Uma mudança refrescante do treino tradicional.
- Goal: construindo massa muscular e resistência
- Complexidade técnica: média
- 1-Day Split
- Duração: 60 – 90 minutos
- 3 vezes por semana
HST é um plano de treino muito interessante e refrescantemente diferente. O efeito do treino HST é normalmente o crescimento muscular e a perda de peso.
Neste plano de treino, todo o corpo será treinado três vezes por semana usando exercícios básicos como agachamentos, bench press, shoulder press, etc. O plano de treino é dividido em cinco períodos de 2 semanas (10 semanas no total). Durante o primeiro split de 2 semanas você fará 15 conjuntos de ré, 10 conjuntos de ré durante o segundo split de 2 semanas, seguido por 5 conjuntos de ré durante o terceiro. No quarto período de 2 semanas, você fará repetições negativas ou, alternativamente, fará outro período de 2 semanas de 5 conjuntos de repetições, aumentando o peso, se possível. O quinto período de 2 semanas é para repouso (SD = Descondicionamento estratégico).
Um representante negativo significa um exercício em que o peso é tão pesado que você precisa de ajuda para colocá-lo. O exercício real é para baixar o peso lentamente dentro de 2 – 5 segundos. Na prática, isto significa que o seu peso deve ser o seu máximo de 2 repetições e que você vai fazer 1-2 repetições por si mesmo seguido de 3-4 repetições com o seu amigo ajudando o peso a terminar com o peso para baixo lentamente. As repetições negativas não são uma parte necessária do HST.
O peso utilizado é calculado de forma que se, por exemplo, o seu máximo de 15 repetições durante a prensa de bancada for de 70 quilos, o peso para as duas primeiras semanas são os seguintes:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
A ideia é adicionar um pouco de peso cada vez que se exercita, para que durante a sexta vez, dificilmente se consiga completar um conjunto limpo. A taxa de aumento pode ser de 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 libras, dependendo do exercício. A principal preocupação é que os pesos aumentem cada vez.
A mesma lógica é usada ao planejar os pesos usados para as semanas de 10 e 5 repetições. Você terá que estimar ou experimentar estes pesos antes de iniciar o ciclo de treinamento. Durante as últimas semanas que incluem os conjuntos de 10 e 5 reps em seus períodos de 2 semanas, você deve se aquecer muito cuidadosamente antes de cada exercício. Caso contrário, o risco de lesão torna-se significativamente maior quando os pesos utilizados aumentam.
Note que o peso dos 10 períodos de ré durante a primeira e segunda semanas são provavelmente mais leves do que o peso dos 15 períodos de ré do último peso. Além disso, a mesma tendência é observada quando se muda de 10 períodos de ré para 5 períodos de ré.
Selecione um exercício para cada grupo muscular para fazer um plano de treino de HST para si mesmo. Por exemplo, uma boa seleção de exercícios básicos para o seu ciclo de treinamento pode ser a seguinte: três conjuntos>
Porquê HST está funcionando?
- Carga do músculo. Músculos devem ser carregados para crescer.
- Músculos serão carregados com frequência. Os músculos se recuperarão completamente já dentro de 36 horas. A fase anabólica (crescimento muscular) durará no máximo dois dias após o treino. Quando um músculo específico é treinado com frequência suficiente (por exemplo 3 vezes por semana), ele está em constante crescimento.
- Carga progressiva. O crescimento muscular não é apenas sobre o peso. O crescimento muscular pode ser acelerado aumentando progressivamente o peso para que cada vez que você estiver treinando, você carregue seu músculo um pouco mais do que da última vez.
- Não há necessidade de fazer conjuntos até o fracasso. Para crescer o músculo, não é necessário completar os conjuntos. Se os conjuntos estiverem completos, a recuperação da força muscular levará mais de dois dias devido a razões neurais. Isso causaria problemas devido aos frequentes intervalos de treinamento do HST.
- Uma pausa entre os ciclos (9 – 14 dias). O objetivo da pausa é que o seu corpo se recupere adequadamente e cause um estímulo mais forte no início de um novo ciclo.
HST é recomendado fazer de 2 a 3 períodos de cinco semanas seguidas. Se você decidir fazer HST com o exemplo de exercícios mencionados acima, você pode comprar um diário de treinamento.
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