L-Theanine: Benefícios, dosagem e efeitos secundários

Todos estão curiosos sobre o que o futuro tem reservado para eles. A diferença é o que escolhemos fazer com essa curiosidade.

As pessoas tentam encontrar essas respostas de muitas fontes, como líderes espirituais e leitura da palma da mão. Às vezes, eles até vão olhar para o fundo de uma xícara de chá-tasseografia é a antiga prática de ler e interpretar as formações de folhas de chá no fundo da xícara.

Mas talvez você não precise chegar ao fundo da xícara para chegar ao fundo do que deve vir de beber. Então, o que tem nesse chá? L-teanina, um aminoácido rico em umami, encontrado em chá verde e folhas de chá preto.

Deixaremos a tasseografia para os profissionais e lhe diremos o que o futuro reserva em termos de benefícios da L-teanina, variações de dosagem e possíveis efeitos colaterais.

L-Theanina: O Passado e o Presente

Para discutir o futuro, temos que começar com o passado. O passado da L-teanina é rico, devido às suas origens bebedoras de chá. Enquanto a primeira documentação credível de beber chá é tão recente quanto 300 d.C., a primeira vez que se bebe chá provavelmente ocorreu na província chinesa de Yunnan, durante a Dinastia Shang, há milhares de anos. Se você acredita numa lenda popular, o chá não foi descoberto de propósito. O Rei Shennong tinha simplesmente fervido água para que fosse seguro beber quando uma rajada de vento aterrou folhas de chá das árvores próximas em sua bebida. Heiss2011 Ele adorava o sabor.

King Shennong também era conhecido por sua vontade de experimentar várias ervas e plantas para ver que efeitos teriam sobre ele. Lore diz que seu corpo era translúcido para que ele pudesse ver o que estava acontecendo no interior.Heiss2011 Para aqueles de nós que não têm a sorte (ou azar) de ver exatamente o que está acontecendo, há muita pesquisa em torno dos efeitos do chá em nosso corpo.

L-teanina foi isolada da folha de gyokuro em um laboratório em Kyoto, Japão, em 1949. O gyokuro é um tipo de chá verde com alto teor de L-teanina, embora o aminoácido possa ser encontrado em outros chás verdes, pretos e brancos de Camellia sinensis.Scheid2012

L-teanina é um aminoácido não protéico e não dietético com uma estrutura química e barreira hemato-encefálica semelhante aos principais neurotransmissores como o ácido glutâmico e o ácido gama-aminobutírico (GABA).Yamada2007 Como estes neurotransmissores, a L-teanina está fortemente associada com os efeitos que pode ter no nosso humor.

L-teanina: Os benefícios

Do ponto de vista da pesquisa, o futuro da L-teanina parece brilhante. Este aminoácido tem uma lista de benefícios de saúde para o corpo e o cérebro.

Reduz Ansiedade e Stress

Se “ocupado” é uma resposta comum quando alguém pergunta como você está, você pode querer adicionar L-teanina ao seu futuro por sua vantagem mais reconhecida: o efeito ansiolítico. Tradução? Pode ser capaz de reduzir seus sintomas de estresse e ansiedade.

Em estudos humanos, L-teanina tem sido ligada a efeitos anti-ansiedade possivelmente através da inibição da excitação dos neurônios corticais.Kimura2007 Infelizmente, a excitação de seus neurônios nem sempre resulta em um sentimento particularmente excitado. É mais como um estimulante, por isso você pode sentir stress fisiológico e psicológico.

Nossos cérebros estão sempre equilibrando essa atividade através da regulação de diferentes tipos de neurotransmissores (por exemplo, dopamina, GABA, serotonina), geralmente categorizados por seus efeitos excitatórios e inibitórios. Mas o sistema nem sempre é perfeito. As escalas podem inclinar-se em qualquer direção, o que pode desequilibrar as coisas.

Quando você tem um excesso de neurotransmissores excitatórios, você pode experimentar estresse e/ou ansiedade.

Você também pode acidentalmente ativar seu sistema nervoso simpático, mais comumente referido como a resposta de luta ou vôo.

Embora a resposta de luta ou vôo possa salvar sua vida em uma situação de pensamento rápido, como um ataque de urso, pode ser um problema quando você o ativa sem realmente precisar dele. Na melhor das hipóteses, ele pode ser um incômodo suado por seus efeitos agudos. Na pior das hipóteses, pode sofrer de stress crónico e das respostas fisiológicas que o acompanham, como um aumento da frequência cardíaca e um aumento da pressão arterial, ou um comprometimento do sistema imunitário.Glaser2005

O gatilho para respostas fisiológicas ao stress é uma libertação da hormona do stress, o cortisol, das suas glândulas supra-renais. Quando a L-teanina inibe as respostas excitatórias no cérebro, as respostas regulares do corpo também serão inibidas. A frequência cardíaca, a pressão arterial Osendarp2007 e até mesmo os marcadores de stress salivares podem todos diminuir com a ajuda de L-teanina. Kimura2007

May Help with Sleep

Se dormir é uma das formas de se preparar para o futuro, você pode pensar que precisa de um suplemento mais forte para o ajudar a acalmar-se completamente. L-teanina pode ser o perfeito para aconchegá-lo.

Pesquisa mostra que L-teanina tem a capacidade de gerar ondas alfa cerebrais, que são tipicamente geradas durante atividades relaxantes como meditação.Juneja1999 Quando o cérebro gera ondas alfa nas regiões parietais e occipitais do cérebro, você pode experimentar um efeito calmante prolongado.Kobayashi1998

Talvez, no seu estado calmo e sonolento, você acidentalmente derramou uma xícara de café no final da tarde do pote normal em vez do descafeinado. Não se preocupe – a cafeína pode ajudar a amenizar os efeitos do estímulo tardio.Jang2012 A cafeína não é apenas uma barreira para o seu desvio inicial; é também uma barreira para uma quantidade adequada de sono de ondas lentas (SWS), a forma mais profunda de sono não-REM. Em estudos com animais, a L-teanina inverteu significativamente as reduções da cafeína no sono de onda lenta. Jang2012

Estudos com humanos também produziram resultados promissores. Um estudo de 2015 sobre os benefícios da L-teanina para o sono, aqueles com esquizofrenia encontraram melhorias significativas na qualidade do sono. Os resultados sugerem que o efeito terapêutico da L-teanina é devido à sua estabilização das concentrações glutamátricas no cérebro.Ota2015 O glutamato é um aminoácido companheiro. Mas é também um dos principais neurotransmissores excitatórios que desempenham um papel significativo na esquizofrenia.Marsman2011

Num ensaio clínico, a L-teanina também ajudou indivíduos jovens com transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) com seu sono.Lyon2011 Os problemas de sono são comuns entre indivíduos com TDAH, e os distúrbios do sono são igualmente comuns no tratamento do distúrbio. A L-teanina foi testada quanto à sua segurança e eficácia como auxiliar do sono. O aminoácido passou: os participantes não só adormeceram mais rapidamente como também tiveram um sono profundo de maior qualidade após a suplementação com L-teanina.Lyon2011

Can Improve Focus, Memory, and Attention

Maybe sleep is not your focus area for improvement; maybe focus is your focus area. Se for o caso, render sua atenção à L-teanina pode ajudar.

Estudos humanos mostraram que L-teanina pode aumentar o foco, os tempos de reação, Haskell2008 e até mesmo o processamento visual, particularmente em conjunto com a cafeína.Dodd2015

Quando se complementa com L-teanina, os participantes melhoram os desempenhos das tarefas de atenção para uma função cognitiva bem fundamentada. Mas os participantes não apenas melhoraram o desempenho; eles se sentiram melhor.

“Melhor” significando reduções na fadiga mental auto-avaliada e aumento da atenção.Haskell2008

Não esqueçamos o que L-teanina pode fazer pela sua memória. Consumir L-teanina ao longo do tempo dá-lhe uma oportunidade de ajudar a proteger os neurónios no seu cérebro de lesões e morte.Tadeka2011 Para aqueles com doença de Alzheimer, este benefício é enorme. Em um modelo de rato de 2009 estudando um mecanismo patológico do Alzheimer, a L-teanina foi encontrada para atenuar sua disfunção cognitiva através de uma redução dos danos oxidativos associados.Kim2009

Potentes propriedades antioxidantes

Utilizamos antioxidantes para remover um excesso de radicais livres nocivos às células do nosso corpo. Quando nossas células e tecidos são danificados, isso contribui para uma série de problemas maiores e acelera a chegada de doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

A capacidade da teanina de proteger as células cerebrais contra danos oxidativos contribui para a sua certificação como um antioxidante de alongamento. Além de impulsionar a produção de um anticorpo de combate a infecções,Takagayi2010 L-teanina demonstrou fornecer neuroproteção direta contra neurotoxicantes.Cho2008

L-teanina: Os efeitos secundários

Se já tomou comprimidos para dormir, sabe que podem levá-lo facilmente para a cama. Mas sair dela na manhã seguinte? Quase impossível. Os efeitos colaterais negativos desses e de outros medicamentos podem fazer com que você faça listas de prós e contras.

Embora a L-teanina não esteja completamente sem consequências, sua lista de “contras” não será maior que os benefícios acima mencionados.

Generally Safe

Em essência, tomar L-teanina é geralmente considerado seguro. Ela não tem sido ligada a nenhum efeito adverso grave. Mas vamos examinar a palavra “adverso” mais de perto para entender o que esta descrição significa.

Adverse significa “causar danos”. Se um medicamento ou suplemento “causar danos”, será anotado. Um passo à frente, uma reação “adversa severa” é definida como qualquer coisa que possa ser fatal, resultando em morte, ou resultando em uma incapacidade persistente ou significativa.Weiss2013 Pense em insuficiência hepática, reações alérgicas graves, e ritmos cardíacos anormais.

L-teanina também foi testada para sua toxicidade em níveis extremamente altos.Rao2007

>

Os resultados? A L-teanina ainda foi bem tolerada após duas semanas de suplemento com doses quase sessenta vezes a quantidade habitual utilizada em estudos com animais e humanos.

Você não saberá os efeitos da L-teanina até que você mesmo a tome. Mas numerosos estudos clínicos e resultados de pesquisa nos deram uma noção do que você deve estar preparado para experimentar. Os efeitos colaterais mais comuns da dosagem de L-teanina incluem dores de cabeça, náusea e irritabilidade.Giesbrecht2010 No entanto, a náusea parece estar mais ligada à administração de L-teanina através do chá verde do que de suplementos dietéticos. Da mesma forma, o efeito colateral da irritabilidade acompanha a dupla administração de cafeína e L-teanina.

No Sedative Side Effects

Embora a L-teanina possa aumentar o foco e a atenção, você pode ser tímido em usá-la porque está preocupado que os benefícios da L-teanina na hora de dormir façam efeito durante o dia.

Por sorte, a L-teanina não está associada a efeitos colaterais sedativos, apesar da redução do estresse. A L-teanina pode gerar ondas cerebrais alfa associadas ao relaxamento, mas estas ondas não induzirão sonolência.Juneja1999

Interagir com outros medicamentos

Porque a L-teanina não induz sonolência durante o dia nos seus efeitos relaxantes, não terá de se preocupar com o seu abrandamento. Mas pode retardar o seu corpo sem que você perceba.

Rembro que os suplementos de L-teanina são capazes de reduzir os níveis de cortisol para inibir as suas respostas fisiológicas ao stress. Mesmo que eles não sejam o alvo da sua dose de L-teanina, você deve sempre ter esses efeitos em mente, especialmente se você estiver tomando L-teanina em conjunto com outros medicamentos e suplementos.

O duo dinâmico: freqüência cardíaca e pressão arterial. A L-teanina reduz ambos, especialmente se um indivíduo tem tensão arterial elevada.Yoto2012 No entanto, se já estiver a tomar medicamentos para a tensão arterial, esteja ciente de que os efeitos podem ser melhorados ou intensificados através da introdução do aminoácido.

Você deve sempre discutir possíveis combinações de medicamentos e suplementos com o seu profissional de saúde antes de experimentá-los.

L-Theanina: A dosagem

Se estiver pronto para falar com o seu médico sobre adicionar L-teanina à sua rotina diária (ou nocturna), vai querer falar sobre a dose apropriada.

Segurança

Lembro-me que L-teanina é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses. Os níveis extremamente elevados eram de cerca de 4000mg – 6500mg por dia. Mas só porque a L-teanina não induziu toxicidade em níveis extremamente altos não significa que você deve tomar quantidades exorbitantes deste aminoácido para alcançar a calma final ou aumentar seu desempenho cognitivo.

Não há nenhuma dosagem recomendada atualmente de L-teanina estabelecida pela Food and Drug Administration (FDA). No entanto, ensaios clínicos tendem a administrar os suplementos entre 100mg – 250mg.Borzelleca2006 Isso é cerca de dez vezes maior do que o que você vai encontrar em uma única xícara de chá verde.Borzelleca2006 Poupe-se a dor de estômago futura de ingerir essa quantidade de chá e dose de acordo.

Sinergia com Cafeína

Se você está procurando obter um impulso extra da sua L-teanina sem aumentar os miligramas, você pode querer tentar emparelhar com a cafeína clássica.

Quando tomados em conjunto, a combinação de L-teanina e cafeína pode ter um efeito sinérgico: aumento dos tempos de reacção,Haskell2008 melhorias na atenção aguda,Kahathudawa2017 e troca de tarefas.Eionother2010 Além disso, porque a L-teanina está ligada a um melhor fluxo sanguíneo cerebral, pode reduzir a ingestão de cafeína dores de cabeça.

A chave para o seu sucesso é a dosagem adequada. Se o equilíbrio estiver fora do normal, os efeitos podem não ser tão perceptíveis. Se você está procurando por uma melhor atenção sem as dores de cabeça trêmulas, você deve suplementar cada 150mg de cafeína com cerca de 250mg de L-teanina.Haskell2008

O Futuro da L-teanina

Even se você não foi abençoado com a capacidade de traduzir os traços de folhas de chá que giram em torno de sua xícara, você pode ser capaz de exercer um melhor controle sobre o seu próprio futuro, complementando com um dos componentes centrais das folhas.

O seu futuro com a dose diária apropriada de L-teanina pode significar menos ansiedade e stress, sono de melhor qualidade, um efeito protector nas suas células, e um aumento da atenção de manhã para o pôr a andar. E nós prevemos que você vai adorar.