How to Break a Water Fast

So eu tenho sido bastante vocal sobre o meu grande interesse no jejum aquático e na dieta ketogénica. E embora os dois não sejam nada iguais, eles são frequentemente praticados juntos. Eu falo mais sobre o estilo de vida ketogenic e compartilho minha experiência pessoal especificamente neste post. Então o jejum é bastante auto-explicativo, mas como você quebra uma água rapidamente sem sabotar a si mesmo?

Por que as pessoas jejuam?

Muitas pessoas jejuam durante todo o ano por uma variedade de razões. Algumas jejuam por razões religiosas, enquanto outras estão atrás dos benefícios para a saúde. O jejum é uma ótima maneira de controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina { *, *}, reverter o envelhecimento {*, *} e proteger contra doenças relacionadas ao envelhecimento {*}, melhorar a saúde intestinal {*} ou alcançar metas de perda de peso e manter o peso corporal {*, *}.

O que comer depois de um jejum de água?

Se estiver em jejum há 24 horas ou 7 dias ou mais, poderá perguntar-se qual é a melhor forma de quebrar a água rapidamente. E se você está procurando um guia rápido sobre o que comer após o jejum, você pode pular para o meu plano de refeições abaixo, ou continuar lendo se você estiver dentro dos detalhes.

Skip down para ler mais sobre o protocolo de jejum que estou tentando este ano e por quê.

Como terminar um jejum de água abaixo de 36 horas?

Generalmente falando, um jejum com duração inferior a 36 horas, não deve exigir nenhuma consideração especial. Obviamente, não se deve andar com açúcar ou processar nada. Caso contrário, faça a sua coisa normal e você deve estar bem.

O que acontece num jejum prolongado?

Comer após um jejum prolongado de água requer, no entanto, algum planeamento. Após cerca de 3 dias de jejum de água, o seu corpo desliga a maior parte dos processos normais, fica sem glicogénio armazenado e começa a usar os seus próprios tecidos como gordura e músculo (assim como outros tecidos) para obter energia por meio da cetogénese.

Ketogenesis é um processo pelo qual o seu corpo converte aminoácidos cetogénicos de proteínas e ácidos gordos em cetonas para serem usados como energia por muitos órgãos e tecidos do seu corpo.

Quando em jejum ou desnutrição, este processo é chamado de autofagia. Durante a autofagia, o seu corpo está literalmente a comer-se a si próprio para se sustentar. Embora pareça assustador, na verdade é uma adaptação biológica para ajudar a limpar e reparar-nos de dentro para fora.

Quais são os benefícios do jejum por períodos prolongados?

O processo de autofagia é controlado por AMPK (aka AMP kinase protein) e mTOR (mammalian target of rapamycin). Tudo muito complicado…mas o longo e curto disto é isto:

AMPK é o que ativa a autofagia ao sentir que não há fluxo de energia suficiente através da sua dieta. Ao aumentar a regulação do AMPK através do jejum, você, por sua vez, diminui a actividade mTOR {*}.

Diminuir a actividade mTOR é uma coisa boa porque o aumento da actividade mTOR está ligado a:

• aumento do envelhecimento
• proliferação de células cancerígenas
• desordens cerebrais incluindo autismo, doença de Alzheimer
• potencialmente algumas doenças auto-imunes sistémicas.

Um aumento do AMPK também induz a oxidação da gordura e diminui a inflamação em todo o corpo {*}.

Complicações a considerar

Uma complicação bastante grave, embora muito rara, a considerar quando se introduzem alimentos é a síndrome de refeiçao. A síndrome de refeedura é uma condição muito rara que pode ser fatal se não for cuidadosamente monitorada. Felizmente é de facto muito rara e principalmente observada em casos graves de desnutrição.

Síndrome de Refeeding

Após um período de jejum prolongado, sem suplemento, as suas reservas de magnésio, potássio e fosfato são muito baixas. Quando você começa a consumir alimentos novamente e seu corpo começa a processar macronutrientes, especialmente carboidratos, seu corpo necessita desses mesmos minerais para processar os alimentos. Isso pode resultar em uma grande queda nos níveis de potássio no sangue e, portanto, levar a sérias complicações. Portanto, qualquer pessoa em risco deve ser monitorizada por um médico.{*}

Resistência temporária à insulina após jejum

É importante notar que, após um jejum prolongado, tal como quando se mantém numa dieta cetogénica durante longos períodos de tempo, o seu corpo fica temporariamente mais resistente à insulina quando se introduz açúcar (também conhecido como glucose). Esta adaptação realmente faz sentido se você pensar sobre o que acontece com a produção e consumo de glicose durante um jejum.

Contrariamente ao que muitos pensam, a glicose ainda é produzida em jejum, embora em quantidades muito menores, pelo seu fígado. Isto ocorre através de um processo chamado gluconeogénese, uma vez que o fígado converte aminoácidos em glicose. A glicose é transportada para vários órgãos, mas em grande parte para o cérebro.

Na verdade, em estado de jejum, a glicose da gluconeogênese é responsável por cerca de 30-40% do consumo total de energia do cérebro. Devido ao fornecimento muito limitado desta glicose, faz sentido que seu corpo seja menos sensível à insulina, que normalmente transportaria a glicose do sangue para os tecidos musculares e para o fígado. A secreção de insulina é definitivamente reduzida num estado de jejum {*, *}.

É por isso que é uma boa ideia evitar amidos e alimentos ricos em hidratos de carbono imediatamente após o jejum. Em vez disso, você deve se concentrar em vegetais fibrosos cozidos com baixo teor de carboidratos. O cozimento quebra algumas das fibras e torna estes vegetais um pouco mais fáceis de digerir. Mas faça o que fizer, não vá comer um pedaço do bolo do seu filho. Isso não vai saber bem. Acredite na minha palavra.

O que comer depois de uma água estendida rápida

Durante períodos de jejum mais longos, o seu corpo desliga muitos processos, incluindo a digestão. Introduzir alimentos sólidos de imediato pode ser difícil para o seu corpo. É por isso que a recomendação comum após o jejum é iniciar o seu processo de digestão com um líquido simples como caldo de osso e outros alimentos fáceis de digerir.

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O caldo ósseo é um dos melhores alimentos para comer após o jejum, pois é rico em aminoácidos, incluindo os aminoácidos essenciais. O seu corpo precisa destes para começar a reconstruir todos os órgãos e tecidos. Uma vez que você pode tolerar bem isso, você pode começar a adicionar pequenas quantidades de vegetais fibrosos cozidos. Estes irão fornecer ao seu corpo glicogênio e fibras.

Clean carbohydrates, quando ingeridos junto com aminoácidos, ajudam a dar início ao processo de reconstrução. A fibra nos vegetais também ajuda a pôr o seu sistema digestivo a funcionar.

Você deve ser capaz de lidar com uma pequena refeição após 3-4 dias, mas se você estiver em jejum por mais de 3-4 dias, você pode querer começar com algum caldo de carne e avaliar como você se sente.

A minha refeição favorita pessoal para quebrar um jejum é com algumas proteínas magras como salmão e vegetais fibrosos como brócolos. O salmão é uma grande fonte de aminoácidos essenciais para ajudar a desligar a autofagia.

E que tal sucos de frutas e legumes?

Resistência leve à insulina discutida acima também é a razão pela qual eu não recomendo sucos de frutas e legumes como a melhor maneira de quebrar um jejum. Eles não contêm nenhuma fibra, mas tendem a ser bastante ricos em açúcar. Como o seu corpo não tem nenhum açúcar, estes provavelmente gerarão um pico tanto na glicose sanguínea como nos níveis de insulina. Além disso, os nutrientes de frutas e vegetais são lipossolúveis. Se você consumi-los sem gorduras, você não vai absorver muito desses nutrientes e vitaminas que você estava esperando de qualquer maneira.

Por que escolher um jejum de três dias de água?

Este ano eu estou tentando fazer um jejum de três dias só de água no início de cada mês. Esta duração de um jejum é na verdade chamada de jejum prolongado.

Existem razões para três dias especificamente. Esta duração de um jejum permite à maioria das pessoas entrar num estado de cetose e induzir a autofagia. Um estudo de 2010 mostrou uma autofagia significativa em camundongos após 24-48 horas. Como os ratos têm um metabolismo muito mais rápido, isto pode significar 48-96 horas em humanos, mas são necessários mais estudos. {* } Além disso, o jejum de 3 dias com água é muito menos assustador do que enfrentar um jejum de 5 ou 7 dias.

Em 3 dias também não estou arriscando nenhuma perda enorme de músculo ou de força e a subsequente desregulação do metabolismo. { *, * } No momento de escrever isto eu já fiz este jejum específico 3 vezes e posso atestar pelo menos de uma perspectiva anedótica que não há perda muscular. Curiosamente, o exercício através do jejum ajuda a diminuir as dores da fome. E o treino de força é uma ótima maneira de limitar ainda mais qualquer perda muscular, pois vai continuar sinalizando para o seu corpo para segurar a massa muscular enquanto você força o seu corpo a usar suas próprias reservas de energia.

UPDATE: Devido à atual pandemia de COVID-19, estou na verdade colocando os planos de jejum estendido em espera até novo aviso. A razão simples é que o jejum prolongado realmente eleva seus níveis de cortisol, o que pode levar a um sistema imunológico enfraquecido.

A verdade é que simplesmente não sabemos como um corpo em jejum reagiria ao vírus. Eu acho que a prática de rações com restrição de tempo (também conhecida como jejum intermitente) ainda está bem, especialmente se estiver ajudando você a ficar longe de lanches sem sentido ou de comer com stress.

Mais Recursos de Jejum:

• Jejum Instantâneo para Iniciantes
• Diferentes Tipos de Protocolos de Jejum
• Autofagia e Jejum: O Segredo para Anti-Envelhecimento

XO, Marina

Disclaimer: Não sou médico nem dietista registado. A informação apresentada não é um conselho médico. É apenas para partilhar as minhas experiências e opiniões com base na investigação relacionada. Como sempre, verifique com um médico antes de fazer qualquer mudança de aptidão física ou nutricional. O autor e o blog não se responsabilizam por quaisquer danos, percalços ou lesões que possam ocorrer devido ao envolvimento em quaisquer actividades ou ideias deste site.