Eu quero perder gordura, mas também quero construir músculo. Como devo comer e exercitar-me para atingir ambos os objectivos ao mesmo tempo?

“Parte da confusão é que as pessoas entendem que é necessário um excesso de calorias para ganhar peso e um défice calórico para perder peso, por isso estes dois conceitos soam completamente opostos”, disse ele. “No entanto, isso se refere ao peso corporal total como um. Você pode perder gordura corporal e ganhar massa corporal magra ao mesmo tempo”

Carpenter citou um estudo que descobriu que homens que faziam treinamento de resistência com um déficit energético de 40% durante quatro semanas, enquanto faziam treinamento de resistência, treinamento em intervalos de alta intensidade e consumiam uma dieta rica em proteínas, eram capazes de aumentar sua massa corporal magra.

Um segundo estudo descobriu que mulheres que faziam treinamento de resistência e comiam uma dieta rica em proteínas simultaneamente perderam gordura e construíram músculos. (Voltaremos à importância destas coisas.)

Então sim, é possível.

Coma muita proteína

Saber quanto comer depende dos seus níveis de gordura corporal. Se você não tem muita gordura a perder, Carpenter sugere a continuação do consumo de calorias de manutenção.

Se você tem mais gordura a perder, entrar em um leve déficit calórico pode ajudá-lo a atingir seus objetivos, sendo a palavra importante aqui “leve”.

Se você deixar cair suas calorias muito baixas, será muito mais difícil segurar seu músculo, quanto mais construí-lo.

“É provável que você perca tecido muscular, se sinta corrido e potencialmente caia do comboio”, disse Emily Servante, uma treinadora pessoal certificada no Ultimate Performance Personal Training, a Insider.

Como os dois estudos sugeriram, comer proteína suficiente é essencial para a recomposição corporal.

“Isso é fundamental para reter e construir o músculo magro, que queremos alimentar ao fazer dieta”, disse Servante, acrescentando que “mais tecido magro também previne adaptações negativas, como a redução do metabolismo”.”

Não há um valor claro para a quantidade exata de proteína que você deve comer, mas Carpenter recomendou 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia como “um bom alvo protéico para maximizar as adaptações de treinamento de resistência”, um termo extravagante para aumentar a massa muscular. Essa sugestão é apoiada pela pesquisa.

Quanto dos outros macronutrientes (gordura e carboidratos) você come é menos importante, mas certifique-se de comer o suficiente de cada um para sua saúde e energia.

“Priorize alimentos inteiros, não processados, de um único ingrediente, incluindo muitos vegetais verdes e fibras, que melhoram a saciedade e os desejos”, disse Servante.

Estimular o crescimento muscular através do treino de resistência com sobrecarga progressiva

É impressionante ouvir que já está activo, mas parece que beneficiaria de incorporar mais pesos pesados.

O treino de resistência é fundamental para a recompilação.

Servante disse que treinar duro com pesos pesados ajudaria você a ganhar – e, se você estiver com déficit calórico, reter – músculo.

Treinamento de força sozinho não é suficiente, no entanto. Você precisa ter certeza que está aplicando um conceito chamado sobrecarga progressiva.

Isso significa aumentar gradualmente o que você está levantando, seja em repetições ou em peso. É algo que realmente funcionou para mim, em termos não só de mudar meu físico, mas também de me manter motivado para treinar.

“Concentre-se em melhorar no ginásio, como aumentar o peso que você levanta ou aumentar o número de representantes que você pode realizar com o mesmo peso”, disse Carpenter.

“Uma razão pela qual os programas de treinamento de resistência podem não produzir os resultados esperados é a falta de sobrecarga progressiva.

“O seu corpo adapta-se aos estímulos, por isso faz sentido dar-lhe algo a que se adaptar em vez de realizar o mesmo número de repetições nos mesmos exercícios com os mesmos pesos”

Se você é novo em pesos, verá resultados rapidamente

Se você é novo em treino de resistência sério, sorte a sua: Vai poder desfrutar do que é conhecido como “ganho de novato”.”

Este é o rápido crescimento muscular que ocorre quando alguém começa a levantar pesos pela primeira vez.

“Vai aumentar o tecido muscular puramente através de adaptações neurológicas a este novo estímulo”, disse Servante. “Quanto mais avançado você estiver, mais difícil você precisa treinar para ganhar músculo”.

Similiarmente, disse Carpenter, aqueles que têm uma porcentagem maior de gordura corporal e são novos no treinamento podem ser capazes de fazer progressos mais rápidos.

“Se alguém já está altamente treinado e muito magro, é muito mais difícil”, disse ele.

Cortar na cardio

Você pode estar se perguntando quando eu vou dizer para você bater na esteira, mas a verdade é que você não tem que fazer muito cardio estável como correr ou andar de bicicleta em um ritmo consistente para alcançar seus objetivos. (Claro, existem muitos outros benefícios da actividade cardiovascular.)

Na verdade, se estiver com um défice calórico, fazer muita cardiologia vai fazer com que você perca mais tecido magro, disse Servante.

Em vez disso, ela recomendou manter-se activo caminhando em vez de correr ou fazer aulas de HIIT.

“Primeiro, sabemos que a gordura é usada como fonte de combustível em exercícios de baixa intensidade como caminhar”, disse Servante.

“Segundo, correr e cardio intenso colocam estresse no corpo, o que interfere na recuperação, pode causar retenção de água e, anedotalmente, aumenta o apetite”. Então correr não é necessariamente mau, mas provavelmente não é a melhor opção para os seus objectivos físicos.”

Comece tentando atingir 10.000 passos por dia e veja como se põe.

Treinamento de força também pode ser de alta intensidade

Tudo isso não quer dizer que não haverá benefícios para se conseguir suar. Na verdade, aumentar o ritmo cardíaco da maneira certa pode ajudá-lo a ficar magro enquanto constrói músculos.

É por isso que Ngo Okafor, uma celebridade treinadora pessoal e treinadora de transformação, recomenda seguir um programa que combina circuitos de treino de força de alta intensidade usando pesos leves e repetições altas com explosões cardiovasculares misturadas em.

Ele disse a Insider que enquanto levanta pesos ou treino de força constrói músculos, “o seu ritmo cardíaco não é tão elevado como seria se você estivesse fazendo atividade cardiovascular”, disse ele. “O treino de força na verdade queima calorias por várias horas após o término do treino”, ele acrescentou. “

Cardio, por outro lado, pode queimar calorias enquanto você está fazendo isso, mas essa queima “abranda imensamente quando a atividade cardiovascular termina”, ele acrescentou. “A combinação de cardio e treino de força eleva a frequência cardíaca e mantém-na elevada durante todo o treino, causando assim uma maior queima calórica durante o treino.

“Porque o treino de força constrói músculo e o corpo requer energia para reconstruir músculo, a queima calórica continuará durante várias horas após o treino ter sido completado”

Um exemplo de um treino de corpo inferior que se encaixaria no estilo de treino do Okafor? Movimentos de força como agachamentos e deadlifts (com um peso onde você pode realizar 20 repetições) juntamente com estouros cardíacos como 60 segundos de joelhos altos.

Break up with the scale

Com um objetivo como a recomposição corporal, é importante ser paciente e medir seu progresso de outras formas além da escala, porque você não está apenas tentando perder peso.

“O progresso pode parecer lento porque, ao contrário de uma fase dedicada à perda ou ganho de peso, você não será capaz de confiar na balança para ajudar a monitorar o progresso”, disse Carpenter. “Você pode treinar por um mês e não ver nenhuma mudança no peso real da balança”

Medir a composição corporal sem equipamento caro é um desafio, mas algumas opções são manter as medidas da cintura ou usar um par de jeans apertado para ver se eles começam a se sentir mais apertados em alguns lugares à medida que você ganha músculo e mais frouxo em outros à medida que você perde gordura.

“Entenda que as escalas não serão capazes de lhe dizer muito sobre o seu progresso, e outras formas de medir a composição corporal podem ser valiosas, se você é o tipo de pessoa que gosta de acompanhar o progresso dessa forma”, disse Carpenter.

Saber que você não vai atingir seus objetivos da noite para o dia

A modificação da composição corporal é uma longa jornada, e você precisa estar preparado para isso para levar algum tempo.

Perda de gordura não acontece da noite para o dia, e o ganho muscular normalmente leva ainda mais tempo. Não se apresse.

“Ao contrário da perda de peso que pode ser muito rápida (demonstrada com a prevalência de dietas de colisão hardcore), a construção muscular é um processo notoriamente lento e, portanto, recompilar não é diferente”, disse Carpenter.

Em vez de esperar por resultados estéticos para se manter motivado, estabeleça metas de treinamento para trabalhar, como o deadlifting 1.5 vezes o seu peso corporal ou fazer um lifting não assistido.

“Implementar algumas metas de ginástica baseadas no desempenho pode ser bom para uma perspectiva motivacional, uma vez que as mudanças físicas provavelmente serão mais lentas e mais difíceis de monitorar”, disse Carpenter.

Essencialmente, há muitas maneiras de ficar forte e magro, mas treinamento de resistência, proteína e paciência são fundamentais.

É possível – e você pode fazer isso.

Desejando-lhe bem,

Rachel

Como uma repórter de estilo de vida sénior da Insider e uma fanática por fitness auto-descrição com um curso de nutrição certificado pela Association for Nutrition sob o seu cinto, Rachel Hosie está imersa no cenário do wellness e aqui para responder a todas as suas perguntas ardentes. Se você está lutando para encontrar a motivação para correr, confusa sobre pesos leves versus pesados, ou insegura se você deve se preocupar com a quantidade de açúcar em uma manga, Rachel está aqui para lhe dar as respostas e conselhos que você precisa, estritamente sem dietas fadadas à vista.

Rachel tem uma rica experiência cobrindo fitness, nutrição e bem-estar, e ela tem os especialistas mais quentes na ponta de seus dedos. Ela fala regularmente com alguns dos treinadores pessoais, dietistas e treinadores mais conhecidos e conhecidos do mundo, assegurando que ela está sempre atualizada com os últimos fatos apoiados pela ciência que você precisa saber para viver sua vida mais feliz e saudável.

Pergunta? Pergunte à Rachel em [email protected] ou preencha este formulário anónimo. Todas as perguntas serão publicadas anonimamente.

Ler mais Working It Out:

• Tenho andado a comer em excesso no lockdown por ansiedade e solidão. Como é que me impeço de me virar para a comida para conforto?
• Eu quero perder peso e ter um estômago liso sem perder o meu rabo. Como devo fazer exercício e comer para criar uma figura de ampulheta?
• Quero perder gordura e ter abdominais definidos, mas não tenho equipamento de fitness. Como devo fazer exercício em casa para perder peso?
• Não tenho equipamento de ginástica em casa e não posso ir ao ginásio. É correr o suficiente para ficar em forma?
• Como posso fazer exercício em casa quando vivo num apartamento minúsculo e não quero incomodar os meus vizinhos?

SOMBRE OBSERVAÇÃO: Vídeos populares de Insider Inc.

NOW WATCH: Vídeos Populares de Insider Inc.

>