Em resumo, vou correr um total de 4x por semana, 3 corridas sendo corridas de treino e 1 corrida longa aos domingos. Cada corrida longa semanal aumentará em 2 milhas o total de quilometragem até eu atingir um total de 20 milhas 4 semanas antes do dia da corrida. Além das corridas de treino também vou treinar em cruz com pilates e ciclismo e treino de força com pesos e bandas de resistência. Eu tenho um dia de descanso planejado por semana, normalmente às terças-feiras. Durante as primeiras seis semanas de treino, uma corrida de treino vai focar na construção de velocidade e resistência em colinas. As últimas quatro semanas de treino serão reduzidas para 3 corridas fáceis e sessões de força dividida para duas sessões mais curtas por semana.
Nutrição
Ok, vamos cobrir brevemente o combustível. Não estou a correr para alterar a composição do meu corpo (perder peso), por isso o meu foco é manter o equilíbrio calórico diário através do abastecimento de carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis. Minha taxa metabólica basal sem atividade física é de cerca de 1.300 calorias, mas eu tenho um trabalho e exercício físico justo quase todos os dias, então eu estimo que minhas necessidades calóricas diárias devem estar mais próximas de 1.500-1.600. A partir das minhas estimativas, queimo cerca de 85-90 calorias por cada milha que corro, por isso, para além da minha BMR de 1.500 calorias por dia, faço o meu melhor para substituir as calorias que queimo enquanto corro.
Comendo uma dieta totalmente à base de plantas, por isso tenho muita facilidade em obter toneladas de carboidratos saudáveis à base de plantas na minha dieta como batata-doce, tempeh, feijão, quinoa e arroz integral – e todos esses alimentos também contêm quantidades muito boas de proteínas. Eu recebo mais proteína de hambúrgueres vegetarianos com proteína de ervilha, tofu, soja e pó de proteína de ervilha se eu sentir que estou a perder algumas gramas. Cozinho com virgem orgânica, coco e óleo de gergelim, que são todas fontes de gorduras saudáveis. Também adoro manteiga de amendoim (quem não adora?!) e petiscar com frequência em nozes pecã e pistácios, que contêm uma boa quantidade de gordura. Aqui estão algumas das minhas refeições e petiscos favoritos que eu faço enquanto corro:
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Aveia com 1/2 banana
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Curry roasted sweet potatoes
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Tigelas de quinoa
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Maçãs e manteiga de amendoim
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Brócolos e couve-flor com rancho vegan
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Batata doce carregada
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Vegetariana chili
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Saladas de tacos e tigelas de tacos com arroz integral
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Além de Hambúrguer com queijo vegan derretido e 1/2 abacate
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Manteiga de chocolate com manteiga de amendoim batidos de proteína
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Bolsas de trigo com queijo creme de tofu
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Abrir-enfrentou BLTA com bacon tempeh
Tão importante: hidratação, sono e alongamento/massagem
Ok, por isso há mais do que correr e abastecer. Não consigo enfatizar o suficiente a importância de se manter hidratado. Eu noto minutos em uma corrida de treinamento quando não tenho hidratado durante todo o dia corretamente. Tento encher a minha garrafa de água 2-3 vezes antes de sair para uma corrida. Eu também uso comprimidos Nuun. Normalmente bebo meio copo de água com um comprimido Nuun dissolvido antes da minha corrida e depois volto a encher o resto do caminho com água e termino depois da minha corrida. Eu não bebo bebidas como Gatorade ou Propel simplesmente porque não gosto do sabor e da textura espessa.
Eu já observei que preciso dormir mais do que a maioria das pessoas. Eu apenas opero exponencialmente melhor com mais de 7 horas de sono e a minha necessidade de dormir aumenta ainda mais durante o treino. É tão importante ir para a cama um pouco mais cedo do que o normal durante o treino. Mesmo quando não me sinto cansada quando é hora de dormir, adormeço sempre em minutos. O exercício físico extenuante é a melhor ajuda para dormir.
Tenho de admitir: sou tão mau a lembrar-me de me esticar. Eu normalmente só me lembro de alongar quando sinto que meus músculos quad são fisicamente mais curtos (não são bons). Então eu tento fazer disso um ritual. Pelo menos 1x por semana, normalmente depois da minha longa corrida, eu gosto de fazer uma rotina completa de espuma rolando nos meus quads, flexores de quadril, glúteos, bandas de TI, quadris, panturrilhas e canelas. Outra, e talvez mais preguiçosa (mas quem se importa), maneira de romper e soltar o tecido apertado é agendar massagens regulares de tecidos médios a profundos. Eu normalmente recebo uma massagem de 90 minutos uma vez por mês, mas durante o treinamento eu já fiz até duas vezes por mês.
É tudo por enquanto. Espero que nas próximas 10 semanas surjam coisas que vão dificultar o treino, mas a vida é assim. Estou pronto para verificar isto da minha lista de baldes.