Quando falamos de exercícios de costas, movimentos compostos tomam o lugar da frente. Por exemplo, deadlifts, todos os tipos de filas e pull-ups, etc. No entanto, há um exercício de isolamento que eu pessoalmente sinto que deveria ser um ponto de partida na sua rotina de costas e que é o fecho rígido das mãos puxar para baixo. Deixe-me dizer-lhe porquê.
Puxar para baixo a trave da mão
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Acção em conjunto: Extensão de Ombro
Músculos Envolvidos: Latissimus Dorsi, Teres Major (Synergistic Muscle)
Performing Stiff Hand Lat Lat Pull Down
– Anexe uma barra reta a uma máquina de roldana alta ou você pode usar a máquina de roldana alta regular como uma alternativa.
– Fique de frente para a máquina e segure a barra com uma pega pronunciada.
– Enquanto mantém o peito para fora, incline-se ligeiramente para a frente enquanto mantém os joelhos um pouco flexionados.
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– Certifique-se de que os braços estão direitos e travados. Também, mantenha a altura da polia mais alta do que a cabeça na posição inicial.
– Agarre a haste com uma largura ligeiramente maior do que a do ombro e puxe-a para baixo até tocar as coxas. Volte lentamente para a posição inicial e repita.
– Pode também usar cordas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra como variação.
A maior parte dos exercícios de costas envolve flexão do cotovelo que obviamente envolve o bíceps (flexão do cotovelo) a fim de puxar a resistência. No entanto, na flexão rígida da mão, já que não há flexão do cotovelo, toda a carga é tomada pelo músculo latissimus dorsi como um motor principal. Para elevadores com lesões do tendão do bíceps, a força de tracção da trava rígida da mão é uma óptima ferramenta para isolar as travas para um desenvolvimento adequado da parte superior das costas.
Como sobre Dumbbell/ Barbell Pullovers As An Isolation Movement For ‘Lat Development’?
Não é de admirar que os pulôveres dumbbell/barbell pareçam muito parecidos com o que fazemos no movimento de retenção da mão rígida em pé para baixo. No entanto, a trava rígida da mão sempre levará uma mão superior aos pulôveres normais. Aqui está a lógica:
1. Em puxar a trava rígida da mão para baixo há mais amplitude de movimento disponível e pode ser exercida uma tensão contínua sobre o músculo, o que, claro, é um elemento chave para qualquer exercício eficaz. Por outro lado, nos pulôveres, a tensão permanece sobre as travas somente durante a metade do movimento e o intervalo de movimento.
2. Nos pulôveres, a extensão do ombro que acontece é basicamente uma hiperextensão que pode ser uma posição insegura para a articulação do ombro. Por outro lado, a extensão rígida da articulação do ombro é realizada na faixa de movimento mais segura da articulação do ombro, o que a torna uma escolha ótima para isolar as pernas.
Rachit Dua é um treinador de fitness avançado certificado pelo K11 para a população geral e especial (pessoas com problemas médicos, idosos, mulheres grávidas e crianças) e um nutricionista esportivo certificado. Você pode entrar em contato com ele no facebook e Instagram.