Para os entusiastas do ciclismo, um dos primeiros grandes benefícios que são trotados é o facto de ser um desporto de baixo impacto. Isto significa que é uma das formas de exercício onde é menos provável que você se machuque (exceto por acidente) e é muitas vezes visto como um grande esporte para pessoas que estão procurando perder peso, ganhar resistência cardio-resistente e estar em melhor forma.
Uma das preocupações, no entanto, é que o ciclismo pode muitas vezes levar a músculos doloridos nos joelhos, levando muitas pessoas a pensar: o ciclismo é mau para os joelhos?
Como qualquer tipo de atletismo em que se esteja a usar alguma parte do corpo, o ciclismo pode causar dores e, neste caso, é mais frequente nos joelhos e nas pernas. A razão para isso, porém, geralmente se deve a um problema com o ciclista e não com a atividade.
O acto de pedalar em si não é mau para os joelhos (e de facto é bastante bom para eles), mas se for mal feito, é muito mais provável que, após algum tempo, tenha dores.
Neste artigo, vamos analisar as causas das dores nos joelhos dos ciclistas e as formas de as prevenir para que, se alguém perguntar se o ciclismo é mau para os joelhos, você possa dizer ‘não!
Também vamos olhar para os benefícios do ciclismo para as pernas e joelhos, na esperança de realmente fazer com que nossos leitores superem esse medo de causar dor a si mesmos.
As causas mais comuns de dor no joelho são:
- Estiramento insuficiente
- Pior ajuste
- Falta de força do núcleo
- Vai demasiado forte, demasiado rápido
- Posicionamento insuficiente na bicicleta
Vejamos mais de perto estas e veremos como tudo isto é evitável.
Tabela de conteúdos
Pobre Ajuste
Quando pensamos em pobre ajuste, normalmente pensamos em capacetes. Neste caso, porém, estamos a falar da própria bicicleta. Um mau ajuste geralmente significa andar num selim de bicicleta que não lhe serve e ter uma altura de pedal que não é boa para si.
Para verificar isso, coloque seus pedais nas posições de seis e doze horas, descansando o calcanhar no pedal inferior, e verifique suas pernas. A sua perna deve estar direita e se ambos os pés estiverem paralelos ao chão (Pense nas posições três e nove horas), o seu joelho dianteiro deve estar sobre a bola do pé. (Obrigado www.bicycling.com por esta verificação rápida!)
Se não cumprir estas especificações, então tente levantar a sela ou movê-la para trás para evitar dor na frente do joelho e baixá-la ou movê-la para a frente para evitar dor na parte de trás do joelho. Mas não precisa de a mover muito: são necessários apenas alguns milímetros para ajudar. E se mesmo assim não funcionar, leve a sua bicicleta para dentro e faça-a ser dimensionada por um profissional.
Check for fit and proper foot placement is the easy thing you can do to prevent pain to your knees, as well as to your back and other parts of your body. Deve sempre certificar-se de que está a comprar uma bicicleta que lhe serve e não uma que é demasiado pequena ou demasiado grande.
Posição de Equitação Pobre
Posição pobre é tão prejudicial para a sua saúde como uma bicicleta em mau estado. Muitas pessoas quando andam de bicicleta não têm uma grande postura. Elas se desleixam, se estendem demais (ou não se estendem o suficiente), não posicionam os braços ou as mãos muito bem e dobram o pescoço de forma estranha. Tudo isso significa que os ciclistas correm um risco maior de se ferirem ou pelo menos de terem dores regularmente.
Não é fácil ter uma boa postura de pilotagem porque todos são um pouco diferentes na forma como se transportam e o que funciona para um ciclista pode não funcionar para outro. Mas há algumas orientações gerais que você pode ter em mente para que você possa estar confortável:
- Calma seus ombros para baixo. Segurar os ombros para cima irá eventualmente causar um stress doloroso nos ombros, pescoço e costas.
- Dobrar ligeiramente os cotovelos em vez de ir muito direito ou muito dobrado. E mantenha-os dobrados de lado
- Calce as costas direitas mas não fechadas. Muitos ciclistas “arredondam” as suas costas e isso causa muitos problemas. Por esta razão, você vai querer ter certeza de que você vai manter a força do seu núcleo também (mais sobre isso em um pouco).
- Não deixe seus joelhos caírem para dentro. O colapso dos joelhos é comum por causa da natureza repetitiva da pedalada, mas tente o seu melhor para não permitir que isso aconteça. O colapso do joelho causa má distribuição da força nos joelhos e, em última instância, dor no joelho.
O objetivo principal, claro, é pedalar de tal forma que você esteja confortável e bem posicionado para que possa ter um passeio sem dor.
Aquecimento insuficiente
A maior parte de nós sabe que é importante fazer exercícios adequados de alongamento e aquecimento antes de praticar um esporte, correr ou escalar, mas muitas pessoas negligenciam fazê-lo antes de pedalar e isso pode causar lesões.
Você pode fazer exercícios de aquecimento muito simples, como alongamentos para as pernas e braços, bem como certificar-se de que seus quadris e costas estão soltos e flexíveis.
Você pode até mesmo fazer um aquecimento simplesmente iniciando seu ciclismo a um ritmo lento e aumentando a velocidade com o tempo ao invés de pular imediatamente na bicicleta e tentar quebrar recordes de velocidade.
Fazer um aquecimento adequado (e não precisa demorar muito mais do que 15-20 minutos) tem vários benefícios. Ajuda o seu corpo a absorver oxigénio de forma mais eficiente, solta os seus músculos, aumenta o metabolismo anaeróbico e torna as suas articulações mais eficientes.
Tudo isto significa que você pode ajudar o seu corpo a absorver e garantir a comida que você dá e evita que você se canse muito facilmente. E, claro, previne lesões. Assim, minimizar as dores no joelho pode ser tão simples como fazer alguns alongamentos antes de saltar para a bicicleta durante o dia.
Força do núcleo pobre
Mencionámos antes como é importante ter um bom núcleo para que possa manter as costas numa posição confortável para andar de bicicleta. Também é importante porque permite que você tenha a melhor plataforma possível para empurrar seus pedais e mantê-lo estável.
Se a força do seu núcleo é baixa, então é mais provável que você tenha problemas para pedalar e manter-se devidamente equilibrado, e isso cria stress nos joelhos.
Você não precisa fazer um milhão de abdominais por dia para melhorar o seu núcleo (na verdade, você realmente não deveria!), mas alguns bons treinos de núcleo podem realmente ajudar a melhorar o seu ciclismo e reduzir a dor em geral. Alguns bons exercícios para o core:
- A prancha básica ou lateral
- Posição do Super-Homem
- Crunches (mas não os exagere)
- Crunches com pernas de torção/biciclo
O que há de bom nestes exercícios é que eles não requerem pesos ou um ginásio, e você pode fazê-los em casa antes do seu passeio e como parte da sua rotina de aquecimento. E a boa força do núcleo não é apenas benéfica para andar de bicicleta e prevenir dores e dores; é uma boa forma de ajudar o seu corpo a manter-se saudável e activo durante muito tempo.
Excesso de esforço
A forma final de vencer as dores no joelho enquanto anda de bicicleta? Pare de pedalar tão rápido e tão forte! As pessoas que são novas no ciclismo são propensas a ir muito duro, muito rápido, subestimando o nível de trabalho necessário para andar de bicicleta. O problema é exacerbado se você estiver pedalando sobre terrenos acidentados, como trilhas ou pavimento irregular.
É importante ter certeza de que você começa em um ritmo lento e aumenta a velocidade ao longo do tempo. Você também deve levar o seu terreno em consideração e se você vai andar sobre trilhas, certifique-se de obter uma bicicleta com boa suspensão para lidar com os solavancos.
Os Benefícios do Ciclismo para os Joelhos
Nós olhamos para as maneiras que o ciclismo pode ser ruim para os joelhos, mas isto assume que você não está pedalando corretamente, tem um ajuste ruim, ou está usando posições ruins. Se você está tomando cuidado para andar de bicicleta que lhe serve, aquecer corretamente, e cuidar de si mesmo enquanto você anda, pedalar pode ser bom para os joelhos.
O ciclismo é considerado um desporto de baixo impacto o que o torna bom para o exercício se tiver osteoartrose ou qualquer outro dano antigo nas articulações. Ele faz isso reforçando os músculos ao redor dos joelhos, que podem então apoiá-los e reduzir os danos.
O ciclismo também é uma óptima forma de melhorar a força geral das pernas e ajudar a construir os músculos centrais que, por sua vez, ajuda a prevenir danos nos joelhos.
Resumo
Como qualquer exercício, o ciclismo pode ser benéfico e causar problemas, dependendo da sua forma. Se você andar de bicicleta com a forma adequada, tenha o cuidado de fazer seus exercícios de aquecimento e certifique-se de escolher uma bicicleta que se adapte adequadamente, você pode tanto desfrutar do ciclismo como usá-lo como uma ótima maneira de fortalecer seus joelhos. Aproveite a pedalada!