Exercícios fáceis de enrolar espuma para caneleiras

Se está a tentar acelerar a sua recuperação, enrolar espuma para caneleiras é uma óptima opção. Esta ferramenta barata, simples e eficiente pode dar-lhe uma vantagem no processo de cura.

Como o rolamento de espuma ajuda as caneleiras?

Os benefícios do rolamento de espuma são simples. A aplicação de pressão, via rolagem, nas canelas promove o fluxo sanguíneo. O aumento da circulação ajuda a diminuir a dor na canela, promove o relaxamento dos músculos doridos e maximiza o processo de cicatrização.

Exercícios com rolo de espuma para as canelas

Existem dois grupos principais de músculos na perna inferior que podem ser alvo com o rolo de espuma para tratar as canelas: o gastrocnêmio (ou panturrilha) e a tíbia anterior. É particularmente eficaz quando usado em conjunto com outras técnicas de massagem com talas de canela.

Gastrocnemius Massage

Comece por sentar-se no chão com o rolo de espuma à sua frente. Dobre um joelho e coloque o pé no chão, coloque a panturrilha da outra perna em cima do rolo (começando perto do tornozelo). Levante o seu rabo do chão com as mãos enquanto vai rolando lentamente para cima e para baixo o músculo da barriga da perna. Pode rodar a perna para se concentrar em diferentes áreas no interior e no exterior da barriga da perna. Rodar a anca para fora, até onde conseguir, também visa os músculos do exterior da perna (também conhecidos como os evertors). Para adicionar pressão adicional e peso corporal, pode cruzar as pernas em vez disso. Role por 1-2 minutos em cada perna.

Massagem Tibialis Anterior

Inicie ajoelhando-se no chão com o rolo de espuma na sua frente. Dobre os tornozelos para que você esteja equilibrando nas bolas dos pés e nos joelhos. Seus calcanhares estarão tocando seu traseiro (ou o mais próximo possível dele). Com esta posição, você deve notar um alongamento suave do pé e da panturrilha. Depois, coloque o rolo de espuma debaixo das canelas (o mais próximo possível dos joelhos sem estar realmente sobre as articulações). Incline-se para a frente e coloque as mãos no chão. Depois, incline-se nas mãos enquanto rola para a frente no rolo, movendo-se para cima e para baixo ao longo de toda a canela. Aponte os dedos dos pés enquanto alcança o ponto mais baixo da canela. Volte para a posição inicial e faça-o novamente. Role para frente e para trás durante 1-2 minutos.

Quando e quanto tempo deve rolar a espuma?

Pode rolar espuma várias vezes por semana, mesmo diariamente, se o tempo o permitir, e tolera bem. Tente coordená-lo com os seus dias de corrida (ou outros exercícios eficazes para a canela) para maximizar a sua recuperação. Se você estiver usando apenas o rolo de espuma para suas canelas, isso deve levar apenas 5-10 minutos, no máximo. Se você incorporar outras áreas do corpo na sua rotina de rolar espuma, como a parte superior das costas, quads, tendões e glúteos, você pode passar até 20 minutos por dia.

Rolamento de espuma para a dor lombar

Como a espuma pode melhorar a dor lombar superior

Dicas para maximizar o rolamento de espuma

• Mude lentamente e controlado para promover um relaxamento e fluxo sanguíneo ideais.
• Fique relaxado, concentrando-se na respiração profunda. Mover-se em sequência com a respiração também pode ajudar.
• Ouvir o seu corpo. Não force nenhuma pressão que cause dor severa ou proteção muscular. Considere aliviar a pressão, modificando a posição, usando um rolo de espuma mais macia, ou mesmo abandonando completamente a opção se necessário.
• Se notar uma área particularmente dolorida (provavelmente um nó muscular ou ponto de gatilho), pare e mantenha a pressão nesse ponto por até 1 minuto para promover o relaxamento.

Can Foam Rolling Make Shin Splints Worse?

Como qualquer opção de tratamento, precisa de ser feita correctamente para produzir benefícios. Se feito incorretamente, há sempre o risco de mais lesões. Para as caneleiras, evite mais lesões prestando atenção aos seus sintomas e parando se algo não estiver bem. Não aplique pressão directa sobre a canela, tornozelo e joelhos para evitar a inflamação das áreas circundantes. Por fim, o senso comum irá mantê-lo no caminho certo.

Para melhores resultados, tente enrolar espuma como parte de um plano de recuperação abrangente.

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Safe Shin Splint Recovery With Foam Rollers

O enrolar espuma deve ser confortável. Se tiver dores de canela fortes ou não conseguir relaxar adequadamente, pode não ser uma boa opção para si. Certifique-se de manter sempre o rolo de espuma sobre os músculos e longe dos ossos e articulações. Contra-indicações para o rolo de espuma incluem dor severa, fratura por estresse, osteoporose, doença arterial ou outros problemas circulatórios, e câncer. Se em qualquer momento você estiver inseguro, certifique-se de procurar aconselhamento médico de um profissional de saúde confiável, como um ortopedista ou fisioterapeuta.

Os rolos de espuma são ótimos pela sua versatilidade em lidar com a dor muscular e rigidez. Em última análise, proporciona uma massagem profunda dos tecidos no conforto da sua própria casa.

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