Forçar o Peito com Dumbbells

A sabedoria do ginásio sugere que construir um peito grande é tudo sobre esbofetear tanto peso quanto você pode encontrar em um churrasco e banco – apertando-o até ficar azul no rosto.

Mas se o banco machuca seus ombros, você treina em casa sem um observador de confiança, ou você descobriu que o treinamento de barraca simplesmente não lhe dá um peito maior, o trabalho de barraca é a resposta.

Força o peito com halteres

O treino com halteres pode não ser tão sexy como carregar a barra até dobrar, mas para a maioria das pessoas, é na verdade um melhor caminho para um maior, mais forte, conjunto de peitorais, e oferece menos risco de lesões no arranque.

Estamos prestes a mostrar-lhe os melhores exercícios e exercícios de haltere para desenvolver o peito, de cima para baixo.

Quais são os benefícios de trabalhar o meu peito com halteres?

“No segundo em que você coloca dois pesos em suas mãos, torna-se duplamente difícil estabilizá-los”, diz o Dr. John Rusin, um treinador de força e condicionamento e autor de Treino de Hipertrofia Funcional (disponível em drjohnrusin.com). Isso é bom, diz ele: os músculos menores nas articulações do ombro aprendem a estabilizar essas articulações, enquanto os músculos grandes (os peitorais, principalmente) trabalham mais para controlar os pesos, evitando que eles se desloquem em todas as direções. O treino com halteres oferece os seguintes benefícios para ganhos no peito.

#1 Os halteres permitem uma maior amplitude de movimento. Quando você faz pressão de bancada com uma barra, a barra bate no peito antes que os músculos peitorais alcancem um alongamento total. Isso não é tão ruim se o seu objetivo é pressionar o maior peso que puder. Mas se você quiser ganhar tamanho e desempenho atlético, você pode ficar melhor com halteres, que lhe permitem baixar os pesos além do nível do peito – esticando ao máximo os peitorais e ativando mais fibras musculares. Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research sugere que maiores intervalos de movimento levam a mais crescimento muscular.

#2 Os halteres colocam menos stress nas suas articulações. O engraçado sobre o corpo humano: ele só parece simétrico. Na verdade, seus ombros, quadris, pulsos e outras articulações são todos ligeiramente diferentes, de um lado para o outro. Portanto, quando você força o corpo a se mover com simetria perfeita – como quando você baixa uma barra uniformemente ponderada diretamente para o meio do seu peito – um lado sempre assume um pouco mais de estresse do que o outro. Faça isto com frequência suficiente, e as articulações desse lado começarão a reclamar.

Os halteres permitem que ambos os lados do seu corpo encontrem o seu caminho óptimo ao fazer um exercício. Seus pulsos são livres para girar, e seus cotovelos e ombros podem viajar pelo caminho que é mais confortável para eles, essencialmente customizando o exercício para o seu corpo. Isso coloca o stress do exercício exactamente onde ele pertence – nos seus músculos, e não nas suas articulações.

#3 Os halteres dão-lhe um desenvolvimento equilibrado e força. Isso se baseia no nosso último ponto. Você pode sentir que o seu braço direito e esquerdo empurram com a mesma força no aperto do banco de barbela, mas os humanos são muito bons em compensar – lançando um pouco mais de stress para o seu lado mais forte, favorecendo o seu mais fraco. Isso não é possível com halteres: os seus lados direito e esquerdo têm de estabilizar e empurrar com a mesma força – e se um lado ficar para trás, você sente-o imediatamente. Isso garante que você nunca empurra um conjunto mais longe do que o seu lado mais fraco pode suportar. Eventualmente, a força dos seus dois lados desaparece. E se você precisar de trabalho extra para trazer o lado mais fraco à tona, os halteres fazem mais algumas repetições simples de fazer.

#4 Os halteres trabalham os peitorais com mais força. Pressione um par de halteres e sentirá que os músculos do peito têm de se contrair no topo do movimento para evitar que os pesos se desloquem para fora. Isso não é algo com que você precise se preocupar quando suas mãos estão conectadas por uma barra de aço. Um estudo de 2017 descobriu que as prensas de banco de halteres activam o peitoral maior – a impressionante laje que compõe a maior parte da musculatura do peito – mais eficazmente do que tanto a prensa de banco de halteres como a prensa de banco Smith.

Que tipo de halteres devo comprar?

Se você está cansado de bater papo no ginásio e está pronto para construir uma sala de musculação própria em casa, os halteres devem ser uma de suas primeiras compras. Você tem basicamente duas opções no mercado de halteres:

1) halteres ajustáveis. As placas podem ser adicionadas e seguradas com colarinhos, ou o giro de um mostrador ou alavanca.

2 )Halteres fixos. O peso é fixado ao punho. Isto significa que você vai precisar de vários pares de halteres para cobrir uma série de aumentos de peso.

Embora os halteres de peso fixo sejam baratos, indestrutíveis, e tenham uma boa vibração da velha guarda (seu avô provavelmente tinha um par), eles não são tão práticos assim. Se você trabalha em casa, você vai precisar de pelo menos três pares (algo que pareça leve, médio e pesado) logo de cara, mais os novos sempre que você ficar muito forte para os modelos antigos. Com o tempo, você estará tropeçando em halteres, e se perguntando por que você não se esquivou um pouco mais para o tipo ajustável na frente.

Mas, se você gosta da sensação real de giro de halteres de uma peça, e dinheiro e espaço não são nenhum objeto, é difícil bater os halteres CAP Barbell Rubber-Coated Hex Dumbbells, que se sentem muito bem em suas mãos e não vão cortar o seu piso se você deixá-los cair. Você vai pagar cerca de 25 dólares por um par de 10 libras, 60 dólares por dois de 25 libras, e 110 por um par de 45s.

Com halteres ajustáveis, você vai economizar dinheiro a longo prazo, e espaço de imediato. PowerBlocks ($160 por sino para o modelo Elite, ajustável de 5-50 libras em incrementos de 2,5 ou 5 libras) – são padrão da indústria, e fáceis de usar depois de alguma prática de mudança de peso. Conhecidos como halteres seletores, as alças estão no centro das placas em forma de quadrado, e você pode carregá-los e descarregá-los rapidamente com o giro de uma alavanca. Mas experimente um par antes de comprar, pois algumas pessoas acham as pegas um pouco estranhas.

Outra opção ajustável é o Bowflex Selectech Dumbbells, que variam em peso de 5 a 52 libras em incrementos de 2,5 ou 5 libras. Eles funcionam de forma semelhante aos PowerBlocks e são tão caros (você pagará cerca de 300 dólares por um par), mas são um pouco mais fáceis de usar e se sentem melhor em suas mãos.

Se você está atrás de uma sensação clássica de homem forte, e não se sente como se estivesse baixando três notas para pesos manuais, você não pode bater um par de York Fitness Cast Iron Dumbbells. Você carrega e descarrega placas com esses caras como se fossem mini-barbells, girando os colarinhos no lugar ao redor das extremidades das barras roscadas. Não tão conveniente como as outras opções ajustáveis, mas por volta de $120,00 para um par de 5 a 45 libras, eles são bem mais baratos.

Outra coisa sobre halteres ajustáveis vs. fixos: às vezes vale a pena pegar os dois. A maior parte dos conjuntos selectorizados só vão até cerca de 50 libras, e os que oferecem mais peso tendem a ser longos, volumosos e pesados de usar. Para economizar espaço assim como dinheiro, é uma boa idéia obter um conjunto seletorizado que vai até 50 libras, e depois halteres de peso fixo para cada incremento que você precisa além disso.

Que exercícios de peito posso fazer com halteres?

Um movimento de peito que você pode fazer com um haltere pode se replicar com halteres. Aqui estão os nossos favoritos – muitos dos movimentos clássicos que você provavelmente já está familiarizado, mas com uma torção inteligente que provoca ganhos ainda maiores – cortesia do Rusin. Nós os categorizamos pela área do peito que eles mais enfatizam.

Tórax superior:

>

#1 Inclinado Ligeiro Inclinado Dumbbell Bench Press

Passo 1: Elevar uma extremidade de uma bancada de exercício plana em duas ou três placas de churrasqueira pesada, ou uma pequena caixa ou degrau. O ângulo ideal deve ser de 30 graus ou menos.

Passo 2: Deite-se de costas no banco, com a cabeça na extremidade elevada, segurando dois halteres ao longo do braço acima do peito.

Passo 3: Dobre lentamente os cotovelos e puxe os ombros juntos no banco, baixando os halteres até que fiquem perto dos lados do peito. Na posição para baixo, os cotovelos devem estar num ângulo de 45 graus em relação ao torso – não directamente para os lados.

Passo 4: Pausa na posição esticada, e depois pressiona os halteres para cima, flexionando o peito enquanto empurra.

Prensas de banco inclinadas padrão colocam os quadris numa posição flexionada ou dobrada, diz Rusin. Isto basicamente tira toda a parte inferior do seu corpo do exercício, que nem sempre é o que você quer. Ao elevar o banco apenas um pouco, você pode incorporar a movimentação das pernas no movimento da mesma forma que você faz (ou deveria fazer) uma pressão de banco de barbela plana. Isto transforma efectivamente o movimento num exercício de corpo inteiro, o que lhe permitirá suportar mais peso.

A inclinação também trabalha as fibras peitorais que se ligam à clavícula com mais força.

>

#2 Incline Fly-Press

Passo 1: Eleve uma extremidade de uma bancada de exercício plana em duas ou três placas de barbela pesada (o mesmo que fez para a prensa inclinada descrita acima).

Passo 2: Deite-se de costas no banco com a cabeça na extremidade elevada, segurando dois halteres médios-pesados no comprimento do braço acima do peito, com as palmas das mãos viradas para dentro.

Passo 3: Baixe lentamente os halteres directamente para os lados, dobrando simultaneamente os cotovelos e apertando as omoplatas até que o peito esteja confortavelmente esticado e os cotovelos estejam num ângulo de cerca de 90º. (Se você sentir dor no ombro na posição totalmente esticada, limite o alcance do movimento).

Passo 4: Reverta o movimento, contraindo os peitorais enquanto endireita os braços completamente, até que você esteja de volta à posição inicial.

As moscas-padrão são ótimas para construir músculo – mas brutais sobre os ombros. Dobre os braços enquanto baixa os pesos, explica Rusin, e você mantém o stress nos peitorais enquanto o tira das articulações dos ombros.

Médio e Médio-Chest:

>

#3 Esmagar (também conhecido como Squeeze Press)

Passo 1: Deite-se num banco de exercícios plano segurando dois halteres pesados no peito, palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Passo 2: Pressione os halteres juntos no centro do seu peito (esta é a sua posição inicial).

Passo 3: Mantendo os halteres pressionados juntos, empurre-os lentamente até ao comprimento do braço sobre o seu peito. Pausa por um momento, apertando os músculos do peito.

Passo 4: Inverta lentamente o movimento, voltando à posição inicial.

Prensas de pressão forçam os peitorais a contraírem-se com força, numa posição encurtada. Isto faz um bom contraste com os movimentos de pressão dos flyes e dos halteres – onde os pesos baixam para além do peito, enfatizando um alongamento nos músculos. Aperte com força no topo nas prensas de esmagamento e obterá um efeito semelhante ao dos crossovers de cabo, sem precisar de duas estações de cabo extravagantes para o fazer.

#4 Fly-Press

Passo 1: Deite-se de costas numa bancada de exercício, segurando dois halteres ao longo do braço acima do peito, com as palmas das mãos viradas para dentro. Esta é a sua posição inicial.

Passo 2: Baixe lentamente os halteres directamente para os lados, dobrando simultaneamente os cotovelos e apertando as omoplatas, até que o peito esteja confortavelmente esticado e os cotovelos estejam num ângulo de cerca de 90 graus. (Se você sentir dor no ombro na posição totalmente esticada, limite o alcance do movimento).

Passo 3: Reverta o movimento, contraindo os peitorais enquanto endireita os braços completamente, até que você esteja de volta à posição inicial.

Flyes retira os tríceps virtualmente da equação, isolando em grande parte os peitorais e trabalhando-os com mais força na posição totalmente esticada – onde a quantidade máxima de fibras musculares pode ser recrutada.

Tórax mais baixo:

#5 45º Dumbbell Floor Press

Passo 1: Deite-se de costas no chão, segurando dois halteres ao longo do braço sobre o peito. Pode deitar-se de costas a partir de uma posição sentada enquanto segura os halteres, ou ter um parceiro a dar-lhos.

Passo 2: Rode os pulsos de modo a que os lados dos polegares fiquem mais juntos do que os lados rosados (como se estivesse a segurar um volante às 10 e às duas horas). Esta é a sua posição inicial.

Passo 3: Baixe lentamente os pesos, mantendo os cotovelos perto dos lados, até que o tríceps entre ligeiramente em contacto com o chão.

Passo 4: Pressione os pesos de volta para a posição inicial.

A prensa de chão funciona de forma semelhante à prensa de esmagamento, trabalhando os peitorais quando estão numa posição encurtada. Como o intervalo de movimento é abreviado, resultando em pequenos alongamentos nos ombros, eles são uma boa opção para pessoas com dores no ombro.

>

#6 Pés-Up Pequeno Dumbbell Bench Press

Passo 1: Elevar uma extremidade de uma bancada de exercício plana em duas ou três placas de halteres pesados.

Passo 2: Deite-se de costas na bancada, a cabeça na extremidade inferior, segurando dois halteres pesados ao longo do braço acima do peito. Coloque os pés no banco.

Passo 3: Dobre lentamente os cotovelos e puxe os ombros juntos no banco, baixando os halteres até estarem perto dos lados do peito.

Passo 4: Pausa na posição esticada e depois pressione os halteres de volta para a posição inicial.

O ligeiro declínio trabalha os peitorais com os ombros numa posição centrada ou neutra. Esta posição equilibrada permite o máximo impulso dos músculos, enquanto o ângulo de declínio recruta mais fibras musculares que se ligam ao esterno (visando a parte inferior do peito). Deseja fazer um exercício de tórax? Escolha este. É mais seguro do que fazer prensas planas ou inclinadas com peso pesado.

Como devo alongar-me antes de um treino de peito com halteres?

Aqueça seu peito, ombros e cotovelos antes de treinar peitorais com estes movimentos do currículo de Durabilidade da Onnit. Nosso treinador de Durabilidade, Cristian Plascencia, demonstra o Raffiki cotovelo, parafuso de braço e furadeiras de mesa móvel.

Qual é o Melhor Exercício de Peito de Dumbbell?

Se você está pronto para construir alguma força de pressão séria e tamanho no seu peito, tente um dos exercícios abaixo. Cada um é projetado para se adequar a um objetivo específico e nível de experiência.

Treino com halteres para iniciantes

Se você é bastante novo no jogo do ferro e está procurando halteres para construir seu peito, comece com este simples exercício de dois movimentos. Você pode fazê-lo como parte de um treino de corpo inteiro ou de um dia de treino de corpo superior. Na flexão, faça cada representante em um ritmo deliberado, parando antes de chegar ao fracasso no seu primeiro conjunto. No esforço final, faça o maior número de repetições que puder. Depois, acerte o segundo movimento, deixando um par de repetições no tanque em todos os seus sets. Faça este treino até três vezes por semana em dias não consecutivos.

1 Pushup

Sets: 2 Reps: Pare duas repetições com medo de falhar no primeiro conjunto; último conjunto, o maior número possível de repetições

Passo 1: Coloque as mãos no chão, ou numa superfície estável elevada (uma bancada, caixa, ou mesa de trabalho bem – quanto mais alta a superfície, mais fácil o exercício). Coloque-as ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e faça o mesmo com os seus pés. Os braços devem estar trancados para fora e o corpo direito desde os calcanhares até ao topo da cabeça. Coloque o osso da cauda por baixo, segure o núcleo e aperte os glúteos, de modo a que a pélvis fique perpendicular ao chão.

Passo 2: Mantenha o corpo direito e a cabeça numa posição neutra, dobre simultaneamente os braços e retraia as omoplatas até que o peito fique imediatamente acima do chão – ou até onde possa ir sem perder a boa forma.

Passo 3: Pressione para cima, espalhando as omoplatas no topo do movimento. (Pense em si mesmo como se estivesse a empurrar pelo chão.)

2 Incline Fly-Press

Sets: 2-3 Reps: 12-15

Ver as direcções acima.

Treino de Peito para Intermediários

Se tens acertado nos pesos de forma consistente há pelo menos seis meses, esta trifeta de punidores de peitorais vai-te empurrar para outro nível. Use-o no lugar do dia do peito que você estava fazendo, ou adicione-o ao seu programa para um trabalho extra (espaçado por alguns dias de qualquer outro trabalho de peito que você faça). Descanse cerca de 2 minutos entre os conjuntos do primeiro movimento, 60 segundos entre os conjuntos do segundo e 30-45 segundos entre os conjuntos do terceiro. Em cada exercício, escolha pesos que lhe permitam completar o menor número de repetições listadas. Ao longo do tempo, trabalhe até completar o maior número de repetições listadas para cada conjunto antes de aumentar o peso. Execute o treino duas vezes por semana em dias não consecutivos.

1 Slight Incline Dumbbell Press

Sets: 4-5 Reps: 4-6

Ver as instruções acima.

2 Press-Fly

Sets: 2-3 Reps: 8-12

Veja as instruções acima.

3 Piso de 45 graus Dumbbell Press

Sets: 1-2 Reps: 15-20

Veja as direcções acima.

Advanced Dumbbell Dumbbell Chest Workout

Pronto para revistar o seu peito? Este treino vai fazê-lo. Use-o no lugar do seu dia de peito actual e limite qualquer outro treino de peito que faça na mesma semana para garantir a recuperação. Carregue nas prensas de descida – elas são um construtor de força sério – e use pesos progressivamente mais leves à medida que o treino continua e a fadiga se instala. Termine com dois conjuntos de flexões antiquadas, que se sentirão chocantemente difíceis depois dos outros movimentos.

1 Pés para cima Pequenos Dumbbell Bench Press

Sets: 4-5 Reps: 3-5

Veja as instruções acima.