Grãos inteiros “Saudáveis”: O que as evidências realmente mostram

Você ouve falar deles o tempo todo: aqueles grãos inteiros nutritivos que você deveria comer todos os dias se seus objetivos incluem ser magro e saudável – e cujos objetivos não incluem isso?

Os grãos inteiros fazem jus à sua reputação de super-alimentação? Vamos dar uma olhada mais de perto nas evidências científicas por trás das afirmações feitas sobre seus benefícios. Então você pode decidir se precisa ou não de uma dose diária de grãos em sua dieta.

Primeiro, o que são grãos integrais?

Tecnicamente, os grãos inteiros são as sementes das gramíneas de cereais. No seu estado natural “inteiro”, os grãos têm uma casca dura e não comestível que cobre três partes comestíveis:

• Farelo: fibra
• Germes: contém algumas vitaminas B, minerais, gordura e proteínas
• Endosperma: porção maior do grão; principalmente amido com uma pequena quantidade de proteína, vitaminas e minerais

Nutritivamente falando, grãos inteiros tiveram suas cascas não comestíveis externas removidas, mas retêm todas as três partes comestíveis da semente. Em contraste, grãos refinados como a farinha branca (incluindo a farinha de trigo cru) e o arroz branco tiveram seu farelo e gérmen removidos durante a moagem, deixando apenas o endosperma.

A maioria dos grãos inteiros tem algum processamento. Por exemplo, o trigo integral é moído ou esmagado para criar farinha de trigo integral; a aveia antiquada é cozida e enrolada a vapor para torná-los mais palatáveis e mais fáceis de digerir.

Os grãos integrais parecem ter sido comidos por caçadores-colectores em certas regiões durante a era paleolítica, incluindo as áreas hoje conhecidas como o sul da Itália e África.2 Durante a Revolução Agrícola, maiores quantidades de trigo, cevada, arroz e outros grãos foram cultivados e tornaram-se parte da dieta humana em muitas outras áreas.

Desde então, pessoas ao redor do mundo têm consumido uma variedade de grãos com base em preferências culturais e disponibilidade. Entre as dezenas de tipos de grãos inteiros que existem, alguns dos mais conhecidos e amplamente consumidos incluem:

• Cevada
• Arroz integral
• Bulgur
• Corn
• Aveia
• Centeio
• Trigo integral
• Arroz integral

De acordo com o Conselho de Grãos Integrais, Os grãos inteiros mais consumidos nos EUA são o trigo integral, a aveia e arroz integral.

Buyer beware: ao longo das últimas décadas, o termo grãos inteiros tornou-se uma palavra-chave entre os que se preocupam com a saúde. Sabendo disso, os fabricantes frequentemente incluem mensagens ousadas e atraentes como “Contém 14 gramas de grãos inteiros” em caixas de cereais, massas integrais, barras de granola e produtos similares, que frequentemente contêm altos níveis de açúcar adicionado.

Na verdade, uma análise de 2013 de mais de 500 produtos à base de grãos constatou que aqueles que exibiam um selo “grãos inteiros” continham mais açúcar – e eram mais caros – do que produtos similares sem o selo.3

Nutrição em grãos integrais

Os grãos integrais são realmente uma fonte de energia repleta de nutrientes? Isso depende daquilo a que os comparamos. Enquanto alguns tipos contêm um pouco mais de proteínas e micronutrientes do que outros, não são necessariamente ricos em nutrientes quando considerados no contexto do seu conteúdo de carboidratos e calorias.4

Por exemplo, uma porção de 40g (1/4 copo) de aveia cortada em aço – muitas vezes sugerida como uma refeição ideal para começar o dia – fornece cerca de 10 gramas de proteína (embora esta seja considerada “incompleta”, uma vez que lhe faltam alguns dos aminoácidos essenciais), 8 gramas de fibra (as recomendações diárias são cerca de 30 gramas por dia), e cerca de 10-20% das necessidades diárias de tiamina, ferro, magnésio, biotina, selénio e zinco. No entanto, também contém cerca de 46 a 48 gramas de carboidratos líquidos e 150 calorias, mesmo quando preparados sem leite, frutas, edulcorantes ou outros aditivos (compare isso com as menos de 20 gramas recomendadas de carboidratos líquidos para dietas com muito poucos carboidratos e menos de 50 para dietas com poucos carboidratos).

Que tal usar duas fatias de pão integral para construir o seu sanduíche ao almoço? Isso forneceria cerca de 8 gramas de proteína (incompleta), um quarto das suas necessidades diárias de selênio, e pequenas quantidades de tiamina, niacina e magnésio, que viriam com aproximadamente 180 calorias, 35 gramas de carboidratos líquidos e uma comparativamente baixa de 6 gramas de fibra.

O perfil nutricional do arroz integral é semelhante ao do pão integral e aveia, embora ainda mais baixo em proteínas e fibras.

Adicionalmente, os novos grãos populares como quinoa e farro são frequentemente elogiados por serem mais altos em proteínas e fibras do que arroz ou massas. Embora isso possa ser verdade, eles também são relativamente altos em carboidratos líquidos, o que significa que você precisaria comer várias porções por dia (e muitos carboidratos!) para atender às necessidades de micronutrientes. Para as pessoas que gostariam de seguir uma forma de comer menos carboidratos, existem formas mais adequadas de obter as vitaminas e minerais que necessita.

Os grãos inteiros contêm fitonutrientes, que são compostos encontrados em plantas que podem potencialmente ajudar a proteger as células de danos e reduzir a inflamação no corpo. No entanto, são necessários estudos de maior qualidade para confirmar isto.5

No momento, não sabemos o suficiente sobre fitonutrientes para torná-los uma prioridade para inclusão em nossas dietas. Em qualquer caso, muitos alimentos derivados de plantas contêm estes fitonutrientes incluindo azeitonas, frutos secos e até óleos. Portanto, não é necessário comer grãos integrais para obter estes compostos potencialmente benéficos se isso não se adequa ao seu padrão alimentar

E isso nos leva à qualidade da pesquisa existente sobre grãos integrais e saúde.

Pesquisa sobre grãos integrais: evidências fracas em geral

Estudos sobre grãos integrais parecem receber mais do que a sua quota-parte justa de cobertura da mídia. Um desses estudos para fazer notícia internacional recente foi uma série de revisões sistemáticas e meta-análises explorando os efeitos à saúde de diferentes tipos de carboidratos, que foi publicada no The Lancet no início de 2019.

Após analisar 185 estudos observacionais e 58 ensaios clínicos, os pesquisadores concluíram que comer mais grãos integrais e fibras poderia ser uma estratégia eficaz para prevenir obesidade, doenças cardíacas, diabetes, câncer e reduzir o risco de morte prematura.6

Escrevemos sobre esse estudo quando ele foi publicado, observando que ele comparava dietas com grãos integrais a dietas cheias de grãos altamente refinados.7 (Também abordamos o mito errôneo de que dietas com baixo teor de carboidratos são necessariamente dietas com baixo teor de fibras. Não são!) E perguntámo-nos em voz alta como é que os resultados teriam sido diferentes se o grupo de comparação tivesse comido uma dieta pobre em hidratos de carbono, sem cereais.

Diet Doctor: Uma dieta pobre em hidratos de carbono não significa uma dieta pobre em fibras

Importante, as evidências dos efeitos benéficos para a saúde dos grãos inteiros são largamente baseadas em estudos epidemiológicos ou observacionais. Este tipo de evidência não pode provar causa e efeito e não devemos confiar nestes estudos para tirar quaisquer conclusões firmes.

Saiba mais sobre estudos observacionais vs. experimentais:

Posto que os grãos inteiros são promovidos como um produto saudável – eles são tipicamente escolhidos e comidos por pessoas que priorizam a saúde – então essas pessoas não apenas comem grãos inteiros, elas tendem a se envolver em uma série de comportamentos saudáveis também – como não fumar, comer muita fruta e vegetais, e fazer exercícios. Assim, a associação entre consumo de grãos integrais e boa saúde é um exemplo perfeito do “viés do usuário saudável”.

Toma o exemplo das “Zonas Azuis”, secções da sociedade onde as pessoas vivem até aos 100 anos de idade muito mais frequentemente do que a população em geral. Eles são reportados como comendo muitos grãos inteiros. Mas não sabemos se são mais saudáveis por causa dos grãos inteiros ou porque tendem a praticar muitos outros comportamentos preocupados com a saúde, como fazer exercícios físicos regularmente, beber álcool com moderação, evitar bebidas açucaradas e cozinhar alimentos frescos em casa regularmente.

Estudos conservadores também são limitados por “preconceitos de desejo social”. É aqui que as pessoas que participam de um estudo respondem de certa forma para agradar aos pesquisadores.8 Como os grãos inteiros são promovidos como saudáveis para nós, muitas pessoas podem responder: “Sim, é claro, todos os dias!” à pergunta “Você come pão integral?” – mesmo quando preferem pão branco! Isto torna mais difícil confiar na ingestão de alimentos saudáveis por si mesmos.

Como é que entendemos isto melhor? Vamos examinar as provas do ensaio de controlo aleatório de maior qualidade (ERC) para ver até que ponto apoia a alegação de que os cereais integrais podem melhorar a sua saúde.

As ERC foram concebidas para comparar uma intervenção (tal como consumir mais cereais integrais) com um controlo (consumir cereais refinados ou uma dieta padrão). Nestes estudos de ERE de grãos integrais, precisamos saber com o que os grãos integrais foram comparados. Eles compararam comer grãos integrais com comer grãos refinados? Ou era uma dieta padrão? Ou ainda melhor, vegetais com baixo teor de carboidratos? Como você vai ver, faz diferença.

Perda de grãos inteiros e de peso

Muitas autoridades nutricionais, incluindo as Dietary Guidelines for Americans, continuam a partilhar esta mensagem: “Comer muitos grãos inteiros, como parte de uma dieta geral saudável, pode ajudar no controle de peso “9 Mas quão forte é a evidência ligando o alto consumo de grãos inteiros e a perda de peso?

A revisão sistemática de ETCs 2013 – considerada o tipo de evidência mais forte – encontrou uma perda de gordura ligeiramente maior (menos de 0,5% de diferença), sem diferença na perda de peso geral em grupos que consumiram dietas ricas em grãos inteiros em comparação com grupos que consumiram grãos refinados.10 Uma nova revisão sistemática publicada em 2019 não encontrou nenhum benefício de perda de peso no consumo de grãos integrais.11

Em outras palavras, os TCLE mostram o efeito dos grãos integrais na perda de peso como sendo, na melhor das hipóteses, pequenos. No entanto, alguns estudos mostram efeitos benéficos além da perda de peso.

Estudos de ERE revelam que entre adultos com peso normal e excesso de peso, aqueles que consumiram grãos inteiros em comparação com grãos refinados por quatro a 16 semanas experimentaram maiores aumentos na taxa metabólica de repouso e maiores diminuições na gordura do ventre, resistência à insulina, inflamação e peso corporal.12

Em um estudo, pessoas que consumiram produtos de centeio inteiro tiveram maior perda de gordura em comparação com aquelas que consumiram grãos refinados. O mesmo não foi encontrado para o trigo integral.13

Bottom line: Os RCTs mostram que adicionar grãos inteiros à dieta tem um benefício mínimo no peso corporal. No entanto, a substituição de grãos refinados por grãos integrais provavelmente tem benefícios mais significativos. Portanto, é provável que alguns dos benefícios de comer mais grãos integrais venham de comer grãos menos refinados, além de pequenos, se houver, efeitos benéficos dos próprios grãos integrais.

Greia completa e diabetes

Pode comer grãos integrais regularmente ajudar a prevenir diabetes tipo dois e picos de açúcar no sangue?

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Após mais uma vez, testes observacionais mostram uma relação entre comer grãos inteiros e ter um risco menor de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, já revisamos a fraqueza neste nível de dados e explicamos como isso não prova um efeito benéfico dos grãos integrais. Como a alegação se mantém sob escrutínio de ensaios randomizados controlados de maior qualidade (ECR)?

Um ensaio de controlo randomizado especificamente concebido para testar o efeito das fibras de grãos integrais no desenvolvimento do diabetes tipo 2 descobriu que as fibras de grãos integrais não eram significativamente melhores do que o braço de controlo para baixar a glicose ou melhorar a sensibilidade insulínica. Não houve diferença entre os grupos na incidência de diabetes tipo 2.14 Este estudo sugere que a adição de grãos integrais a uma dieta não seria suficiente para prevenir o diabetes tipo 2.

Resultados de outros ensaios experimentais que analisaram a resposta do açúcar no sangue a grãos integrais foram misturados. Uma revisão sistemática de 2017 dos ETRs encontrou que os grãos inteiros não aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina tanto quanto os grãos refinados, pelo menos em pessoas saudáveis.15

No entanto, uma revisão ainda mais recente dos ETRs mostrou que indivíduos sem diabetes tiveram respostas quase idênticas de açúcar no sangue depois de comer trigo inteiro ou refinado ou centeio. O aumento de açúcar no sangue foi muito maior depois de comer arroz branco comparado com arroz integral, embora.16

Neste momento, há apenas algumas ETRs comparando as respostas de açúcar no sangue a grãos inteiros vs. grãos refinados em pessoas obesas e com diabetes. No geral, eles têm mostrado que substituir grãos processados por grãos integrais melhora a regulação do açúcar no sangue e insulina.17

Então esta é uma boa estratégia para a reversão da diabetes ou mesmo um controle glicêmico adequado? Isso depende. Se você está substituindo grãos altamente refinados, então os grãos inteiros são provavelmente benéficos. Mas como isso se compara ao controle do diabetes sem grãos?

Testes randomizados múltiplos mostram melhor controle glicêmico com restrição de carboidratos. Isto por definição significa que eles excluíram os grãos. Revisões sistemáticas dos RCTs confirmam estes resultados. 18 E a American Diabetes Association (ADA) agora endossa “A redução da ingestão global de carboidratos para indivíduos com diabetes tem demonstrado a maior evidência para melhorar a glicemia”.19

Os grãos inteiros podem aumentar o açúcar no sangue mais do que comumente se acredita

Os grãos inteiros têm uma classificação surpreendentemente alta no índice glicêmico (IG), a escala que mede o quanto um alimento específico aumenta o açúcar no sangue.20

A quantidade de grãos processados irá influenciar seu IG. No entanto, mesmo a aveia minimamente processada tem um IG moderado de 55, e a aveia de aveia de cozimento rápido tem um IG superior a 70.21 Em contraste, couve e espinafre têm IGs muito baixos de 15 e 6, respectivamente, e carne, peixe, queijo e gorduras são alimentos sem IG.

Como já mencionamos, foi demonstrado que grãos inteiros aumentam os níveis de açúcar no sangue das pessoas menos do que os grãos refinados na maioria dos estudos experimentais. Mas qual é a resposta do açúcar no sangue a uma dieta totalmente livre de grãos?

A dieta paleo, que exclui os grãos, foi considerada mais eficaz do que as recomendações dietéticas convencionais para baixar os níveis de açúcar no sangue e insulina em pessoas em risco de síndrome metabólica, de acordo com uma meta-análise de 2015 de RCTs.22

Bottom line: A substituição de grãos refinados por grãos integrais provavelmente tem benefícios significativos para o controle do açúcar no sangue. No entanto, mesmo os grãos integrais aumentam a glicemia, evitando completamente os grãos que provavelmente resultam em um controle ainda melhor do açúcar no sangue.

Grãos integrais e doenças cardíacas

Grãos integrais são frequentemente referidos como alimentos “saudáveis para o coração”.

Indeed, muitos estudos epidemiológicos mostram que aqueles que comem grãos integrais têm menor risco de doença cardíaca. Entretanto, como mencionado anteriormente, isto não prova que os grãos integrais melhoram diretamente a saúde do coração, e dada a fraqueza inerente dos dados, é igualmente provável devido ao viés do usuário saudável (pessoas mais saudáveis optam por comer grãos integrais e, portanto, têm outros hábitos saudáveis que contribuem para um menor risco de doenças cardíacas).

Por outro lado, estudos experimentais de maior qualidade frequentemente mostram melhorias em certos fatores de risco de doenças cardíacas quando grãos inteiros são substituídos por grãos refinados. Duas meta-análises de TCLE encontraram pequenas reduções no colesterol LDL (0,09mmol/L) e triglicérides (0,04 mmol/L) em grupos que consumiram grãos inteiros em comparação aos grupos que consumiram grãos refinados, com a aveia parecendo ter o maior poder de redução do colesterol.23

No entanto, a redução dos fatores de risco isolados não se traduz necessariamente em melhoria da saúde, especialmente se um marcador melhora enquanto outros pioram (como o LDL melhora, mas a resistência à insulina piora). Até o momento, esses estudos estão faltando.

Mais ainda, em 2017, o Banco de Dados Cochrane realizou uma revisão sistemática de nove TCRs e concluiu que não há evidências suficientes para apoiar as alegações de que grãos inteiros diminuem o risco de DCV. Eles chegaram a essa conclusão devido à falta de pesquisa controlada de alta qualidade, incluindo pequenas amostras e um alto risco de viés (incluindo financiamento de organizações pró-cereais) encontrado em alguns dos estudos que avaliaram.24

E uma revisão sistemática de 25 ETRs em 2020 concluiu que, embora os estudos mostrem que grãos inteiros podem reduzir alguns fatores de risco de doenças cardíacas, os dados são de baixa qualidade e provavelmente não são clinicamente relevantes. Além disso, não há evidências suficientes para recomendar grãos integrais sobre grãos refinados para prevenção e tratamento de DCV.25

Isso destaca a importância de entender como a pesquisa de baixa qualidade influenciou o apoio à alegação de “grãos integrais saudáveis para o coração”. Quando analisado com um nível mais elevado de integridade científica, os dados não parecem resistir.

Neste momento, provavelmente podemos dizer que comer grãos integrais em vez de grãos refinados é uma boa idéia baseada em outras evidências de saúde disponíveis, mas não devemos ter a expectativa de que precisamos de grãos integrais na dieta para reduzir nosso risco de DCV.

Grãos inteiros e risco de câncer

As agências de câncer e outros grupos freqüentemente promovem grãos inteiros como um alimento que ajuda a prevenir o câncer. Isto é baseado na maioria dos estudos observacionais que mostram que as pessoas que comem a maioria dos grãos inteiros correm menor risco para certos tipos de câncer, especialmente o câncer colorretal. No entanto, estes estudos são enfraquecidos pelas suas baixas taxas de risco e pelo facto de muitos outros estudos epidemiológicos não confirmarem estes resultados.26

Um enorme desafio nestes estudos é uma avaliação precisa da ingestão dietética. Existem biomarcadores para a ingestão de grãos inteiros que foram estudados, mas que também têm suas próprias limitações, incluindo uma meia-vida curta. Isto pode ser importante quando se analisa a prevenção do câncer de intestino porque uma grande quantidade de fibras pode ser necessária, e isto é difícil de avaliar com precisão atualmente.27

O que é mais, a pesquisa experimental (RCTs) testando o efeito do consumo de grãos inteiros sobre o risco de câncer é totalmente inexistente. Lembre-se, uma vez que estudos observacionais mostram associações e não causas, elas são consideradas uma qualidade muito baixa de evidência. Não sabemos se as pessoas mais saudáveis escolheram comer mais grãos, ou se comer os grãos os tornou mais saudáveis, ou se os grãos inteiros são simplesmente um substituto para a qualidade dos alimentos e fibras quando comparados a uma dieta cheia de alimentos refinados e processados.

Bottom line: Se os grãos integrais substituem os grãos refinados e os alimentos altamente processados, então comer grãos integrais pode estar associado com a redução da incidência de câncer. No entanto, com base nos resultados conflitantes de ensaios observacionais de menor qualidade e falta de provas de TCR, neste momento não há provas convincentes de que os grãos inteiros por si só são protectores contra o cancro.

Grãos inteiros e outros benefícios atribuídos à saúde

Grãos inteiros também têm sido ligados a algumas outras melhorias na saúde:

• Inflamação reduzida: Acredita-se que a inflamação esteja na raiz de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas.28 Duas meta-análises de TCR revelaram que consumir grãos inteiros em vez de grãos refinados ajudou a reduzir os marcadores inflamatórios proteína C-reativa (PCR) e interleucina-6 (IL-6).29
• Melhor saúde intestinal: As bactérias que residem no cólon produzem ácidos gordos de cadeia curta como subproduto da fibra digestiva. Resultados de RCTs sugerem que o consumo de grãos inteiros parece aumentar a produção desses ácidos graxos de cadeia curta, que nutrem o intestino e podem melhorar a sensibilidade insulínica.30

Embora esses estudos possam parecer convincentes, tenha em mente que eles não estão comparando grãos inteiros a uma dieta sem grãos e com baixo teor de carboidratos, mas sim ao consumo de grãos altamente refinados. É possível que o conteúdo de fibras dos grãos inteiros desempenhe um papel nesses efeitos benéficos à saúde – mas você pode obter uma ampla gama de diferentes fibras dentro de uma dieta pobre em carboidratos, incluindo de nozes, sementes, abacates, frutas com baixo teor de carboidratos e vegetais não amiláceos.