How to Achieve a Near Perfect Sprinting Technique

Alyssa Bialowas

The proper sprinting technique requires the combination of understanding the biomechanical variables of sprinting as well as external factors such as your running equipment (proper footwear, cronómetro de corrida adequado para treino), e factores ambientais como a temperatura, a resistência do ar e as condições do solo em que se está a correr. Com tantos factores diferentes que influenciam a nossa velocidade e desempenho, reunimos algumas técnicas chave para você usar que estão completamente dentro do seu poder de mudança que o aproximará do seu pico de velocidade de sprint.

O sprint de alta velocidade depende da sua biomecânica de corrida de sprint e do seu controlo nas seguintes áreas do seu corpo listadas abaixo. As adaptações positivas à sua forma de sprint aumentam a sua velocidade máxima de corrida. Monte et al (2017) observaram que a velocidade máxima de corrida é optimizada quando os sprinters de ambos os géneros seleccionam automaticamente o seu passo/frequência de marcha. If

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How to achieve a near perfect sprinting technique:

Posição do cabeçote

Deve estar sempre de pé, em linha com o resto do seu corpo. A sua cabeça deve estar relaxada em vez de stressada e tensa, e os seus olhos devem estar focados mesmo à sua frente, na direcção que está a seguir. Certificar-se de que sua cabeça está na posição correta e virada para a frente prolonga a coluna vertebral e ajuda a prevenir lesões que possam ocorrer como resultado de um lado do seu corpo estar mais estressado do que o outro. Com a cabeça para a frente também aumentará a concentração e a velocidade!

Posição do ombro

Deve estar sempre direita, virada para a direcção que está a seguir. Raspe a velocidade no seu sprint, erradicando o movimento lateral do tronco e bombeando o seu braço. O seu corpo vai acabar por fazer mais trabalho e esgotar a sua energia mais rapidamente se estiver a trabalhar para corrigir o ombro em má forma. A postura é uma parte importante da saúde e da longevidade em geral. Hábitos que você forma fora da pista afetam seu desempenho quando você está correndo. Os seus ombros devem permanecer sempre estáveis e próximos do seu corpo.

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Posição do corpo

Deve estar em linha com a cabeça e os ombros, virados para a frente. Para alcançar uma altura de quadril adequada, sua cabeça e seus ombros devem permanecer eretos. Se você tem muita rotação nos ombros, você está novamente diante do momentum do seu corpo sendo colocado em mais direções do que para frente. O foco da sua posição do quadril é a intenção de aliviar o estresse articular e colocar todo o momento do seu corpo em movimento para frente. À velocidade máxima, o tronco do seu corpo deve estar quase erecto, a aproximadamente 50 graus.

Posição do joelho

Para gerar energia, empurre os joelhos para a frente e levante-os para cima enquanto faz um sprint, encorajando também um passo mais longo. Quando você dá passos mais curtos durante o sprint, você não está otimizando todo o comprimento do seu passo. Um joelho alto permite que a altura da sua perna atinja distâncias maiores. Pense em como uma chita corre. Num sprint completo, o seu corpo achata como com a sua passada. Não procuramos necessariamente que os nossos corpos aplanem, mas o alcance que têm com ambos os conjuntos de pernas é poderoso e é exactamente o que procuramos no seguimento da colocação do joelho. Estamos usando uma posição alta do joelho para reunir nosso corpo para uma força máxima e explosiva com a colocação dos pés.

Posição dos pés

Uma saída de força alta que cria um tempo de vôo significativo e menor tempo de contato com o solo ajudará a atingir a velocidade máxima no sprint (Monte et al. 2017).

Com cada passo, pouse no meio do pé. Enquanto o seu joelho puxa o pé para cima durante a passada e volta para baixo em direcção ao chão, levante os dedos dos pés para cima em direcção à canela de modo a aterrar na bola e no meio do pé, não no calcanhar. Seu pé também deve estar diretamente abaixo e em linha com seu corpo, em vez de estar à frente dele. Seu calcanhar deve sair do chão e viajar em um arco inclinado até o seu traseiro, sem tocá-lo.

Posição do braço

Na fase inicial, os braços devem oscilar no sentido oposto ao das pernas, flexionar os cotovelos a aproximadamente 90 graus, e os punhos devem oscilar em direcção à testa. À medida que os braços balançam para trás para a frente, as mãos devem bombear até ao nível dos ombros, quando estão a descer, devem passar pelos quadris. Tal como na colocação do nosso corpo em movimento acima, o movimento adequado dos braços é importante para conduzir todo o impulso e potência para a frente.

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Prevenir Lesões através da Forma de Sprint Melhor

Os efeitos da Forma de Sprint Mau abrandam-no agora e têm potenciais efeitos negativos na sua saúde física a longo prazo. Se uma destas posições está desligada e você é um ávido sprinter, você pode estar impactando as outras articulações sem perceber. Uma rotação consistente da cabeça ou ombros pode ter impacto na amplitude de movimento dos seus quadris, o que com o tempo pode causar dor evitável. Concentrar-se nestas técnicas irá proporcionar alívio e harmonia ao movimento para a frente do seu corpo. Se você encontrar alguma destas técnicas causando dor ou outra dificuldade incomum de alcançar, por favor consulte um fisioterapeuta ou médico sobre sua condição.

Take Away

Sprinting technique is all about forward momentum. O foco em ajustes na forma de sprinting em seus ombros, quadris, joelhos, pés e braços pode evitar dispendiosos deslocamentos de energia, momento e potência. Como um bônus adicional, melhorar a forma de sprinting é valioso para prevenir lesões resultando em um uso desigual de ambos os lados do seu corpo. Ao implementar este punhado de técnicas chave, você verá (e provavelmente sentirá!) melhorias imediatas no seu desempenho no sprinting. Talvez não ganharemos todos a nossa próxima corrida, mas certamente nos sentiremos melhor e melhoraremos. Além destas melhorias imediatas na sua forma, você pode dar mais passos a longo prazo através de treinos unilaterais. O treino unilateral pode ajudar a corrigir qualquer uso desigual no teu corpo que possa estar a causar imperfeições na tua forma. Com uma combinação de foco na técnica e treinamento transversal, você pode se tornar uma força imparável na pista.

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