffy permite-lhe enviar um vídeo do seu treino directamente para o seu treinador, que lhe dará feedback para que possa aperfeiçoar a sua técnica.
Também vão construir um programa de treino personalizado para a sua situação, que pode melhorar a sua flexibilidade!
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Melhorando a Mobilidade do Pulso (Próximos Passos)
Se quiser aumentar a sua mobilidade do pulso, comprometa-se a praticar todos os dias.
Não é preciso ser muito! Mesmo fazendo um destes exercícios, apenas alguns minutos por dia, vai aumentar muito a sua flexibilidade.
Você vai notar que os seus pulsos se soltam, assim como vai continuar a crescer mais forte.
Se você quer uma habilidade específica para atirar, tente realizar um suporte de mão!
Os suportes de mão requerem muita força e apoio dos seus pulsos, então iniciar uma prática regular ajudará a nivelar a mobilidade dos seus pulsos.
É um óptimo lugar para ir daqui.
Pára aqui? Quer saber o que você deve fazer agora?
Eu tenho algumas idéias, mas só estou compartilhando porque você tem sido um bom esporte este tempo todo.
Aqui estão 3 opções de como continuar com o Nerd Fitness:
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Muito bem, chega de mim. É a sua vez:
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Você tem uma prática regular de mobilidade de pulso?
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Ainda dicas ou truques para compartilhar?
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Você está atualmente nivelando para fazer apoios de mão?
