Procura uma lista de todos os Cruciferous Vegetables? Você veio ao lugar certo. Se o seu conhecimento se limita aos brócolos, couve-flor e couve-de-bruxelas, é altura de expandir o seu repertório e alargar o seu paladar. Mais de 10 membros da família Brassica estão normalmente disponíveis nos mercados e todos eles têm benefícios para a saúde que vale a pena procurar.
Os legumes crucíferos são assim chamados porque as suas flores se assemelham a um crucifixo, ou cruz. Eles prosperam em condições úmidas e frescas, tornando-os uma cultura ideal para o jardim de primavera ou outono. O melhor de todos os legumes cruciferos são embalados com antioxidantes e outros compostos conhecidos por reduzir a inflamação, prevenir danos celulares e até mesmo proteger contra certos tipos de câncer. Os vegetais cruciferos também têm propriedades antibacterianas e antivirais.
Lista completa de vegetais cruciferos
Esta salada verde picante e ligeiramente amarga foi toda a fúria dos anos 90. Por si só, a rúcula tem um grande ponche. Combine-o com outras verduras suaves para tonificá-lo.
Bok Choy
Este vegetal é adorável de se ver e delicioso de se comer. Tem costelas brancas e finas e folhas verdes escuras. Salteie bok choy brevemente em óleo ou caldo ou adicione-o a batatas fritas ou saladas. É tradicionalmente usado na cozinha asiática.
Brócolos
Este vegetal comum da Brássica tem um sabor suave, mesmo os comedores mais picantes geralmente gostam. Os brócolos podem ser atirados crus em saladas, mas vaporiza-os levemente e é ainda mais nutritivo. Pesquisas descobriram que os brócolos cozidos a vapor podem combater o colesterol alto.
Brócolos de Bruxelas
Em apenas 70 calorias para uma porção de 1 chávena, os brócolos de Bruxelas embalam um chupa-chupa nutricional enquanto aparam a sua cintura. Estes legumes minúsculos crescem num longo talo e parecem couves em miniatura. Uma porção contém quase 200 por cento da dose diária recomendada de vitamina K e 124 por cento da sua dose diária de vitamina C. Leia mais sobre os benefícios para a saúde dos couves-de-bruxelas.
Cabbage
Se evitar a couve porque não gosta do seu cheiro cozinhado, eis algumas boas notícias: a couve crua ou ligeiramente cozinhada contém mais compostos para combater o cancro do que a couve cozida. Use-a crua em saladas de salada de repolho ou de inspiração asiática. Saiba mais sobre os benefícios da couve.
Caulifflora
Uma chávena de couve-flor tem apenas 27 calorias, enquanto fornece grandes quantidades de vitamina C, folato, fibras e vitamina K. Como todos os vegetais cruciferos, a couve-flor é conhecida por reduzir a inflamação, melhorar a digestão e diminuir o risco de cancro. Saiba mais sobre os benefícios para a saúde da couve-flor.
Colard Greens
De todos os vegetais cruciferos, os colares têm a mais poderosa capacidade de reduzir os níveis de colesterol. Com mais de 1045 por cento da dose diária recomendada de vitamina K, também são embalados com ácidos gordos ómega 3, vitamina C, folato e vitamina A. As verduras de colar Sauté são ligeiramente com um pouco de bacon para tornar os seus nutrientes mais fáceis de absorver.
Rábano de rábano
Esta raiz vegetal é tipicamente processada numa pasta ou pó para ser usada como condimento. Historicamente, porém, o rábano era usado medicinalmente para tratar constipações e outras doenças.
Calma
Simples para colar verduras, a couve é rica em antioxidantes e fibras. Use-a dentro de 3 dias após a compra porque as plantas mais velhas tornam-se amargas. Salteie ou torre para o melhor sabor, mas não cozinhe demais.
Radishes
Radishes picantes e estaladiços são frequentemente plantados como a primeira colheita de vegetais de uma criança, porque são fáceis de cultivar e rápidos de colher. Plante variedades de rabanetes de primavera ou outono e use-os frescos em saladas. Saiba mais sobre os benefícios para a saúde dos rabanetes.
Rutabaga
Humble, alimentos de fazenda, rutabagas têm caído fora de favor nos últimos anos. Eles merecem um renascimento, no entanto. Cozidos a vapor, cozidos ou amassados com um pouco de manteiga e sal e pimenta, os rutabagas são uma alternativa barata e satisfatória às batatas.
Rutabagas
Não tão doces como os rutabagas, os nabos têm um pouco mais de mordida. Os rutabagas precisam de uma longa estação de crescimento, enquanto os nabos são colhidos na primavera. Amasse as raízes e vapor ou torre as verduras. Saiba mais sobre os benefícios para a saúde dos nabos.
Wasabi
Esta raiz vegetal japonesa tem um sabor quente e picante comumente usado na culinária asiática. É difícil de cultivar, o que o torna caro.
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Culturas de brássicas
Legumes crucíferos estão amplamente disponíveis na mercearia e têm um preço razoável, mas se você tiver até um pouco de espaço no jardim, considere cultivar o seu próprio. Os legumes frescos da horta contêm a maioria dos nutrientes. Os brócolos são um vegetal cruciferous especialmente gratificante porque ocupa pouco espaço, amadurece rapidamente e pode ser colhido várias vezes. Os couves-de-bruxelas e a maioria das couves precisam de um longo e fresco período de crescimento. Embora os rabanetes sejam vegetais de raiz, também são membros da família Brassica e estão entre os vegetais mais simples de cultivar.
Todos os vegetais cruciferos têm necessidades de crescimento semelhantes. Eles prosperam em solo profundo e arenoso e precisam de umidade consistente. Eles preferem temperaturas frias e cíclicas (ir para a semente) quando as temperaturas sobem acima de 75 graus. Eles crescem melhor em pleno sol, mas se você viver em um clima quente, a sombra parcial irá retardar o aparafusamento. Dependendo de onde você vive, os brássicas podem ser atormentados pelos escaravelhos das pulgas. Estes pequenos insectos saltadores deixam buracos rendilhados nas plantas e podem destruir a sua cultura em questão de dias. Instale coberturas de fileiras flutuantes quando plantar brássicas para frustrar estas pragas.
Utilizar legumes cruciferos
Servidos crus, a maioria dos legumes cruciferos tem um ligeiro sabor picante. Quando cozinhados, o sabor adoça a uma agradável noz. Servir legumes cruciferos em sopas, batatas fritas ou salteados com um pouco de alho e um pouco de vinagre. Mas não os cozinhe em demasia ou eles se tornarão um monte de papa sem sabor. Experimente assar verduras, como couve, apenas até ficarem crocantes e ligeiramente douradas para um sabor suave e fumado.
Quer saber mais sobre os benefícios para a saúde dos legumes cruciferos?
Veja estes recursos úteis:
Cruciferous Vegetables from the National Cancer Institute
Cruciferous Vegetables Help Fight Cancer from the University of California Davis
Recipes Using Cruciferous Vegetables from Dr. Vittoria Repetto
Julie Christensen aprendeu sobre jardinagem na fazenda de seu avô e na horta da mãe no sul de Idaho. Hoje, ela vive e cultiva nas altas planícies do Colorado. Quando ela não está cavando na terra, Julie escreve sobre comida, educação, paternidade e jardinagem.
