Não há dúvida de que o treino de alta intensidade em intervalos (HIIT) é ideal para a perda de gordura e preservação de tecido muscular precioso. Têm havido numerosos estudos, artigos, blogs, etc. proclamando a grandeza do HIIT: queima mais calorias, aumenta o metabolismo, aumenta o EPOC (consumo de oxigénio pós-exercício), preserva os músculos, liberta a hormona de crescimento, visa a gordura teimosa, reduz a resistência à insulina e aumenta a resistência, tudo isto numa fracção do tempo de cardio lento longo.
Existem formas ilimitadas de implementar o HIIT nos seus treinos, seja através de treino cardiovascular, musculação ou uma combinação de ambos. O ponto básico do treino intervalado é atingir uma frequência cardíaca elevada na zona de 80 a 95% da sua frequência cardíaca máxima estimada durante um curto período de tempo, entre 10 segundos a três minutos. Siga isto com um breve período de arrefecimento, trazendo a sua frequência cardíaca de volta para uma zona cardiovascular, normalmente cerca de 50 a 75% da sua frequência cardíaca máxima.
HIIT e Musculação
Você não precisa necessariamente fazer “cardio”, mesmo na forma de HIIT, para obter os mesmos resultados. Se você está procurando aumentar sua força, resistência, construir e preservar músculos enquanto queima gordura para que sua figura ideal brilhe, então faça treinos de musculação HIIT! O segredo é passar rapidamente de um exercício para outro (como um circuito) com muito pouco descanso, ao mesmo tempo que incorpora exercícios de maior intensidade que aumentam o seu ritmo cardíaco e o fazem suar. Os seus treinos de musculação aborrecidos vão definitivamente sentir-se como um cardio, matando eficazmente dois pássaros com uma cajadada.
Uma das maiores coisas a considerar quando desenhar um programa de musculação de corpo inferior é certificar-se de que treina nos três planos de movimento. O exercício da parte inferior do corpo não deve apenas enfatizar a força e tonificação, mas também melhorar a sua função diária, imitando os movimentos que pode encontrar na sua vida diária.
Estes movimentos incluem movimentos de lado a lado, invertidos, de torção, de uma só perna e de saltos de alta intensidade. Ao incorporar todos estes padrões de movimento e sistemas energéticos, irá diminuir o risco de lesões, melhorar a saúde cardiovascular e melhorar a qualidade de vida, tudo isto enquanto diminui a gordura corporal e aumenta os músculos!
CONSIDERAÇÕES
Todos são individuais e únicos. Devido a isso, os pesos e intensidades variam, por isso não são fornecidos pesos específicos. Seu objetivo é sentir a queimadura e se maximizar pelo número de repetições listadas. Se o intervalo de repetição for oito, então você levantará um peso mais pesado do que se o intervalo fosse 15. Isto pode exigir algum trabalho de adivinhação e testes da sua parte. Escolha um peso que você acha que pode suportar para os representantes listados. Se parecer muito leve (como se você pudesse continuar levantando esse peso além das repetições listadas), aumente o peso durante a próxima rodada. Anote o peso que você levanta, para que você possa tentar levantar um pouco mais de peso a cada poucas semanas. Lembre-se, ganhos e melhorias são feitos quando você sai da sua zona de conforto, então se você estiver “confortável” levantando os pesos, aumente-o um pouco para alcançar resultados mais rápidos e mais eficazes!
Guia
Comece sempre cada programa com um leve aquecimento cardiovascular de cinco minutos.
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Modificar como necessário – estas são apenas directrizes, por isso empurre-se, mas não se mate. Trabalha com inteligência!
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Põe um monitor de ritmo cardíaco. Torna muito mais fácil acompanhar o seu progresso e chegar ao seu ritmo cardíaco máximo estimado. Para encontrar o seu ritmo cardíaco máximo estimado, subtraia a sua idade de 220. Por exemplo, um homem de 30 anos tem uma frequência cardíaca máxima estimada de 190, portanto 90% da sua frequência cardíaca máxima é de 162 batimentos por minuto.
A forma é mais importante do que tudo! Você pode ser capaz de levantar um peso para uma determinada faixa de repetição, mas se você estiver lutando e sua forma estiver ruim, diminua seu peso até que você possa completar o conjunto com uma boa forma.
Fale com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
O Exercício
O Circuito de Exercício 1 de Queimadura de Gordura das Pernas: Repita 3 vezes.
Ponte de Glúteos – 15 repetições
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Ponte de Glúteos é um grande exercício inicial para ajudar a abrir os quadris, esticar os flexores dos quadris e activar os glúteos. Muito frequentemente quando treinamos pernas, o quadríceps é o primeiro grupo muscular que se ativa, quando os glúteos devem ser o foco primário. Deite-se de costas com as pernas dobradas e as palmas das mãos para baixo ao lado. Mantenha os pés no chão, mas pressione através dos calcanhares para levantar os quadris para o ar, terminando quando os ombros, quadris e joelhos estiverem em linha recta. Mantenha a posição superior e aperte os glúteos por um segundo, depois lentamente abaixe.
Para uma progressão avançada, tente colocar um ou ambos os pés em um BOSU.
Squat Jumps – 15 repetições
Pernas com os pés aproximadamente à largura dos ombros separados e execute um agachamento, dobrando os quadris para trás e mantendo a maior parte do peso do seu corpo sobre os calcanhares. Pressione através dos calcanhares e salte para cima. Tente pousar suavemente e absorver o chão e terminar de novo de cócoras.
Dividir o agachamento com a perna traseira elevada – 8 a 10 repetições por perna
Colocar a parte superior do pé esquerdo, que será a sua perna traseira, num degrau ou banco com cerca de 12 a 24 polegadas de altura. Afaste-se do degrau e posicione o pé direito cerca de 2 a 3 pés em frente ao banco. Dobre o joelho direito e desça lentamente, tentando colocar a coxa direita paralela ao chão. Este exercício é bom tanto para um exercício de flexão de quadril como para um exercício de glúteo/hamstring/quad.
Modificações – Se você é novo a se exercitar, tente um agachamento estacionário no chão antes de elevar a perna traseira. Fique perto de algo a que se possa agarrar para obter equilíbrio. Para um desafio, segure halteres ou um haltere.
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Pula de corda – 1 minuto
Circuito 2: Repita 3 vezes.
Pula de cócoras – 12 a 15 repetições
Utilizando um sino de chaleira, segure-o entre as mãos no peito. Com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente para fora, agache-se o mais baixo possível com os calcanhares no chão e o peito para cima. Certifique-se de que os cotovelos estão no interior dos joelhos e que os joelhos se movimentam sobre o centro do tornozelo/pé. Use seus glúteos e quads para empurrar para cima até ficar de pé”
Jump Lunge – 10 repetições por perna
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Certifique-se de ter uma boa forma e de ser capaz de desacelerar seus movimentos para não bater o joelho de trás no chão.
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Se você é novo a se exercitar, tente colocar o pé da frente em um passo de 6 a 12 polegadas, e pule e troque de pernas, sem o lunge. Isso permitirá que você aprenda o padrão de movimento. À medida que fica mais confortável, aumente lentamente a profundidade do seu lunge. Para os praticantes avançados, tente ir no tempo, de 30 a 60 segundos, em vez de para repetições.
Curtsey ou Crossover Lunge – 10 por perna
Pernas com os pés afastados. Fique de pé na perna esquerda, e dê um passo para trás e para a esquerda com a perna direita, mantendo a maior parte do seu peso na perna dianteira. O lunge acabado deve parecer uma reverência. Alternar pernas e repetir.
Pulsos laterais – 30 segundos
Pulso na perna esquerda, e depois saltar lateralmente para a direita para terminar na perna direita. Pausa por um segundo para estabelecer o equilíbrio, e depois salta de volta para a perna esquerda. Mantenha-se baixo ao chão e mantenha o joelho dobrado após o impacto. Certifique-se de ter bastante espaço porque à medida que você fica mais forte e ganha estabilidade, tente pular mais longe. Este exercício ajuda a estabelecer a estabilidade lateral do tornozelo, joelho e quadril e imita o slalom.
Se você é um iniciante, comece com pequenos saltos e coloque sua perna não saltadora no chão atrás de você depois de cada salto para se equilibrar.
Circuit 3: Repita 3 vezes.
Adiante Lunge With a Barbell – 8 a 10 repetições por perna
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Pernas com os pés juntos e coloque uma barra de 20 a 40 libras sobre a parte de trás dos ombros. Dê um grande passo à frente com a perna direita para dentro de uma aresta, certificando-se de que a canela dianteira se mantém vertical para que o joelho não se mova para além dos dedos dos pés. Mantenha o tronco erguido; não se incline para a frente. Pressione o calcanhar direito para o chão para se empurrar para trás para uma posição de pé. Repita com a perna esquerda.
Modificações – Se você é novo no movimento, tente o exercício sem peso adicional para estabelecer a forma adequada. Você também pode começar segurando halteres em cada mão, e progredir para um haltere à medida que sua força aumenta.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 repetições por perna
Este exercício é óptimo para construir a estabilidade do núcleo e do quadril, enquanto eleva o seu ritmo cardíaco. Fique de pé com a perna direita na frente e a esquerda atrás. Dobre ambos os joelhos uniformemente para que esteja numa posição de alta-longitude. Segure uma bola de remédio, segure seu núcleo e bata-a no lado direito do joelho; pegue-a, depois bata-a no lado esquerdo do joelho, girando lentamente pela coluna torácica, enquanto mantém seus quadris estáveis.
Se você é um iniciante, segure a posição de lunge e apenas trabalhe sua mobilidade da coluna T girando seu tronco para a esquerda e para a direita sem uma bola de remédio. Uma vez que você possa fazer isso, segure uma bola, mas não a bata. Se você for avançado, você pode fazer este exercício em conjunto com um salto de lança.
Perna única – 10 a 15 repetições por perna
Perna direita com o joelho ligeiramente dobrado mas rígido. Dobrar lentamente os quadris e baixar o tronco, ao mesmo tempo que se levanta a perna esquerda para actuar como um contrapeso. Mantenha a sua coluna vertebral direita em posição neutra. Continue a descer até sentir um estiramento através dos tendões do seu hamster, ou até o seu tronco estar paralelo ao chão. Aperte seus glúteos para chegar de volta em posição de pé.
Se você é um iniciante, fique ao lado de algo para o equilíbrio. Para praticantes avançados, segure um haltere em sua mão oposta. Se a sua perna direita estiver no chão, segure um haltere na mão esquerda, e vice versa.
Frog Thrusts With Jump – 10 a 15 repetições
Estes são essencialmente burpees, menos o push-up e com os pés posicionados de forma larga em vez de estreita. Comece na posição push-up, estabelecendo um núcleo apertado e uma tábua adequada. Salte os pés para o exterior das mãos, tentando colocar os calcanhares no chão. Levante-se e pule, depois pouse em posição de cócoras. Coloque as mãos de volta no chão e termine em posição de empurrar.