Os teus olhos abrem-se.
Estás bem acordado.
Tempo para te levantares?
Mas espera: Ainda está escuro lá fora. Ummm…talvez seja porque são apenas três e meia da manhã.
O que acontece a seguir raramente varia. Continuas a virar-te para novas posições de sono, esperando que uma funcione. Mas nada funciona, e entretanto você está anotando a cada 15 minutos que passa. Pensamentos alarmantes correm pelo seu cérebro sobrecarregado: Esqueci-me de trancar a porta da frente ou de desligar o fogão? Como posso poupar para a reforma, quando o custo das minhas contas dentárias e dos prémios do seguro continua a subir? E, o mais assustador de tudo, se eu estiver acordada metade da noite, como vou conseguir passar o meu dia de trabalho maluco e ocupado amanhã?
Eventualmente, você volta a adormecer – mas não até ter se estressado tanto que no dia seguinte você é como um extra em The Walking Dead.
As pessoas que estão acordadas no meio da noite podem se sentir muito solitárias, mas na verdade elas têm muita companhia: Mais de 10% dos americanos – e mais mulheres do que homens – relatam sofrer dos dois tipos de insónia do início do sono, o que significa que tem dificuldade em adormecer, e manutenção do sono, a chamada de despertar das 3 da manhã acima descrita. Há algumas condições médicas que podem ser fatores contribuintes, incluindo artrite, asma, dor crônica, problemas gastrointestinais, problemas endócrinos e apnéia do sono. Mas se seu médico as eliminou, então a resposta para o porquê da insônia de manutenção do sono ser tão comum entre as mulheres pode estar nas teorias e explicações abaixo.
Relaxar, dizem alguns historiadores: Você não tem um distúrbio do sono; você está apenas seguindo o exemplo dos seus antepassados pré-industriais. “O sono segmentado, ou bifásico, era o padrão natural do sono humano no mundo ocidental e talvez em outros lugares desde tempos imemoriais até a era moderna”, explica o historiador e especialista em sono Roger Ekirch, Ph.D., autor premiado e professor de história da Virginia Tech. Antes da Revolução Industrial, as pessoas na Europa e na América do Norte não dormiam necessariamente menos horas do que nós, diz ele, mas dividiram seu tempo de soneca em dois segmentos, chamados de primeiro sono e segundo sono.
Que mudaram ao longo do século XIX, com o advento da iluminação a gás e, mais tarde, da iluminação elétrica, diz Ekirch. Essas formas mais fortes e baratas de luz artificial permitiram às pessoas trabalhar (e brincar) por muito mais tempo à noite. Assim, as horas de dormir eram empurradas mais tarde e mais tarde, perturbando nossos ritmos circadianos e reordenando nosso senso de tempo.
Embora o gás e a luz elétrica fossem as principais razões para a mudança do nosso padrão de sono, havia outros fatores poderosos também, diz Ekrich. A Revolução Industrial, que começou no século XVIII, trouxe não apenas novas tecnologias, mas mudanças nas atitudes culturais em relação ao trabalho e ao descanso. Na nova era capitalista, ele explica: “Dormir um mal necessário, melhor confinado a um único intervalo, e o início da subida tornou-se um movimento de reforma muito popular”
Você vê para onde isso vai. Quando você acorda no meio da noite, você não está sofrendo de uma desordem e não precisa se sentir ansioso. Você é apenas um retrocesso, seguindo nossos ritmos ancestrais.
Você está acordando a essa hora porque é quando você passa do sono profundo para um sono mais leve. “A pessoa comum acorda cerca de seis vezes por noite”, diz James C. Findley, Ph.D., diretor clínico do Programa de Medicina do Sono Comportamental no Penn Sleep Center, em Filadélfia. Na maioria das vezes, diz ele, estes despertares são tão breves que não nos lembramos deles. Mas uma vez passado o estágio de sono profundo (as primeiras quatro ou quatro horas e meia de sono), às vezes não é tão fácil rolar e voltar a soneca depois de acordar. Então, se você se entregar às 23:00, diz Findley, às três da manhã você estará quase sempre fora do sono profundo e se transformando em períodos mais longos de sono mais leve. E como seu cérebro é mais ativo durante o sono leve (o estágio REM), é mais provável que você acorde.
O que você pode fazer? Findley sugere uma terapia cognitiva comportamental, um tratamento que também é endossado pelo NIH, a Academia Americana de Medicina do Sono e o Colégio Americano de Médicos. A técnica específica que ele defende é chamada de restrição do sono. É assim que funciona. Digamos que você normalmente vai dormir às 22h e acorda cinco horas depois às 3h. Tente se “restringir” a dormir por cinco horas – mas cinco horas diferentes. Se você quiser começar o seu dia às 6:00 da manhã, vá para a cama à 1:00 da manhã. Vai dormir durante o mesmo tempo, mas vai levantar-se a uma hora muito mais decente. Uma vez que a rotina esteja funcionando bem, tente mudar a hora de dormir em intervalos de 15 minutos a cada semana até chegar ao ponto em que você possa ir para a cama antes da 1:00 da manhã, mas fique dormindo até as 6:00 da manhã, quando quiser acordar.
Você está acordando simplesmente porque já dormiu o suficiente. “Uma das causas mais importantes de insônia pode ser passar muito tempo na cama”, diz Shalini Paruthi, MD, professora assistente na divisão de medicina pulmonar da Faculdade de Medicina da Universidade de St. Louis. Por exemplo, se você só precisa de seis horas de sono mas se entrega às 21h30, quando você acorda seis horas mais tarde pode ser simplesmente porque já terminou. Claro, 3:30 da manhã não é a hora ideal para começar o seu dia, então tente ir para a cama mais tarde.
Se você nunca teve esse problema até ficar mais velho, então, yup, o envelhecimento e sua boa amiga menopausa estão desempenhando um papel. Para começar, diz o Findley, à medida que envelhecemos, tendemos a ter menos sono profundo. Mas há mais. Se estás na pós-menopausa, não precisas de apresentações sobre suores nocturnos. Estes são causados quando o hipotálamo, que regula sua temperatura corporal, se confunde com os níveis flutuantes de estrogênio.
No entanto, diz Mary Jane Minkin, professora clínica em Yale e praticante de ob/gyn, há uma nova hipótese para o porquê das mulheres na menopausa frequentemente acordarem nas primeiras horas: As suas pituitarias podem estar a obrigá-las a fazê-lo. Quando o estrogênio diminui”, ela explica, “o hipotálamo envia um hormônio chamado GnRH para a hipófise”. E como se pensa que o hipotálamo produz GnRH mais ativamente nas primeiras horas da manhã, esta atividade pode estimular o centro do sono próximo, que também está localizado no hipotálamo”
O remédio para o suor noturno e a vigília da madrugada? A reposição de estrogênio pode ajudar, diz Minkin, assim como os antidepressivos SSRI e SNRI. Um de seus remédios não medicinais favoritos é Remifemin Good Night, que contém coosh preto alemão para afrontamentos e várias ervas para dormir.
Então, em vez de ficar acordado e ansioso, considere tentar uma das abordagens acima. Ou simplesmente desistir e seguir o exemplo de nossos ancestrais, que abraçaram sua vigília como um tempo para fazer algumas tarefas, conversar com os vizinhos, fazer sexo, ou até mesmo roubar alguma lenha. Você diz que seu parceiro não tem problemas para dormir durante a noite, e que sua casa não tem lareira? Nesse caso, basta pegar seu telefone e e-mail, enviar uma mensagem de texto ou tweet. Alguém de quem você gosta com certeza estará acordado a essa hora também.
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