Jim Wendler 5-3-1 Folha de Cálculo & Informações de Treino

Clique aqui ou Role para baixo para ver as instruções em vídeo e baixar as planilhas.

Desde que comecei a fazer powerlifting, tive alguns treinos que realmente gostei. O primeiro foi a versão Madcow 5×5 da rotina 5×5 do Bill Starr, e o segundo foi Sheiko. (O volume do Sheiko me matou porque eu não estava bem preparado o suficiente para isso. DOH! MAS, eu adorei!). Outras rotinas que eu realmente gosto são o Método do Texas e Smolov. No entanto, não dei ao Smolov a quantidade de respeito que ele merece e acabei com um flexor de quadril tenso. Double Doh!

Eu ainda uso a rotina de treino 5/3/1 do Jim Wendler e às vezes combinei com o Método Texas. Se você ainda não leu o livro, eu recomendo muito que ponha as mãos nele. Melhor ainda, compre-o para que possa voltar a ele como eu faço de vez em quando. Jim Wendler 5/3/1 Livro (2ª Edição): O sistema de treino mais simples e eficaz para força bruta.

5/3/1 Treino de ruptura

• Treino 3-4 dias por semana
• Um dia será dedicado à prensa militar de pé, um dia ao agachamento paralelo, um dia ao elevador morto e um dia à prensa de banco.
• Cada ciclo de treino dura 4 semanas.
• A primeira semana você fará 3 conjuntos de 5 repetições (3×5).
• A segunda semana você fará 3 conjuntos de 3 repetições (3×3).
• A terceira semana você fará 1 conjunto de 5 repetições,1 conjunto de 3 repetições e 1 conjunto de 1 repetição (5/3/1).
• A quarta semana você fará 3 conjuntos de 5 repetições (3×5). Esta é uma semana fácil de deload.
• A partir da quarta semana, você começa novamente com 3 conjuntos de 5 repetições.
• A cada semana e cada conjunto tem uma percentagem a seguir, então você não estará mais adivinhando o que fazer.

Emphasize Big, Multi-Joint Compound Movements

Durante anos fiz muitos exercícios de isolamento; Curls, Tricep extensions, Leg extensions, etc etc etc… Também fiz alguns movimentos compostos como agachamento e bancada, mas nunca me concentrei realmente em movimentos compostos multijoint. HOMEM, O QUE RESÍDUO DOS ANOS QUE ERA!!

Muito movimentos compostos de articulação constroem o máximo de músculos e trabalham todos esses músculos menores, além disso. As pessoas ficam perplexas quando eu lhes digo que raramente ou nunca faço caracóis. Na verdade, não me lembro da última vez que fiz um bíceps de caracóis. Além disso, sempre tive problemas com bezerros pequenos e odiei isso. Surpreendentemente, quando comecei a concentrar-me nos grandes elevadores compostos, os meus bezerros cresceram mesmo. (Eles ainda são pequenos na minha mente, mas são melhores do que antes.)

Start Too Light & Progress Slowly

We all want to make huge gains fast, and in the beginning this is possible. No entanto, quanto mais tempo treinamos, mais lento se torna o progresso. É por isso que, com este programa, é tudo uma questão de iniciar a luz e progredir lentamente. Você vai chegar a um ponto em que começa a ficar muito mais difícil e é quando você aprende a apreciar as semanas de deload.

Break Personal Records (PR’s)

Outra grande coisa sobre o programa 5/3/1 é quebrar recordes pessoais. Isso pode ser em peso ou em repetições. Se no início de um ciclo você está apenas bancando 225lbs x 5, mas no ciclo seguinte você acertou 7 repetições, então você está ficando mais forte…. obviamente.

Buy Wendler’s book(s)

Eu recomendo altamente tomar o programa de treino Wendler 5/3/1 para um test drive por pelo menos 12 semanas.

O Jim Wendler 5-3-1 Planilha de treino

Eu adoro automatizar as coisas (preguiçoso) para tornar minha vida mais fácil (preguiçoso) e mais eficiente (preguiçoso), então eu criei uma planilha de treino 531 que irá calcular automaticamente todos os seus números após a primeira semana.

• DUDES!
• LADIES!

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Desde que eu não consegui me decidir, eu criei 2 versões da planilha de treino 5/3/1. Originalmente eu tinha 4 versões (duas que arredondadas e duas que não) mas isso é completamente desnecessário porque você pode simplesmente arredondá-las na sua cabeça. Duh. PLUS, é bom se você planeja em Microload Fractional Plates – DIY.

Existem “Destructions” na primeira aba, mas na maioria das vezes eu não sou bom em explicar as coisas através do bom ole fancy shmancy palavra escrita usando o alfabeto Engrish de uma forma que transmite a mensagem que eu estou tentando transmitir para que o leitor possa entender o que eu estou tentando transmitir quando eu transmiti-lo de uma forma que permite a fácil compreensão das instruções transmitidas.

>> Esteja certo de que poderei assistir a este vídeo (a partir do meu site anterior DIY Strength Training) sobre a forma como utilizo os 531 SPREADSHEETS, e depois… Veja o vídeo mais curto “actualizado”… e depois descarregue as folhas de cálculo abaixo…

Portrait Version Total Time: ~8min
Nota: Este vídeo também se aplica à Versão Paisagística

Tempo Total da Versão Atualizada: ~4min