Inverter Hack Squat: Como fazê-lo, benefícios e alternativas

Ahh o Hack Squat Inverso… O criador de todos os homens.

Quantas vezes você já viu atletas com corpos superiores construídos como montanhas que são colocados em pernas de galinha magricelas?

Você sabe, aqueles caras que se agacham mais do que se agacham.

Sejamos francos. A maioria dos novatos em fitness odeiam o dia das pernas e de bom grado dariam uma chance a perder.

Está carregado de movimentos compostos onde é forçado a mover-se duas ou três vezes o seu peso corporal. Isso não é divertido, pois não?

É um grande queimador de calorias. Vais ficar a suar e a ofegar até ao fim do dia.

Não há gratificação instantânea como bombear o bíceps ou o tríceps também.

Mas se você está procurando desenvolver um corpo forte e estético, então você precisa que essas fundações sejam construídas como rochas.

Sem mencionar que trabalhar nas suas pernas tem benefícios profundos na sua condição física geral. É uma grande mistura de hormonas. O seu corpo será forçado a produzir mais testosterona e HGH quando trabalhar nas suas pernas.

E ao contrário do que a maioria das pessoas acreditam, você não precisa necessariamente de estar sempre a fazer levantamentos e agachamentos das pernas.

Existem outros movimentos compostos igualmente bons que desempenham um papel fundamental no desenvolvimento geral das pernas.

O inverso do hack squat é um deles.

O que é um Hack Squat Inverso?

O Hack Squat Inverso é um movimento composto de pernas que foi usado pela primeira vez pelo bodybuilder estoniano e homem forte, ‘George Hackenschmidt’.

George usou uma variação do Hack Squat convencional com a barra posicionada atrás do corpo ao comprimento do braço e pés colocados à largura dos ombros. Isto ficou conhecido como o “hack squat” e é mais como um “deadlift” com os pesos atrás de si.

A ideia por detrás do movimento era isolar os quadríceps, reduzindo assim o envolvimento da corrente posterior.

O movimento tornou-se extremamente popular entre fisiculturistas e lutadores. Mas era um movimento muito difícil que só podia ser realizado por fisiculturistas experientes.

A máquina de agachar ou mesmo a máquina de ferreiro, permitiu que até os neófitos realizassem o mesmo movimento, mas num plano controlado que evitava a necessidade desses músculos estabilizadores darem pontapés.

O hack squat invertido é uma versão modificada deste movimento onde se enfrenta os pesos e o peito é colocado contra as almofadas, em vez das costas. Evoluiu lentamente para um movimento muito eficaz que envolve todos os principais músculos das pernas.

E você pode variar a posição dos pés para isolar músculos específicos como os glúteos, os tendões do tendão e, claro, os quads.

Como fazer Hack Squat Inverso – Passo a Passo

Existem múltiplas variações do Hack Squat Inverso. Mas neste artigo, vamos falar sobre aquela que é feita usando uma máquina de hack squat.

• Colocar um peso confortável na máquina de agachamento.
• Coste nos pés da máquina de agachamento com os ombros afastados, virados para fora, debaixo do peito.
• Segure as pegas laterais, coloque os ombros por baixo das almofadas e o peito contra as almofadas frontais.
• Puxe para cima para retirar o peso do suporte.
• Agache-se agora até que as pernas estejam paralelas ao chão e mantenha esta posição durante uma contagem.
• Mover para cima para levantar o peso e parar uma fracção antes dos joelhos ficarem retos
• Squat novamente e repita para quantas repetições quiser fazer
• Se lhe faltar a mobilidade do tornozelo necessária para completar o movimento, pode manter os calcanhares elevados durante todo o exercício. A elevação dos calcanhares reduz drasticamente a flexão necessária para descer durante o agachamento. Também ajuda a desenvolver a canela, reduzindo o esforço que é colocado sobre ela e permitindo que você se mantenha erecto na posição vertical.

Esta é a forma mais simples do exercício e também a forma convencional de realizar o movimento.

Também pode modificar a colocação dos pés para visar diferentes músculos das pernas.

Se os pés são colocados perto com os dedos dos pés apontando para fora, o varrimento exterior do quadríceps é forçado a fazer a maior parte do trabalho. Quanto mais para fora se apontam os dedos dos pés, mais a ênfase é dada ao interior das coxas.

Há outra variação do hack inverso em que os pés são posicionados atrás do corpo, o que transforma isto numa versão modificada de ‘Good Mornings’.

É usado para isolar os tendões, os glúteos e os bezerros como uma alternativa ao elevador de pernas duras.

Que Músculos Funciona o Reverse Hack Squat?

Na sua forma mais simples, você estará visando todas as principais cabeças musculares das pernas. Mas o alvo principal serão os quadríceps.

Quadriceps

Existem toneladas de exercícios que você pode usar para alvejar os quadríceps. Mas nenhum chega perto de isolá-los como o quadríceps invertido. Ele ajuda você a atingir o Vastus Lateralis com tanta eficiência quanto o Lunge e o agachamento convencional.

Mas também lhe permite atingir o Vastus Medialis, adductor brevis e magnus, que estão posicionados perto da coxa interna. Um Vastus medialis fraco é um dos principais motivos de dor no joelho dos atletas. Por último, também atinge o Vastus intermedius, que é o músculo que está posicionado mais profundamente entre todos os três.

Glutos

Pense nos glúteos e o primeiro exercício que lhe vem à cabeça são os propulsores da anca. Mas o hack inverso é um exercício igualmente eficaz para os glúteos e para construir essa bunda bolhosa.

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Tudo o que precisa de fazer é posicionar as pernas um pouco para trás em relação ao normal para deslocar a acção para os seus tendões e glúteos em vez dos seus quads. Como você se move em plano fixo, as chances de isso afetar sua parte inferior das costas estão perto de zilch.

Benefícios do Hack Squat Inverso

Parte de ajudar a isolar a maioria dos músculos individuais das suas pernas, existem muitos outros benefícios do hack Squat Inverso.

É suave para a parte inferior das costas

Nem todos têm a força, o equilíbrio, o condicionamento e a estabilidade necessários para executar até mesmo os agachamentos básicos de barbela e deadlifts. Executar algo tão avançado como os agachamentos de hack seria quase impossível para os iniciantes. O hack squat inverso permite-lhes usar o seu corpo para estabilizar a parte inferior das costas, evitando o risco de lesões enquanto se movem com peso mais pesado.

O plano é controlado

Desde que você só se mova num plano controlado (tanto vertical como horizontalmente), é menos provável que você balance o peso ao redor e pressione sua coluna vertebral. Também lhe permite focar mais no próprio movimento em vez de se preocupar em ter de equilibrar o peso da barra.

É um exercício completo para as coxas

À semelhança da maioria dos outros exercícios que focam apenas um músculo da coxa, o exercício inverso de agachamento é um exercício completo para as coxas. Com um esforço consistente e movendo o peso pesado, você pode obter uma grande separação nos músculos das coxas somente com isso.

Movimento de Força Composta – Massa Construída &Força

Você pode usar o hack squat reverso e o hack squat para construir força nos joelhos, na parte interna das coxas e na canela, o que o ajudará a mover pesos livres mais pesados. Você será capaz de levantar mais para os seus agachamentos e deadlifts, por exemplo.

A ninharia que os elevadores veteranos têm com ele é exactamente a mesma que têm com uma máquina de ferreiro.

Quando executado em uma máquina de agachamento, ele faz pouco para aqueles músculos estabilizadores, que são a chave para o seu desenvolvimento geral de força.

Então, se você tem levantado durante anos, então talvez você não precise gastar muito tempo em hack squats invertidos. Mas se você está apenas começando, então este é o seu bilhete para pernas saudáveis e fortes.

Alternar Hack Squat Alternativas

O que faz o hack squat reverso um movimento tão importante é que não há muitas alternativas para ele. Mas existe uma e é o agachamento dianteiro de barbela.

Arrachamento dianteiro de barbela – Melhor Substituto do Agachamento Inverso de Hack Squat

A única que chega mesmo perto é o agachamento dianteiro de barbela, que é um dos exercícios de pernas mais avançados.

Como fazer o agachamento dianteiro do barbela

• Apenas faça o agachamento dianteiro do barbela dentro de um suporte de agachamento ou de uma gaiola de força. É mais seguro e terá o apoio de que necessita para o caso de se desequilibrar.
• Posicione a barra a uma altura confortável, carregue o peso, fique debaixo da barra com ela posicionada à frente em vez de atrás.
• Coloque-a nos seus deltóides, levante os braços até estarem paralelos ao chão e atravesse-os para agarrar a barra. Lentamente, levante os pesos dos ganchos em J e avance.
• Squat até que as pernas estejam paralelas ao chão e volte à posição inicial.

Se estiver a começar com a barra frontal agachada, há toda a possibilidade de acabar por arredondar ou descair as costas quando for para baixo. Esta é uma receita para ferimentos. Portanto, os atletas são aconselhados a evitar o agachamento frontal até que tenham a força e estabilidade necessárias para isso.

Também, é um rigoroso não-não se você tiver lesões nas costas.

Pode usar uma chaleira ou halteres em vez de uma barra para fazer os agachamentos dianteiros. Mas mesmo assim, requer um certo grau de força e coordenação que só vem com meses de prática.

O agachamento invertido é uma alternativa muito mais segura, mais fácil e igualmente eficaz.

Alguns atletas usam o hack squat convencional como alternativa ao hack squat reverso. Mas funciona predominantemente com os tendões em vez dos quads. Se você está olhando para os glúteos e os presuntos, então por todos os meios vá para o hack squat convencional em vez disso.

Coisas a ter em atenção enquanto executa o hack squat inverso

Todos ditos e feitos, há certas coisas que você deve ter em mente antes de executar o hack squat inverso.

Usar Sapatos

Isso deve ser desnecessário, mas quando você estiver executando o agachamento reverso na máquina ou em qualquer lugar, sempre use os sapatos adequados. Isto pode parecer-lhe senso comum, mas isto é algo que muitas pessoas não seguem.

Decida sobre a colocação dos pés

Que músculo da coxa você está olhando para o alvo? Decida-se antes de começar com o exercício e coloque os pés em conformidade. Pode colocá-los debaixo do queixo, atrás de si, com os dedos dos pés virados para fora ou mantê-los direitos. Se você está começando, tente algumas variações para saber a diferença.

Comece com um peso baixo

Uma das vantagens da máquina de agachamento invertido é que ela lhe permite mover um peso mais pesado. Mas tenha cuidado ao carregar a barra, especialmente nas primeiras vezes. Vá devagar até que você pegue o jeito do exercício.

Nunca bloqueie as pernas

Na posição mais alta do agachamento, certifique-se de que pára mesmo antes das pernas estarem completamente bloqueadas. Isto irá ajudar a reduzir o esforço desnecessário nos joelhos e pode ajudar a evitar problemas nos joelhos numa fase posterior.

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Não saltar o peso

Pausa por um segundo, mantenha-se na posição mais baixa e mais alta do agachamento. Não ressalte o peso para fora do fundo, pois isso aumentará a probabilidade de lesões.

Coste a cabeça direita e os dedos dos pés firmes

A todo o momento durante o movimento, mantenha a cabeça direita na posição neutra. Não olhe para baixo, pois isto pode levá-lo a arredondar as suas costas. Também, mantenha os dedos dos pés firmes especialmente durante os negativos.

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