Nutrição feminina: O que é considerado “Alimentação Saudável”?

Alguma vez teve dificuldade em determinar se os seus alimentos favoritos são realmente saudáveis para si?

Entre etiquetas enganosas e o fornecimento interminável de alimentos ‘saudáveis’ em todas as prateleiras de supermercado, comer saudável pode ser uma tarefa confusa e até assustadora.

Se tem entre 35 e 50 anos de idade, as escolhas que faz relativamente à sua saúde neste momento são mais importantes do que nunca. De facto, as escolhas que faz hoje podem ajudá-lo a suportar uma alimentação saudável agora e no futuro.

Dê uma vista de olhos abaixo enquanto exploramos os ‘alimentos saudáveis’ e fornece alguma informação sobre se os alimentos da sua dieta lhe estão a fornecer os nutrientes de que necessita.

O que é considerado “Alimentação Saudável”?

Embora os modismos de alimentação venham e vão, existem alguns elementos chave para uma alimentação saudável que permanecem inalterados.

Aqui está o que sabemos:

“Alimentação Saudável” Definida

Alimentos saudáveis são aqueles que lhe fornecem os nutrientes de que necessita para manter o bem-estar do seu corpo e reter energia. Água, hidratos de carbono, gordura, proteínas, vitaminas e minerais são os principais nutrientes que compõem uma dieta saudável e equilibrada.

Factos que deve saber:

• Só 12,2% dos adultos cumprem a recomendação diária de ingestão de fruta
• E apenas 9.3 por cento dos adultos cumprem a recomendação diária de vegetais

Esta informação diz-nos que precisamos de nos concentrar em comer alimentos frescos que nos forneçam os nutrientes que o nosso corpo necessita.

Felizmente, a indústria alimentar não tem tanto lucro com alimentos frescos; os alimentos processados estão onde está o dinheiro. Mesmo grandes empresas de alimentos têm pressionado agressivamente contra os planos de saúde pública – como uma campanha ordenando a remoção de junk food das escolas.

Estes itens de junk food, processados de colheitas como milho, trigo e soja, são ricos em calorias (fillers) e carecem do valor nutricional que o seu corpo precisa. No entanto, como eles são derivados de culturas, pode ser difícil saber se eles são saudáveis ou não, e alegações enganosas nos rótulos só pioram as coisas.

Como ler rótulos de alimentos

De acordo com um relatório recente da Nielsen, quase 60% dos consumidores interpretam mal ou têm dificuldade em compreender os rótulos nutricionais.

Uma das partes mais críticas da leitura dos rótulos dos seus alimentos é olhar para o tamanho da porção; 160 calorias podem não parecer muito, mas isso pode ser apenas para dois biscoitos pequenos. Continue a ler para que outros factores tenham em mente quando fizer compras de alimentos saudáveis.

Dizer “zero gordura trans”, “tudo natural”, ou “contém trigo integral” pode enganá-lo a pensar que o produto é saudável, mesmo quando o seu valor nutricional foi removido após ter sido processado.

Alternativamente, muitos produtos embalados são embalados com sal, açúcar, e gordura saturada. Em outras palavras, essas alegações fazem você esquecer as calorias adicionadas. Aqui está uma lista do que você deve saber antes de ler os fatos nutricionais dos seus alimentos:

• Açúcar: As mulheres devem tentar limitar a ingestão de açúcar a 25 g / dia ou 6 colheres de chá
• Gordura: Há cerca de 9 calorias por grama de gordura – colar a cerca de 50 g / dia
• Sódio: As mulheres não devem consumir mais de 1.500 mg ou 3,8 g de sal / dia
• Proteína: Mulheres exercitando menos de 30 min / dia devem comer cerca de 46 g de proteína / dia
• Vitaminas: As vitaminas naturais são ideais, mas as vitaminas adicionadas também podem ser úteis
• Calorias: A quantidade média para as mulheres é de 2.000 / dia e 1.500 / dia para perder peso com base numa mulher de 150 lb.

As mulheres entre os 35 e 50 anos, sem saber o que é bom ou mau para o seu corpo podem criar stress injustificado. Use o seguinte como um recurso para aliviar as preocupações que surgem ao dar os passos certos para fortalecer a sua saúde futura.

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What Should Women Eat to Stay Healthy?

Um plano de alimentação saudável é aquele que engloba todos os nutrientes que o seu corpo necessita diariamente sem quaisquer aditivos não nutricionais.

Uma dieta saudável e equilibrada inclui:

• Vegetables e qualquer subgrupo como feijões, ervilhas, amidos e aqueles que são verde escuro, vermelho ou laranja
• Das frutas inteiras
• Dos grãos inteiros como quinoa, milho, painço e arroz integral
• Leite integral limitado
• Uma variedade de proteínas como carnes magras, ovos, nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos como azeitona, linhaça, canola e abacate

Apenas cerca de um quarto da população está comendo as quantidades recomendadas de frutas, vegetais, laticínios e óleos. No entanto, mais da metade da população está a satisfazer ou a ir além das recomendações totais de grãos e proteínas.

Ao consumir grãos, é encorajado comer apenas grãos inteiros que incluem o grão inteiro, farelo e gérmen. Se você estiver comendo grãos refinados (ou grãos processados), o farelo e o germe foram removidos, o que retira o ferro, a fibra dietética e outros nutrientes-chave.

Quão saudável você acha que seu estilo de vida é? Faça este pequeno questionário para descobrir!

As gorduras são saudáveis?

Sim

Nem todas as gorduras são más para si! Já deve ter ouvido dizer que os abacates são ricos em gordura, mas é boa gordura! Abacates, óleo de canola e nozes contêm gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas.

O seu corpo precisa destas boas gorduras como uma importante fonte de energia. Estas gorduras também ajudam a absorver certas vitaminas e minerais, construir membranas celulares, e são essenciais para a coagulação do sangue, reduzindo a inflamação, e o movimento muscular.

NO

Gorduras saturadas e trans são o tipo de gorduras das quais você deve se afastar o máximo possível. Estes são os piores tipos de gordura para o seu corpo e vêm do processo de hidrogenação que solidifica os óleos saudáveis para evitar que se estraguem.

As gorduras trans são comuns em produtos cozidos que foram feitos com óleo vegetal parcialmente hidrogenado, alimentos fritos, batatas fritas, cremes e margarinas.

Os alimentos comuns que contêm gorduras saturadas incluem queijo, óleo de coco, leite integral e carne vermelha.

Comer alimentos com alto teor de gordura trans e gorduras saturadas pode causar inflamação ou bloqueios nas artérias que podem levar a condições crónicas como diabetes e doenças cardíacas, ou mesmo um AVC.

E quanto aos hidratos de carbono, são saudáveis?

Sim

Bem, podem ser. Comidos com moderação, os hidratos de carbono podem ser uma ferramenta saudável para ajudar o seu corpo a obter nutrientes valiosos. No entanto, demasiados alimentos podem levar ao aumento de peso.

Carboidratos (ou quaisquer alimentos) com processamento limitado ou mínimo são as escolhas mais saudáveis. Por exemplo, pão integral é uma escolha mais saudável do que pão branco refinado.

Outros hidratos de carbono saudáveis que também podem ajudar a aumentar o seu humor, promover a perda de peso e baixar o colesterol LDL incluem:

• Legumes (lentilhas, edamame, grão-de-bico, ervilhas, etc.))
• Grãos (milho, cevada, aveia, arroz integral, etc.)
• Vegetables (espinafres, brócolos, cogumelos, couve-flor, etc.)

NO

Determinar que carboidratos são bons ou maus pode por vezes ser difícil. A maneira mais fácil de saber se os alimentos são processados é perguntar a si mesmo: “Este produto pode ser encontrado na natureza?’

Se não, você sabe que é processado. Fritas, biscoitos, massas, sorvetes, etc., não existem na natureza, mas foram alterados e refinados a partir de grãos inteiros e acabam por se transformar em formas de açúcares e amidos. Outra maneira fácil de dizer é se vem de uma caixa – se sim, você provavelmente não precisa comê-la.

Women’s Vitamins for Preventative Health

É recomendado que suas vitaminas incluam os seguintes nutrientes ou que você incorpore estes nutrientes em sua dieta diária:

• Cálcio: Uma dieta mais rica em cálcio pode ajudar as mulheres a diminuir o risco de osteoporose.
• Ferro: A cada ciclo menstrual, as mulheres estão a perder ferro. Para as mulheres que se encontram na pré-menopausa, o valor da Ajuda Alimentar Recomendada (DDR) é de 18 mg de ferro por dia
• Ácidos gordos ómega 3: À medida que as mulheres envelhecem, os seus níveis de estrogénio diminuem, o que as pode colocar num maior risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Estes ácidos gordos podem actuar como um anti-inflamatório para o seu corpo.

Os médicos concordam que obter antioxidantes e vitaminas dos alimentos que ingere é a melhor forma de obter a sua dose diária, mas fale com o especialista de saúde preventivo da sua mulher para ver se os suplementos são o caminho a seguir para si.

“Alimentos saudáveis” que são realmente maus para si e porquê

Pode ficar surpreendido por saber que alguns alimentos “saudáveis” não são muito saudáveis.

Micro-ondas pipocas
Pipocas embaladas podem ter níveis elevados de um químico chamado diacetilo e para não mencionar o sódio desnecessário. Siga o estilo antiquado e ponha os grãos no fogão.

Polpa de salada leve
Embora o rótulo possa dizer “light”, a lista de ingredientes na salada leve ainda está cheia de conservantes, sódio e açúcares. É melhor tentar substituir os seus molhos por azeite extra virgem ou vinagre balsâmico.

Mistura para salada
Preparado ou não, uma mistura “deliciosa” vai ser recheada com sal e açúcares de nozes aromatizadas e chocolate. Leia atentamente os rótulos, um pequeno punhado pode chegar a 300 calorias!

Iogurte sem gordura e com sabor
Embora possa ser sem gordura, os aditivos do iogurte sem gordura com sabor devem fazer com que você tenha dúvidas quanto a esta escolha. A partir de apenas uma porção de 6 onças, pode haver 15 gramas de açúcar. Como alternativa, guarneça um iogurte grego sem gordura com fruta fresca ou mel.

Massa de espinafres
Se estiver à procura de uma forma de introduzir os seus greens, a massa não é a forma de o fazer. Após o processamento, há pouco ou nenhum espinafre na massa de espinafre e quase nenhum valor nutricional.

Alimentos sem gordura/baixo teor de gordura
Alimentos com baixo teor de gordura têm a gordura reduzida durante o processo de fabricação. Mas a remoção da gordura também remove o sabor. Para aumentar o sabor, os alimentos com baixo teor de gordura são frequentemente embalados com açúcar e sal adicionados. Como tal, alcançar alimentos com baixo teor de gordura não é tão saudável como se poderia pensar.

Pão de trigo
Pão que é realmente saudável para sidirá “100% trigo integral” assim como terá pelo menos duas gramas de fibra por fatia. Se o pão não disser que é completamente de trigo integral, há uma hipótese de a maioria do pão ser farinha branca com apenas farinha de trigo suficiente para passar com aspecto.

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Produtos sem glúten
Selular o rótulo “sem glúten” não significa automaticamente que um produto é saudável. Em vez disso, mantenha-se fiel aos alimentos naturalmente sem glúten, como frutas, vegetais e arroz integral.

Jantares congelados
Embora a ideia de ter porções de vegetais, carnes e grãos feitos para você pareça uma maneira fácil de ser saudável, realmente não é. Em comparação com alimentos frescos, frutas e vegetais, as refeições congeladas contêm conservantes e, muitas vezes, demasiado sódio.

Pretzels
Pode parecer o lanche perfeito, saudável e “sem gordura” em movimento, mas os pretzels têm, na verdade, um valor nutricional próximo de zero. Uma vez comidos, os pretzels aumentam os seus níveis de açúcar no sangue e deixam-no com fome por mais.

Fritas Veggie
Fritas Veggie não são verduras de todo. Na verdade, depois de todo o processamento a que os legumes são submetidos, quase todo o valor nutricional dos mesmos já não está presente. Se você está procurando um lanche crocante, tente assar alguns dos seus vegetais favoritos.

Barras de proteína
Embora a palavra “proteína” esteja incluída no nome, isso não é motivo para considerar qualquer alimento saudável. A maioria das barras proteicas estão apenas a algumas calorias e gramas de açúcar de serem categorizadas como doces.

Alimentos orgânicos
Alimentos orgânicos estão livres de pesticidas, antibióticos e a maioria dos aditivos, mas isso não significa que os snacks orgânicos não estejam sendo processados e cheios com tanto açúcar quanto os snacks não orgânicos.

Smoothies
Usar fruta fresca, vegetais e aditivos à base de nutrientes, tais como sementes de linhaça, smoothies podem ser uma ótima maneira de fazer um smoothie saudável para o café da manhã. No entanto, não é assim que normalmente são feitos fora da sua própria cozinha. Por vezes são usados pó com sabor artificial, açúcar extra e até gelado. Por isso pense duas vezes em beber smoothies pré-fabricados da loja ou na banca de sumos.

Leite de soja com sabor a soja
Não confundir com leite de soja simples – que tem tanto potássio como proteínas e mesmo baixo colesterol – o leite de soja com sabor a chocolate e baunilha tem bastante açúcar e calorias e age mais como uma sobremesa do que um snack ou bebida saudável para o encher.

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Café
Pode não se aperceber, mas o seu “pick-me-up” do dia-a-dia pode ser o delinquente calórico escondido. Modificações simples podem fazer maravilhas à sua saúde geral, como escolher xarope sem açúcar, uma porção menor, e leite desnatado em vez de leite integral.

Álcool
Embora beber um copo de vinho por dia possa reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas, e a tequila – por exemplo – pode ajudar na digestão, o álcool na verdade tem cerca de sete calorias por grama.

Temas comuns em alimentos pouco saudáveis

As palavras “processado”, “calorias”, e “açúcar” devem agora ser desencadeadores para si enquanto continua a sua busca por alimentos pouco saudáveis que se disfarçam de saudáveis.

Diminuir o seu consumo de açúcar não só o ajudará a manter um peso saudável, mas também pode reduzir o risco de alguns cancros, reduzir a quantidade de picos de açúcar no sangue (que pode ser o que está a causar as suas mudanças de energia e humor), e também pode levá-lo a ter sintomas menos significativos da menopausa.

Comer bem é apenas uma peça do puzzle do estilo de vida saudável. Aprenda mais sobre o que mais pode fazer para preparar o seu corpo para um futuro saudável e forte!

Como o seu médico pode ajudá-lo

Porque é importante incluir o seu médico na sua nutrição e saúde geral

Falar com o seu médico sobre a sua saúde geral e as suas preocupações dietéticas é sempre uma boa ideia. Na Moreland OB-GYN, a nossa equipa de médicos de saúde feminina acredita em guiá-lo e tratá-lo com uma abordagem holística, pois consideramos os seus factores de stress, o seu estilo de vida e mesmo os alimentos que come.

O que deve trazer à sua consulta

É importante vir às suas consultas preparadas para garantir que você e o seu médico tenham a melhor hipótese de ter uma discussão produtiva. Aqui está uma lista do que você deve considerar trazer na próxima vez que se encontrar com seu médico.

• Uma lista de medicamentos ou terapias alternativas. Tenha uma lista pronta ou apenas traga os seus próprios medicamentos ou frascos de vitaminas.
• Um diário de sintomas. Se você está consultando seu médico para um problema específico que está experimentando, anote seus sintomas. Inclua a hora do dia e outros factores que possam contribuir, tais como o que comeu nesse dia, quaisquer grandes eventos ou factores de stress que aconteçam na altura.
• Perguntas para o seu médico. Embora as perguntas possam surgir no local, pode ser muito útil tomar algum tempo antes da sua consulta para pensar nas questões que possa ter. Escreva-as e informe o seu médico quando lá chegar que têm perguntas a fazer juntos no final da sessão.

Como uma mulher se aproxima da fase perimenopausal e menopausal da sua vida, é importante estar atenta à forma como as decisões que toma hoje podem ter impacto na sua saúde futura.

Não se esqueça de ler atentamente os seus rótulos e tenha em mente que as escolhas mais saudáveis não têm uma lista de ingredientes!

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