Você passou hora após hora planejando seu programa de musculação. Você procurou as últimas informações, pesquisou os últimos e melhores programas, e quando chegou ao ginásio, você atacou cada fibra muscular do ângulo ideal.
Mas quando se trata de cardio? Bah. Cardio é cardio. É um mal necessário que você joga no final de um treino, e a variedade específica não importa tanto. O que importa é o que está na televisão enquanto o fazes. Certo?
Sadly, esta mentalidade leva muitas pessoas a desviarem-se. Não só não estão a fazer o treino cardiovascular mais eficaz que poderiam estar, como também se põem em risco por lesões de uso excessivo e perda muscular. Por outro lado, se você ficar atento à quantidade e qualidade do cardio que você faz, e isso pode fazer toda a diferença no seu nível de energia e aparência.
Vejamos alguns dos principais erros de cardio-treino que muitos halterofilistas cometem, assim você pode ter certeza de não seguir os passos deles.
Merro 1. Nunca Incorporando Variedade
Quando se trata de cardio – talvez até mais do que pesos – cada pessoa tende a ter o seu equipamento favorito e menos favorito. Talvez você seja um corredor de coração e se dirija para a esteira com alegria. Ou talvez você use uma camiseta “Running Sucks” e ciclos favoritos, a máquina elíptica, ou a escadaria. Qualquer que seja o implemento que você escolher, você provavelmente volta a ele dia sim, dia não.
Se seu objetivo é melhorar seu desempenho na preparação do primeiro Campeonato Mundial de Escada anual, este é um grande plano. Por outro lado, se o seu plano é ver a perda de gordura ou a melhoria geral da forma física a ocorrer, você provavelmente beneficiaria de misturar um pouco.
Como o seu corpo se acostuma aos padrões de movimento que realiza regularmente, ele fica melhor neles. Isto significa que você não vai gastar o mesmo grau de energia que antes. Adicionar alguma variedade mantém seu corpo adivinhando, assim você pode continuar a ver resultados.
Você não executaria a mesma rotina de peso durante meses a fio, não é mesmo? Claro que não. Então não faça o mesmo com o seu cardio.
Mistake 2. Fazendo Intervalo de Treino Rápido
Bom dia mundo! Não há pequeno-almoço para mim, obrigado. Estou de saída para fazer hill sprints!
Whoa, abranda aí. Já devem ter ouvido dizer que o treino cardiovascular acelerado logo pela manhã é excelente para a perda de gordura, e que o treino intervalado geralmente é melhor que o treino cardiovascular em estado estável. Junte dois e dois e é com certeza o programa de cardio mais imbatível de sempre, certo?
Felizmente, nem sempre funciona desta forma. A maioria dos corpos precisa ter glicose para queimar como combustível, a fim de se exercitar em níveis tão altos de intensidade. Para eles, a tentativa de correr apressadamente é uma receita para o desastre. Não só o seu desempenho irá sofrer, mas eles também se preparam para a perda muscular magra.
Alguns defensores de baixos níveis de carboidratos argumentarão que atletas cujos corpos estão em um estado de cetose – e bem adaptados a ela – podem treinar em alta intensidade sem nenhum contratempo de desempenho. Isso pode ser verdade, mas o resto de nós deve manter o jejum cardio a níveis moderados de intensidade.
Mistake 3. Confiar no treino cardiovascular para criar o déficit
Isso pode não ser novidade para você, como um leitor de musculação.com, mas muitos na população de ginástica em geral precisam que isso seja repetido. Então, aqui vai: Cardio não é suficiente!
Muitas pessoas acham que como o cardio é difícil e os faz suar, é tudo o que precisam para criar o défice calórico necessário para a perda de gordura. Por esta lógica, eles fazem cada vez mais cardio, imaginando que cada minuto é um minuto que eles não têm que gastar observando o que comem.
Esta é uma ótima maneira de treinar demais o seu corpo e simplesmente ficar exausto. Lembre-se, o corpo só pode lidar com tantos exercícios intensos de qualquer tipo. Então, precisa de tempo para se recuperar. Caso contrário, você vai sofrer lesões por uso excessivo, queimadura, seu sono e sistema imunológico podem sofrer, e você pode perder massa muscular também.
Uma dica: Se você “tem que” fazer uma hora ou mais de cardio por dia apenas para queimar as calorias extras que você consumiu, a resposta é olhar para a sua dieta. Você pode passar o dia todo na esteira e nunca ultrapassar suas escolhas ruins.
Mistake 4. Usando pesos leves durante os exercícios de cardio
Veja alguém a fazer exercícios de cardio enquanto segura halteres de 2 ou 5 libras ou pequenos pesos de pulso? Claro que sim. Aí estão eles, fazendo seus bíceps, elevações laterais e prensas suspensas, tudo enquanto correm, saltam ou fazem convulsões de alguma outra forma.
Você merece melhor! Estes movimentos fazem pouco para fortalecer os músculos que você está tentando trabalhar, e as míseras calorias que você queima não valem o tempo que leva para pegá-los do chão.
São eles prejudiciais? Provavelmente não, mas elas tiram a intensidade que você poderia estar aplicando em exercícios muito mais eficazes de cardio ou musculação.
Uma exceção a esta regra pode ser para aqueles que gostam – se essa for a palavra certa – de usar coletes ponderados enquanto corre ou faz outra atividade cardio-pesada. Como isto distribui o peso uniformemente pelo corpo e não requer nenhum movimento adicional, um colete ponderado pode aumentar o seu nível de condicionamento cardio e gasto calórico.
No entanto, você precisa ser bastante resistente e já em forma para poder usá-lo corretamente e com segurança. Não se apresse.