Se você tem feito exercícios em casa, você pode ter espaço limitado, o que leva a muitos movimentos de peso corporal. Se você pode acessar os pesos do tornozelo (que são compactos e fáceis de armazenar), fazer exercícios de peso no tornozelo é uma ótima maneira de aumentar a dificuldade de alguns de seus exercícios de peso corporal favoritos, diz Noam Tamir, C.S.C.S., CEO e fundador da TS Fitness em Nova York.
Foi por isso que Tamir criou uma série de exercícios de peso no tornozelo que não têm impacto e podem ser excelentes para a reabilitação se saírem lesões, diz Tamir. Além disso, eles são exercícios unilaterais para que cada membro esteja trabalhando independentemente, o que ajuda a melhorar o seu equilíbrio.
” pode ser usado para aumentar a resistência muscular para atingir as fibras musculares de movimento lento que são importantes para exercícios de resistência como o ciclismo”, diz Tamir.
Como fazê-lo: Você vai precisar de pesos no tornozelo, um tapete de yoga e uma cadeira ou outro objeto sobre o qual você possa se equilibrar. Repita cada exercício para o número de repetições recomendado em cada descrição. Repita o circuito de 2 a 3 vezes.
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Perna Lateral Levante
Deite-se do lado direito, apoiando a cabeça na sua mão direita. Dobre o joelho direito num ângulo de 45 graus no chão. Estenda a perna esquerda e segure-a fora do chão. Mantendo a perna estendida, levante em direção ao teto o mais alto que puder e depois abaixe lentamente até a posição inicial. Repita 15 a 20 vezes. Depois vire-se e repita do outro lado.
Chute da chave
Inicie em todos os quatro, ombros sobre os pulsos e joelhos mesmo debaixo das ancas. Estenda uma perna para cima e para trás, levantando-a até à altura dos quadris com o pé flexionado. Pressione o calcanhar para cima em direcção ao tecto, certificando-se de que as costas permanecem planas e os joelhos apontam directamente para baixo com o núcleo engatado. Baixe as costas até à altura das ancas e repita 15 a 20 vezes em cada perna.
Pára-brisas
Deite-se de barriga para cima no tapete com os braços para fora para que o corpo forme um “T” e estique as pernas para cima em direcção ao tecto. Mantenha a sua abdómen escorado e baixe as pernas para a direita o mais longe possível sem levantar os ombros do chão. Balance as pernas para a esquerda e abaixe o máximo possível sem levantar os ombros. Isso é um representante. Continue alternando de um lado para o outro com o controle. Repita 10 a 12 vezes
Chute de Flutter
Deite-se de barriga para cima com as mãos por baixo do pequeno das costas para dar algum apoio adicional. Em seguida, levante as pernas sobre os quadris (90 graus). Esmague a cabeça e os ombros do chão para engatar os abdominais. Baixe lentamente as pernas em direcção ao chão.
A partir desta posição, concentre-se em manter as pernas direitas, flexionando os quadris. Levante uma perna cerca de 3 a 4 polegadas acima da outra, e depois troque de lugar. Usando uma cadência moderada, alternar os pés para cima e para baixo nesta posição, tudo mantendo o seu núcleo apertado. Repita 15 a 20 vezes.
Extensão da anca
Pernas atrás de uma cadeira ou outro objecto que possa usar para equilíbrio. Descanse a iluminação das mãos nas costas da cadeira e mude o peso para o pé direito. Levante a perna esquerda ligeiramente para fora do chão. Varra lentamente a perna atrás de si, o mais possível sem comprometer a sua postura, e depois regresse lentamente à posição inicial. Repita 15 a 20 vezes em cada perna.
A seguir, tente estes exercícios:
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